mercoledì 30 novembre 2016

Plumcake di Farina di Castagne allo Yogurt

La farina di castagne si ottiene dalle castagne essiccate e poi macinate ed è naturalmente priva di glutine. Il suo gusto deciso e dolciastro, bene si presta alla realizzazione di biscotti, castagnacci, muffin e plumcake, oltre che poter essere impiegata per ottenere anche paste fresche o pane.
Per essere certi di acquistare una farina di castagne di qualità, innanzitutto il prezzo non troppo basso dovrebbe già darcene garanzia, così come alcuni aspetti organolettici quali il sapore della farina, che non dovrebbe essere amaro, la composizione, che dovrebbe essere impalpabile il colore tipicamente chiaro.

La ricetta in questione vede l’accostamento della farina di castagne con dello yogurt al limone per la realizzazione di un plumcake gluten free e dal sapore invernale.



INGREDIENTI PER 10 PORZIONI: 2 uova intere bio; 80 g di zucchero di canna integrale; 250 g di yogurt intero al limone; 1 limone non trattato; 80 g di olio di arachidi; 1 bustina di lievito per dolci; 120 g di farina di castagne

Sbattere le uova con lo zucchero fino ad renderle spumose, quindi aggiungere l’olio, lo yogurt e continuare a sbattere con la frusta per 5 minuti. Aggiungere gradualmente la farina per non formare grumi, la buccia grattugiata del limone e la bustina di lievito, mescolare bene gli ingredienti e versare in un impasto da plumcake precedentemente oliato. Cuocere in forno preriscaldato per 25 minuti a 180°C.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: In passato avevo già parlato della farina di castagne per una ricetta di biscotti con noci che trovate qui. Una porzione di questo dolce da 70 g apporta circa 140 kcal, 21 g di carboidrati, 10 g di grassi e 2,8 g di proteine. 

mercoledì 23 novembre 2016

Ribollita Toscana

Oggi vi propongo una ricetta di Veronica, una mia paziente che ha davvero delle ottime idee in cucina. Mi ha mandato una serie di ricette, tutte sfiziose ma per prima ho scelto una classica ma sempre apprezzata, Ribollita Toscana, adatta soprattutto in questa stagione dell'anno.

INGREDIENTI PER 1 PORZIONE: 1 cespo di cavolo nero, ½ cespo di verza, 240 g di fagioli borlotti cotti, 3 cucchiai di concentrato di pomodoro, 1 scalogno, almeno 1 litro di brodo vegetale, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale.

Tritare lo scalogno e metterlo in due padelle con acqua per appassirlo. Lavare e tagliare a striscioline sia la verza che il cavolo nero. Preparare il brodo vegetale e tenerlo sempre su fuoco bassissimo. Aggiungere 1/2 cucchiaio di olio in ogni padella. Unire in una padella la verza e nell'altra il cavolo. Saltare finché è ancora croccante ma appassito. Aggiungere il brodo ad entrambe le verdure, il concentrato di pomodoro, il sale e cuocere finché le verdure saranno abbastanza morbide da poter entrare in un’unica padella. A cottura ultimata unirle. Cuocere per 60 minuti a fuoco lento con coperchio, avendo cura di controllare sempre il livello di brodo, che non deve scendere mai al di sotto della metà della padella. Dopo di che aggiungere i fagioli borlotti e cuocere per altri 30 minuti a fuoco lento, con coperchio. Lasciar raffreddare.

La ribollita si gusta maggiormente il giorno dopo o la sera a cena, se preparata la mattina. Prima di servirla, andrebbe riscaldata nuovamente, da qui il termine "ribollita", essendo un piatto di recupero della tradizione popolare toscana, quando non si gettava via niente. 
Per completare il piatto da un punto di vista nutrizionale, si può aggiungere del buon pane integrale.

sabato 5 novembre 2016

Paste Senza Glutine a Confronto

Il consumo di prodotti senza glutine sta aumentando notevolmente nella popolazione generale, sia in seguito a diagnosi di celiachia, che in caso di sensibilità al glutine, meglio nota con il termine gluten sensitivity, caratterizzata da una serie di sintomi come gonfiore addominale, diarrea o stipsi, stanchezza, depressione, sonnolenza, emicrania. Tali sintomi sono comparabili a quelli della celiachia ma in caso di sensibilità al glutine, non si ha positività per i test anticorpali, tanto meno l'appiattimento dei villi intestinali e quindi malassorbimento che contraddistinguono da un punto di vista fisiopatologico, la malattia celiachia. Inoltre molte evidenze scientifiche vedrebbero il glutine, (proteina presente nella maggior parte dei cereali consumati quali frumento, farro, orzo) coinvolto nel processo infiammatorio in corso di patologie autoimmuni, le quali gioverebbero di una sua ridotta assunzione o eliminazione.

L'esclusione di alimenti contenenti glutine porta necessariamente all'impossibilità di consumare la maggior parte degli cibi della nostra tradizione culinaria come pane, pasta, pizza e altri cibi derivati dalla lavorazione del frumento (o grano, sia tenero che duro) o di altri cereali contenenti glutine come farro, orzo, segale, avena e kamut. I cereali naturalmente privi di glutine sono il riso, il mais e altri cereali meno diffusi nella nostra tradizione gastronomica ma non meno validi da un punto di vista nutrizionale quali la quinoa, l'amaranto, il miglio, il sorgo e il grano saraceno.
Per una questione di comodità e praticità, siamo portati ad acquistare dei prodotti commerciali privi di glutine o gluten free; con l'articolo di oggi voglio fornirvi dei consigli per l'acquisto di pasta senza glutine e precisare alcuni aspetti che possano aiutarvi ad orientarvi meglio tra le varie proposte commerciali.

La pasta senza glutine in genere si ottiene da una miscela di farine di riso e di mais, ma anche una pasta da farina di grano saraceno o di legumi è priva di glutine. Vi ho messo a confronto 3 tipologie di pasta, tutte gluten free, per precisare alcuni aspetti nutrizionali:
Nella foto sottostante, a sinistra abbiamo una tabella nutrizionale di una pasta di farina di grano saraceno, mentre a destra una a base di farina di riso e di mais, quest'ultimo presente in maggiore quantità. Analizzando gli apporti nutrizionali per 100 g, la prima cosa che noteremo è che la pasta da grano saraceno rispetto ad una di mais e riso, ha un quantitativo inferiore di carboidrati (67 g verso i 79 g), un maggiore apporto di fibre (4,5 g verso 2 g) e soprattutto un quantitativo quasi doppio di proteine (11 g verso 6,5 g). Questo ovviamente per differenze nutrizionali specifiche tra i cereali in questione e perché la pasta di grano saraceno è un prodotto meno raffinato rispetto alle classiche paste senza glutine, spesso poste sotto il riflettore, per il rischio di avere un maggior indice glicemico.



In un articolo scientifico, sono stati confrontati gli indici glicemici di paste italiane senza glutine ed è emerso che un maggiore indice glicemico lo si ritrova in paste nelle quali l'ingrediente maggiormente rappresentato è il riso, rispetto a paste ottenute da una miscela di mais e di riso. Questo fattore va considerato se ci troviamo a dover fare i conti con sbalzi di glicemia ed insulina, dove il consumo di pasta di riso non è consigliabile così come si consiglia di non consumare riso bianco da solo, sempre a causa di un maggiore indice glicemico; l'abbinamento di queste paste con una buona quantità di fibra, di grassi e proteine, rallentando i processi digestivi e quindi l'assorbimento del glucosio, ci consente di avere nel complesso un impatto inferiore sulla glicemia. 
Questa la fonte dello studio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25255330

Nell'immagine sottostante riporto invece un'altra tipologia di pasta senza glutine, a base di ceci bianchi. Analizzando il quantitativo in 100 g, rispetto alle tipologie precedenti abbiamo un minor apporto di carboidrati (44 g), uno maggiore di proteine (18,5 g) e una buona quota di fibre (15,5 g). In questo caso l'indice glicemico sarà sicuramente più basso, caratteristica che contraddistingue il consumo dei legumi, ed inoltre mangiare un piatto di pasta a base di legumi, ci consente di avere un apporto completo di tutti i macronutrienti, che può risparmiarci l'aggiunta di un secondo o di verdure nel caso ad esempio di bambini che non amino consumarle.


Il un altro studio sono state confrontate paste di legumi con altre paste prive di glutine: le prime hanno mostrato una minore perdita di materiale durante la cottura, un rilascio inferiore di amido e la cottura sembrerebbe ridurne i fattori antinutrizionali (inibitore di tripsina e alfa-galattosidasi) dal 82% al 73 %, oltre a confermare un minore indice glicemico.

La pasta è sicuramente uno dei nostri piatti tradizionali, va consumata tenendo presente tutti questi aspetti ma ad ogni modo in un'alimentazione varia ed equilibrata, che predilige i prodotti naturali e meno lavorati possibili, si dovrebbe contemplare il consumo più vario possibile di alimenti, e quando non siamo nella possibilità di consumare glutine, ricordiamoci che i cereali a chicco integrali come riso e gli altri citati, lo sono naturalmente privi di glutine.
Vi condivido infine la foto di una ricetta a base di pasta di legumi (fusilli di ceci, porzione 100 g) che ho semplicemente condito con una salsa di pomodoro fresco.

venerdì 14 ottobre 2016

La Piramide del Benessere: l'Approccio Mentale alla Base


Questa è una Piramide del Benessere che ho trovato in rete e mi è piaciuta molto perché oltre all'alimentazione e al movimento, considera alla base l'approccio mentale

Il primo passo per iniziare a stare bene, non può non tener conto del nostro stato mentale e di come ci approcciamo alla vita. La società moderna lo sappiamo tutti, è una centrifuga di energie in un vortice di tempo che ci sembra sempre troppo poco, che a tratti sembra sfuggirci, e tra le numerose cose che vorremmo o dovremmo fare, spesso non riusciamo a conciliare tutto, con il rischio che le attività che ci danno piacere, siano messe in un angolo, quasi abbandonate, per dare priorità ai doveri. Oppure ci sentiamo soli, abbiamo ore o momenti della giornata in cui ci annoiamo, non sappiamo cosa fare e magari chiusi dentro casa, è più facile che riempiamo questi vuoti con la ricerca di cibo, come a voler cadenzare il tempo.

E' invece molto importante riuscire sia a dare spazio alle attività che ci danno piacere e che ci riportano in contatto con la nostra vera natura, che scoprirne di nuove: quante volte abbiamo pensato che ci sarebbe piaciuto andare a cavallo, imparare a dipingere, imparare una lingua nuova, frequentare un laboratorio di teatro, di cinema? Ecco, forse è il momento di riprendere in mano i nostri sogni. E' importante coltivare le proprie passioni, gli hobbies, le amicizie, trovare il giusto tempo per riposarsi ed allentare lo stress, oltre che mantenersi positivi nei pensieri. E soprattutto è importante iniziare a far tacere quei sensi di colpa che proviamo quando ci dedichiamo a queste attività rispetto ai doveri che sentiamo di aver accantonato. Se organizziamo al meglio le nostre giornate e chiediamo e collaborazione aiuto alle persone che ci circondano, forse è tutto più facile,
In questo modo riusciremo ad appagare di più le nostre esigenze, e probabilmente avremo un rischio minore di ricorrere al cibo come elemento di conforto emotivo o di riempimento di momenti di noia. 

Per quanto riguarda il movimento, alla base non dovrebbe mancare il minimo quale camminate a piedi, il fare le scale, passeggiate a passo svelto o in bicicletta, fino ad arrivare a sport amatoriali o agonistici per i più sportivi. Non pensate all'attività fisica necessariamente come ore spese in palestra se non vi piace l'idea. Quante volte avete desiderato iniziare a ballare, giocare a tennis, fare trekking...ma non lo avete mai fatto? Torniamo al discorso di prima...l'approccio mentale!

Per l'alimentazione forse già sappiamo come comportarci e cosa scegliere per stare meglio, ma lo ripetiamo: via libera ad alimenti naturali come frutta, ortaggi, legumi, cereali, acqua da consumare quotidianamente rispetto a carni, pesce, uova e latticini, che andrebbero gestiti opportunamente durante la settimana, mentre dolci, bevande zuccherate ed alcool andrebbero consumati con frequenza sporadica, non certamente quotidiana. 

domenica 9 ottobre 2016

Ciambelline Integrali al Vino Rosso

La stagione autunnale è appena iniziata e non c’è autunno che si rispetti senza il periodo della vendemmia, senza le sagre dell’uva che in questo periodo si svolgono in molti paesi italiani e soprattutto senza un buon calice di vino da accompagnare alle classiche ciambelline, da gustare insieme agli amici. Le ciambelline sono un dolce semplice da fare, con pochi ingredienti ma che ci rimandano ai sapori e agli odori di una volta, ai ritmi lenti della campagna e alle chiacchierate in compagnia nel calore domestico. 
Eccovi allora una ricetta semplice e con una rivisitazione in cui la farina 00 è stata sostituita a della farina integrale. 

INGREDIENTI: 250 g di farina di frumento integrale; 250 g di farina di farro integrale; 130 ml di olio extravergine di oliva; 140 ml di vino rosso; 1 bustina di lievito per dolci; 1 pizzico di sale; 100 g di zucchero integrale di canna + zucchero per la glassatura

Prendete una ciotola capiente ed unite il vino, l’olio e lo zucchero, mescolate per bene con una frusta e aggiungete il pizzico di sale, il lievito e la farina, in quantità sufficiente affinché si formi un impasto lavorabile ma non appiccicoso. Infarinate un ripiano di lavoro, prendete alcuni pezzi dall'impasto e ricavatene dei filoncini assottigliandoli con le mani. Chiudete le due estremità così da ottenere la forma di ciambelline, della grandezza che più vi piace. Passate un lato delle ciambelle nello zucchero e adagiate l’altro lato in una teglia che avrete ricoperto di carta forno. Infornate le ciambelline in forno preriscaldato a 180°C per 20-25 minuti. Non preoccupatevi se a fine cottura sembreranno ancora morbide, si induriranno con il raffreddamento.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: la porzione di ciambelline da considerare varia a seconda della grandezza che gli daremo durante la preparazione, se ne vorremmo ottenerne di più piccole o di più grandi. Poiché il risultato finale dipenderà dalla manualità di ciascuno di noi, considerate che ricavando 20 porzioni da questa ricetta, possiamo ottenere i seguenti valori nutrizionali per singola porzione: circa 25 g di carboidrati, 7 g di grassi e 3 g di proteine, per un totale di 190 kcal.

venerdì 16 settembre 2016

Cheesecake di fichi e noci

I fichi sono frutti della pianta Ficus carica, dal piacevole sapore dolce di cui ne esistono numerose varietà, e si possono trovare a partire dall'inizio dell'Estate fino a Settembre, come nel caso dei fichi tardivi. In realtà il fico non è propriamente un frutto ma un siconio, e si distingue anche per il colore della buccia che può andare dal verde (più grande, polpa bianca e soda e non molto dolce) al nero (più piccolo, polpa rossa, più morbida e più dolce). Al momento dell'acquisto, bisogna evitare quei frutti rugosi, flaccidi, ammuffiti, preferendo invece quelli la cui buccia cede leggermente alla pressione della dita e sia integra. A temperatura ambiente non si conservano se non per qualche ora, pertanto è importante conservarli in frigorifero e all'interno di contenitori in cui possano stare separati e non ammassati, in questo modo si conserveranno per 2-3 giorni.
Tempo fa vi avevo proposto un'altra ricetta a base di fichi e ricotta salata che avevo usato come condimento per un risotto; la trovate qui. In quell'articolo vi avevo dimostrato come nonostante spesso i fichi siano temuti in un regime dietetico per il loro elevato apporto di zuccheri, in realtà non ne abbiamo un quantitativo molto superiore ad altra frutta (per 100 g di prodotto 11,5 g di zuccheri). L'importante è non farsi prendere la mano e consumarne un quantitativo superiore, ma questo è un discorso che vale per tutta la frutta.

Oltre all'abbinamento classico con i salumi quali prosciutto crudo, i fichi sono un ottimo ingrediente anche per la creazione di dolci, anzi si può sfruttare il loro naturale sapore dolce evitando di aggiungere zucchero in più. Eccovi allora la mia cheesecake allo yogurt.

INGREDIENTI PER 12 PORZIONI: 150 g di farina di riso integrale; 50 g di burro chiarificato; 2 tuorli; 50 g di zucchero integrale di canna; 250 g di fichi freschi; 400 g di yogurt magro al naturale artigianale; 1 cucchiaino di agar agar, cannella, 20 g di noci, bucce di 1 limone.
Lasciare ammorbidire il burro a temperatura ambiente e impastarlo con lo zucchero fino ad ottenere una crema liscia. Aggiungere i tuorli una alla volta ed amalgamarli all'impasto. Aggiungere la farina di riso (o se preferite altra farina integrale), la buccia grattugiata del limone ed impastare il tutto fino ad ottenere una palla omogenea che tenderà a sbriciolarsi, pertanto compattatela bene con la pellicola e fatela riposare in frigo per almeno mezz'ora. Stendete l'impasto in una teglia rotonda e bucherellate il fondo con i rebbi di una forchetta, quindi infornate a 180°C per 20-30 minuti, adagiando dei legumi secchi sopra l'impasto. Sbucciate i fichi, schiacciateli con una forchetta e mescolateli con lo yogurt ottenendo una crema liscia, aggiungete l'agar agar e ponete sul fuoco per 3 minuti dal bollore. Quindi versate il tutto all'interno della teglia e lasciate raffreddare un poco prima di porla in frigorifero per almeno 4 ore prima di servirla. Guarnire con fichi a fette, cannella in polvere e granella di noci. 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione di torta da 80 g circa contiene 150 kcal, 18 g di carboidrati, 7,3 g di grassi e 3,2 g di proteine.

I fichi sono ricchi di vitamina A, ferro, potassio e rispetto ad altra frutta fresca, sono tra i frutti più ricchi di calcio (ben 43 mg per 100 g) insieme ai frutti di bosco. Posseggono buone quantità di fibre, utili per il nostro intestino (1,39 g di fibra insolubile e 0,63 g della solubile), per questo bisogna infatti fare attenzione per il loro effetto lassativo. Sono sconsigliati per chi soffre di diverticolosi visti i numerosi semini. Ma per questa ricetta si possono frullarli con lo yogurt, così da ridurli in crema.

lunedì 5 settembre 2016

Sorgo con Zucchine e Ceci

Il sorgo è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee, il quinto per importanza dopo granoturco, riso, frumento e orzo. Coltivato maggiormente in Africa, America Centrale e Asia Meridionale per la sua capacità di resistere alla siccità, lo si trova in tutto il mondo e in Italia viene coltivato principalmente nel Centro-Nord (le maggiori coltivazioni si hanno in Emilia Romagna).
Lo si può consumare nella versione di granella, che ricorda il cous cous, oppure come farina. Nella ricetta l’ho accompagnato con ceci lessati, zucchine e carote, per ottenere un piatto completo da un punto di vista proteico e di fibre. 

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 150 g di sorgo decorticato; 1 scalogno; 2 zucchine medie; 1 carota; 1 cm di radice di zenzero; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; 100 g di ceci cotti; sale; pepe 

Sciacquate il sorgo e lasciatelo in ammollo in acqua per 2 ore circa, quindi procedete con la cottura lessandolo con il doppio del suo volume di acqua salata per circa 20 minuti. In una padella abbastanza ampia aggiungete l’olio e preparate un soffritto con lo scalogno, la carota e la radice di zenzero tagliati finemente. Dopo qualche minuto, aggiungete le zucchine ridotte a cubetti, salate e coprite, lasciando cuocere per circa 20 minuti. A cottura ultimata del sorgo, scolatelo e unitelo alla padella con le verdure, aggiungete i ceci cotti e un poco dell’acqua di cottura del sorgo; mantecate il tutto per 2 minuti, quindi spegnere il fuoco e fate rapprendere per altri 5 minuti o più se volete consumarlo freddo.



INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: il sorgo ha il vantaggio nutrizionale di non contenere glutine, quindi è adatto per i celiaci o per gli intolleranti al glutine, mentre presenta un buon contenuto di proteine (10%-11%), il 70% di carboidrati, il 2-3% di grassi, vitamine del gruppo B e numerose sostanze antiossidanti.

martedì 30 agosto 2016

Il Pane Irlandese o Soda Bread


Quest'anno ho trascorso le mie vacanze in una terra meravigliosa, l'Irlanda, ed ho avuto modo di assaggiare il tipico pane irlandese, il Soda Bread, caratterizzato dall'assenza di lievito di birra e dalla presenza del bicarbonato di sodio (soda) come agente lievitante. Pertanto la sua preparazione è molto più rapida del classico pane. Altro ingrediente caratteristico del Soda Bread è il latticello o buttermilk, prodotto tipico dei paesi nordeuropei ma anche di alcuni paesi asiatici. È il sottoprodotto della trasformazione in burro della panna, dal sapore acidulo e che non contiene lattosio. 
Il latticello lo si può acquistare già pronto in negozi specializzati oppure lo si può preparare in casa, semplicemente utilizzando circa 400 ml di latte intero tiepido mescolato con 1 cucchiaio di yogurt e lasciato per 24 ore in un luogo caldo e coperto con un canovaccio. Sarà l'acidità del latticello a far attivare il bicarbonato...come accade quando lo mescolate con del succo di limone!
La ricetta che vi riporto l'ho tradotta da un simpatico libricino di ricette irlandesi, acquistato in un caffè dopo aver attraversato il ponte di corda di Carrick-a-Rede, sulla costa nord dell'Irlanda. Oltre a contenere sfiziose ricette di dolci, pane e torte, presenta diverse illustrazioni colorate di scene da cucina. Ve lo confesso, è la mia fissazione quella di andare a caccia di ricettari in lingua originale ogni volta che visito un paese nuovo...e anche questa volta sono stata soddisfatta del mio acquisto!

INGREDIENTI PER 1 PAGNOTTA MEDIA: 450 g di farina integrale; 230 g di farina di farina 00; 1 cucchiaino di sale; 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio; 30 g di fiocchi di avena (opzionali); circa 280 g di latticello o buttermilk; 1 uovo piccolo sbattuto (opzionale)

Accendere il forno a 220°C. Mescolare le farine, il sale, il bicarbonato e i fiocchi di avena, aggiungere il latticello per ottenere un impasto soffice e molle. Infarinatevi le mani e lavorate l'impasto in modo leggero e rapido, senza comprimerlo troppo, fino a che non diventa liscio. Versarlo in uno stampo imburrato rettangolare e incidere la superficie a croce con un coltello infarinato. Spennellare con l'uovo sbattuto ed infornare per 20-30 minuti, abbassando la temperatura del forno a 200°C dopo 10 minuti. Per accertarvi che sia cotto, battetelo sul fondo leggermente e accertatevi che il suono sia cavo. Servire caldo e in Irlanda si accompagna con burro o marmellata.

Il Soda Bread dovrebbe essere preparato il più rapidamente possibile ed ogni mattina...io aggiungerei con i ritmi irlandesi è possibile, con i nostri non ci giurerei.

VARIANTI: alcune varianti di Soda Bread prevedono l'aggiunta di 1 manciata di uvetta o canditi o ribes essiccati. La ricetta che vi ho tradotto presenta sia farina 00 che integrale, ma la versione originale è composta totalmente da farina 00.

martedì 2 agosto 2016

Il Karkadè e i suoi benefici

Conoscete il Karkadè o Te Rosso? E' una bevanda che deriva dall'infusione dei fiori di Ibisco (Hibiscus sabdariffa), dal tipico colore rosso intenso grazie alla presenza di antociani, pigmenti di origine vegetale. Non va confuso con il Rooibos, altro te dal tipico colore rosso ma che deriva dall'infusione delle foglie di un arbusto africano, conosciuto appunto con il nome di rooibos.
Il consumo del karkadè come bevanda calda in inverno, o fredda in estate, apporta numerosi benefici dimostrati da diversi studi scientifici, grazie alla presenza delle sue sostanze attive come flavonoidi, acido ascorbico, fitosteroli e tannini.
Questa una lista di studi scientifici che ne illustrano le sue proprietà:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875025 (Effetto sull'ipertensione)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23333908 (Effetto sul'Ipertensione e Iperlipidemia)

Ho riassunto i benefici del Karkadè in questa scheda tecnica.




venerdì 29 luglio 2016

Burger di Miglio e Lenticchie al coriandolo

Il consumo dei cereali a chicco offre sicuramente molti vantaggi in termini nutrizionali rispetto al consumo di farinacei, pasta o prodotti da forno; nello specifico abbiamo una maggiore presenza di fibra, ma anche di fitocomposti come i polifenoli, di vitamine e sali minerali. Il miglio è un cereale appartenente alla famiglia delle Poacee (o Graminacee) ma rispetto ad altri cereali della stessa famiglia come il grano, non possiede glutine dopo decorticatura. I suoi semi sono piccoli, rotondi e gialli, dal gusto gradevole e delicato; dopo la cottura si gonfiano leggermente e si prestano bene per essere combinati con legumi, verdure e spezie, anche per la realizzazione di burger, polpette e pasticci, senza richiedere l’impiego di uova come legante, grazie al rilascio degli amidi. 
In questa ricetta lo vediamo combinato con zucchine e lenticchie, per poter amplificare ulteriormente le sue proprietà diuretiche, anti anemiche ed energizzanti. 

INGREDIENTI PER 3 PORZIONI (20 Burgers): 100 g di miglio, 3 zucchine medie, 1 scalogno, 200 g di lenticchie cotte, 50 g di pangrattato, 1 cucchiaino di coriandolo in polvere, 1 ciuffo di prezzemolo, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale e pepe. 

Lavate le zucchine, tagliatele a pezzi grossolani e cuocetele al vapore. Frullate le lenticchie, precedentemente cotte, insieme alle zucchine e allo scalogno affettato finemente, e mettete tutto da parte in una ciotola. Sciacquate il miglio e cuocetelo per 20 minuti in 2 parti di acqua, riutilizzando l’acqua di cottura delle zucchine. A fine cottura del miglio, lasciatelo riposare ancora 10 minuti, poi unite il frullato di lenticchie e zucchine, il prezzemolo tritato, la polvere di coriandolo ed impastate bene gli ingredienti; se dovesse risultare troppo slegato, aggiungete il pangrattato fino ad ottenere un composto compatto, morbido ma non umido. Aggiustate di sale e di pepe e finite di impastare. Oliate una teglia da forno e con un coppa pasta formate gli hamburger del diametro di 10 cm. Irrorateli con il restante olio a filo e cuocete in forno per 20 minuti a 180°C. Passate al grill per 5 minuti e servite con verdure di stagione.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: 1 porzione di 6-7 burgers contiene circa 300 kcal, con 11 g di proteine, 8 g di grassi e 48 g di carboidrati. Potrebbe essere considerato un piatto unico da affiancare a delle verdure di stagione ed eventualmente ad una coppa di macedonia.

martedì 19 luglio 2016

Il Panino Perfetto

Il panino, questo amato compagno dei nostri pranzi fuori casa, sia in situazioni lavorative come per la pausa pranzo in ufficio, che in occasioni di svago come gite fuori porta, giornate in spiaggia o al parco, oppure ancora soluzione dell'ultimo momento quando affamati, rientriamo a casa all'ora della cena o del pranzo e non abbiamo nulla di pronto da mangiare...un pò di pane con qualche fetta di affettato o formaggio e il gioco è fatto!
Se da una parte un panino può essere sicuramente una rapida e appagante (almeno mentalmente) soluzione, dall'altra non può essere LA soluzione nella quotidianità. Con questo articolo vorrei provare a spiegarvi meglio il perché e darvi consigli su come comporre un panino ad hoc, sia che abbiamo la possibilità di prepararlo in casa e portarlo con noi, che sceglierlo già fatto in bar, paninerie o tavole calde.

Partiamo dall'elemento fondamentale del panino: IL PANE, un prodotto lavorato che deriva dalla farina di macinazione di un cereale, impastata e fatta lievitare con lievito di birra o lievitazione naturale, e quindi cotta in forno. Per tutelare il pane, chi lo produce e chi lo consuma, in Italia vige la legge n.580 del 4 luglio 1967, promulgata dal Parlamento italiano in un periodo storico in cui il paese vedeva la ripresa e il fiorire dell' intero sistema produttivo ed economico.
La scelta della tipologia di pane è il primo passo per orientarsi su un prodotto di qualità. I carboidrati principalmente sotto forma di amido, sono presenti in media con un valore del 50% -65%, con un contenuto diverso di proteine, grassi e fibra, a seconda della tipologia del pane, come mostra la tabella sottostante. (I valori indicati nella tabella si riferiscono al quantitativo di 100 g di prodotto edibile).


Il contenuto inferiore di carboidrati si ha nella tipologia del pane integrale e di segale, contenuto maggiore invece nel pane azzimo, essendo un prodotto più concentrato di amidi a parità di peso e non avendo subito il processo di lievitazione. La versione integrale è anche la più ricca di fibre, concentrate nella crusca, eliminata per ottenere farine bianche destinate alla preparazione di pane bianco. Nella crusca e nel germe sono contenute anche le vitamine e i sali minerali, quindi il consumo del pane integrale è consigliabile rispetto al pane bianco sia per un contenuto maggiore di fibra, sali minerali e vitamine che inferiore di carboidrati, fattori che lo rendono un prodotto a più basso indice glicemico
E' necessario accertarsi di acquistare un vero pane integrale: la garanzia ce la può fornire la lettura delle etichette, la quale deve riportare la dicitura "farina di frumento (o di altro cereale) integrale" e non farina di frumento con aggiunta di crusca. In quest'ultimo caso non ci troviamo di fronte allo stesso prodotto nutrizionale. Fate particolarmente attenzione al pane che vede l'aggiunta di olio o latte, poiché in questo caso stiamo consumando un prodotto più complesso, con ingredienti aggiuntivi che vanno ad aumentare l'apporto di grassi e quindi di calorie, come spesso accade per il pane in cassetta o pancarré.

Una volta scelto il pane con il quale intendiamo comporre il nostro panino, dobbiamo decidere gli ingredienti aggiuntivi che andranno a comporre LA FARCITURA, la quale sicuramente farà la differenza sia in termini di appetibilità che di proprietà nutrizionali del nostro panino.

Mi sta a cuore precisare un aspetto molto importante: le VERDURE dovrebbero accompagnare sempre il consumo del nostro panino, o come farcitura interna o come pietanza di contorno. Questo per alcuni motivi specifici: in primis per una questione di sazietà, perché il volume delle verdure, specialmente le crude, insieme alle fibre in esse contenute, ci darà una maggior senso di sazietà, considerando che tutto sommato un panino da 100 g per molti può essere visto come un quantitativo scarso, e non è sicuramente consigliabile aumentarne le quantità visto l'inevitabile aumento della quota di carboidrati che ne conseguirebbe. Inoltre le fibre delle verdure, così come quelle della crusca, consentono un migliore controllo della glicemia e del senso di fame.
La presenza del potassio nelle verdure, va a bilanciare l'eccesso di sodio che spesso accompagna affettati, formaggi o il pane stesso. Ma ovviamente sono importanti anche tutti gli altri sali minerali quali ferro, magnesio, calcio e le vitamine con le loro preziose funzioni antiossidanti. Quindi via libera a tutte le verdure che più ci aggradano, sia crude che cotte, l'importante è rispettarne la stagionalità e la freschezza.

Ed infine arriviamo alla quota proteica da aggiungere come farcitura, fondamentale per completare nutrizionalmente il nostro panino. L'ideale sarebbe scegliere un alimento proteico non lavorato, come può esserlo una fettina di carne alla piastra, una frittata di uova, un carpaccio di pesce o un hamburger di legumi.
La scelta degli affettati è sicuramente pratica e abbastanza consueta, ma essendo carni processate, vi troveremo aggiunta di sale e conservanti come i nitriti. Nel mese di ottobre 2015 l'International Agency for Research on Cancer (IARC) di Lione, un'agenzia dell'Organizzazione mondiale della sanità che valuta e classifica le prove di cancerogenicità delle sostanze, ha definito la carne rossa come probabilmente cancerogena (classe 2A della classificazione dello IARC) e la carne rossa lavorata (insaccati e salumi) come sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione dello IARC)L'aumento del rischio di insorgenza dei tumori è tuttavia proporzionale alla quantità e frequenza dei consumi, pertanto se della carne rossa se ne consiglia un consumo moderato, della carne conservata un consumo saltuario. Lo IARC ha concluso che il consumo al di sotto dei 500 grammi alla settimana di carne rossa non costituisce un pericolo per la salute. (Fonte)
Ad ogni modo la scelta di prodotti di qualità può essere un buon compromesso: ad esempio un prosciutto crudo D.O.P. privo di nitriti, o un prosciutto cotto senza polifosfati, così come la scelta di affettati magri rispetto a quelli contenenti più grassi saturi come salame, mortadella, pancetta o salsicce.
Altro ingrediente classico per farcire i panini è il formaggio, molto spesso rappresentato da mozzarella, formaggio stagionato, provola, scamorza o formaggio spalmabile. Anche in questo caso parliamo di prodotti che contengono sicuramente sale in eccesso ma soprattutto una notevole quota di grassi saturi (dal 10% al 30%), considerando anche il fatto che i formaggi hanno una scarsa resa e per non eccedere nel consumo dei grassi, se ne dovrebbero consumare piccole porzioni. L'ideale sarebbe scegliere formaggi più magri come la ricotta di mucca (che contiene il 10% di grassi) o del primo sale (che ne contiene meno del 20%). Formaggi come stracchino o crescenza, vengono spesso ritenuti più magri della mozzarella, ma a parità di peso contengono un 5 % in più di grassi rispetto appunto ad una mozzarella vaccina. Per i formaggi light il discorso cambia, ma attenzione a non farvi ingannare dalla "leggerezza" per esserne autorizzati a mangiarne di più.

Questo articolo vuole essere una sorta di guida alla scelta di un panino da consumare nella quotidianità, quando non si può mangiare altro, ma le eccezioni sono tali per poterci consentire di mangiare sporadicamente il nostro panino preferito.


Concludo dandovi qualche idea pratica di farciture per poter comporre il vostro Panino Perfetto!

Petto di pollo alla piastra con verdure grigliate
Filetti di sgombro/tonno all'olio con pomodorini
Prosciutto crudo D.O.P. con rucola
Frittata/uova sode con verdure cotte (broccoletti, spinaci, cicoria...)
Burger vegetali (fagioli, ceci, lenticchie) con fette di avocado e verdure crude (lattuga, radicchio...)
Ricotta con spinaci
Mozzarella con pomodorini secchi e origano
Fesa di tacchino alla piastra con funghi trifolati e tartufo...

giovedì 14 luglio 2016

Tortino di Amaranto e Verdure

L'Amaranto è uno pseudo-cereale molto digeribile, originario del continente americano. Alimento prediletto dagli Aztechi, che lo impiegavano nelle cerimonie religiose essendo considerato alimento sacro, ma anche dei Maya e dagli Inca, che ne apprezzavano il potere curativo.
Essendo privo di glutine, è adatto per l'alimentazione dei celiaci, intolleranti al glutine oltre che nello svezzamento dei bambini. 
Diversi composti contenuti nell'amaranto possono apportare numerosi benefici alla salute del nostro corpo, ad esempio abbassare i livelli del colesterolo plasmatici, stimolare il sistema immunitario, ridurre il livello di glucosio nel sangue, agire come antitumorale e migliorare le condizioni di ipertensione o anemia.
I chicchi di amaranto hanno piccole dimensioni e sapore dolciastro; dopo la cottura spesso assumono una consistenza gelatinosa, per questo possono essere impiegati per la creazione di burger, tortini, polpette o pasticci vegetali, oltre che come base per creme o pappe per l'alimentazione di anziani, bambini o convalescenti. Il risciacquo in acqua fredda ne limita la formazione di mucillagini durante la cottura.
La ricetta che vi propongo ci permette di sfruttare le caratteristiche nutrizionali e fisiche dell’amaranto, per ottenere un tortino vegetale ideale da consumare come piatto unico sia freddo che caldo.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 250 g di amaranto; 700 ml di brodo vegetale: 2 zucchine medie; 2 carote; 1 patata media; 1 cipolla; 200 g di piselli freschi; 50 g 
di pangrattato (senza glutine per una versione gluten free); 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; sale e pepe.

Cuocete l’amaranto per il tempo indicato sulla confezione (in genere 20 minuti), ponendolo in una pirofila e coprendolo con un volume doppio di brodo vegetale (preparato in precedenza con delle verdure miste, oppure preparato all’istante con del granulare vegetale). Nel frattempo lavate le verdure, sbucciate le patate e le carote e riducetele a tocchetti insieme alle zucchine. Ungete con 1 cucchiaio di olio una padella antiaderente e fatevi soffriggere per 2 minuti la cipolla tagliata a fette sottili; unite le verdure e i piselli surgelati, salate, coprite con un coperchio e lasciate cuocere per una decina di minuti, aggiungendo del brodo vegetale se dovessero asciugarsi troppo, cercando di mantenerle comunque sode. Terminata la cottura delle verdure e dell’amaranto, unite il tutto in una capiente ciotola, mescolate bene il composto, regolando di sale e di pepe se ce ne dovesse essere bisogno. Quindi oliate una teglia rettangolare da forno della dimensione corretta e stendetevi il composto per uno spessore di 2 cm circa, livellandolo bene con il dorso di un cucchiaio. Cospargete la superficie con il pangrattato e cuocete in forno preriscaldato per 15-20 minuti a 180°C; qualche minuto prima della fine della cottura, passate in grill per ottenere una superficie più croccante. Per chi volesse una versione non vegana ma vegetariana, è possibile cospargere la superficie del tortino con del formaggio stagionato o della mozzarella a scelta.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione contiene circa 67,5 g di carboidrati, 12,5 g di grassi, 16 g di proteine per un totale di circa 438 kcal 
L'amaranto contiene proteine dall'elevato valore biologico, che possono arrivare ben al 16%, con un contenuto di amminoacido lisina doppio rispetto a quello di molti cereali, che invece spesso ne sono carenti.
Come minerali contiene calcio, fosforo, magnesio e ferro. Come vitamine spiccano la niacina o B3 e la piridossina o B9 e dalla E, importante antiossidante.
I lipidi sono costituiti prevalentemente da grassi polinsaturi, seguiti dai mono-insaturi e in minor misura dai saturi.

mercoledì 29 giugno 2016

Ciambella al Cioccolato e Banana

L'accostamento cioccolato e banana è un classico, spesso mi capita di sceglierlo come gusti gelato ma basta anche semplicemente unirli in una torta, come la ricetta che vi propongo oggi, per averne un risultato gustativo garantito.

INGREDIENTI PER 15 PORZIONI: 150 g di farina integrale di frumento; 100 g di farina integrale di riso; 200 g di banana; 2 uova; 250 ml di latte parzialmente scremato di mucca; 100 g di cioccolato fondente 72%; 50 g di burro chiarificato; 1/2 cucchiaino di stevia in polvere; 1 bustina di lievito

Sciogliere a bagnomaria il cioccolato e il burro, nel frattempo schiacciare la banana con una forchetta, per ottenerne una purea. Sbattere le uova con la polvere di stevia ed unirvi il burro e il cioccolato fusi ed una parte del latte, mescolando bene il tutto. Aggiungere le farine con il lievito in polvere e continuare a mescolare bene il composto, regolando la consistenza con altro latte se dovesse risultare troppo asciutto, oppure aggiungendo altra farina se troppo liquido. Rivestite uno stampo a forma di ciambella con della carta forno bagnata e riempitelo con l'impasto. Infornate in forno preriscaldato e cuocete per 30 minuti a 180°C. 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione di questa ciambella contiene 150 kcal, 19 g di carboidrati, 3,6 g di proteine e 7,2 g di grassi, di cui saturi 0,4 g. 
VARIANTI: per una versione senza glutine, si può sostituire la farina di frumento con tutta farina di riso oppure con della farina di grano saraceno, miglio o amaranto, mentre per una versione senza latticini, si può sostituire il latte vaccino con del latte vegetale (ad esempi latte di riso o avena) e il burro con dell'olio extravergine di oliva, considerando che in caso di intolleranze, il burro chiarificato non contiene né lattosio, né proteine del latte.
L'assenza dello zucchero e l'utilizzo di farine integrali, ci permette di ottenere un dolce dall'impatto glicemico più basso rispetto ad una versione classica. 

giovedì 23 giugno 2016

Asparagina Gratinata

Da aprile a giugno è il periodo ideale per consumare gli asparagi, di cui ne esistono circa 200 varietà, che si distinguono dal colore, sapore ed aspetto. In particolare, quelli selvatici noti anche con il nome di asparagina, hanno uno stelo più sottile di colore verde, un sapore amarognolo ma gustoso. In questa ricetta veloce e facile, gli asparagi gratinati al forno saranno un contorno perfetto.

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 1 mazzetto di asparagina (circa 400 g); 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; 3 cucchiai di pangrattato; sale e pepe 

Lavate il mazzetto di asparagina, eliminate la parte dura finale e legate il mazzetto. Bollite gli asparagi in una pentola contenente acqua salata, cercando di far rimanere fuori dall’acqua le punte. Cuocete per circa 10 minuti, quindi scolateli e disponeteli in una teglia da forno oliata con 1 cucchiaio di olio evo. Allineateli per bene, aggiungete il restante olio e spolverizzate con il pangrattato. Regolate di sale e pepe e passate al grill in forno per 10 minuti o fino alla formazione della crosticina. Servite gli asparagi gratinati caldi.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: gli aspargi oltre ad essere ipocalorici (29 kcal per 100 g), possiedono numerosi vantaggi nutrizionali. In primo luogo, sono diuretici, sia per la presenza di potassio che facilita la perdita dei liquidi in eccesso, che dell'amminoacido "asparagina", la quale ha un'azione drenante sulle vie biliari quindi di stimolo sul fegato. Poi contengono molecole antiossidanti, come il glutatione, che aiuta il nostro organismo a depurarsi da tossine e proteggersi dall'azione dei radicali liberi, e fibre come l'inulina, che facilitano il transito intestinale, oltre che avere un'azione prebiotica sulla flora batterica intestinale.
Date le proprietà drenanti, diuretiche ma anche sedative, possono essere impiegati per la preparazione di decotti o tisane (facendo bollire le radici in acqua).

lunedì 13 giugno 2016

Piadina di Ceci

La farina di ceci deriva dalla macinazione dei ceci essiccati, ed è nota per la preparazione di molte ricette della tradizione gastronomica italiana, come la farinata ligure, la cecina ma anche le panelle siciliane. Nella ricetta che vi propongo oggi, ho voluto utilizzarla per realizzare una sorta di piadine da poter consumare in accompagnamento a delle verdure, in quanto i ceci contengono oltre ai carboidrati, una buona quantità di proteine vegetali, quindi possono andare a costituire un piatto completo, rapido e pratico, che può essere una valida alternativa alle piadine classiche a base di farine di cereali. 

INGREDIENTI PER 1 PORZIONE (3 piadine medie): 70 g di farina di ceci, 140/160 g di acqua (1 bicchiere circa), un pizzico di sale, 1 cucchiaino di olio evo;. 
Per la farcia:1 cucchiaino di crema di carciofi, 2 cucchiai di peperoni sott'olio ben sgocciolati, erbe aromatiche (timo, maggiorana, rosmarino)

Mescolare la farina di ceci con l'acqua, l'olio e il sale, utilizzando una frusta e facendo attenzione a non formare grumi. Si dovrà ottenere una pastella semi liquida. Far riposare almeno 1 ora ma si può lasciarle in frigo anche per un giorno o una notte. Al momento della cottura, riscaldare una padella antiaderente leggermente oliata sul fondo, e versare un mestolo di pastella, facendo cuocere 3-4 minuti o finché non si staccherà dalla padella. Quindi cuocete dall'altro lato e farcite con la crema di carciofi e i peperoni, ma potete utilizzare qualsiasi altra verdura di vostra scelta.
Se le preparate in anticipo, potete conservarle in frigorifero (ma potreste anche congelarle) e riscaldare le leggermente in una padella prima di consumarle e guarnirle a piacere. 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: 100 g di farina di ceci contengono 316 kcal47 g di carboidrati, 20 g di proteine, 6 g di grassi, prevalentemente polinsaturi (acido linoleico) e 13 g di fibre
La farina di ceci come i ceci stessi, è priva di glutine e contiene vitamine del gruppo B, A ed E, oltre che buone quantità di sali minerali quali potassio, magnesio e fosforo. Essendo ricca di fibre, consente di ottenere un buon controllo sull'impatto glicemico oltre che una maggiore sazietà. 

lunedì 30 maggio 2016

Cous Cous di Mais con Verdurine

La ricetta di oggi è una creazione di Alessandra, una delle quasi 4000 persone che seguono la mia pagina Facebook collegata a questo blog, e che vi invito a seguire se ancora non lo avete fatto perché leggermente più dinamica del blog, scrivo quasi quotidianamente e non soltanto ricette, ma condivido anche articoli e molto altro. Questo il link
Alessandra è celiaca dalla nascita e mi ha risposto ad un mio post sul cous cous di mais, chiedendomi consigli su come prepararlo al meglio. Così ha deciso di condividere con noi la sua sfiziosa ricetta, e che dire...esperimento riuscitissimo! Grazie!

INGREDIENTI PER 4 PORZIONI:
2 patate piccole; 1 pomodoro medio; 1 zucchina grande; 5 asparagi bianchi; 3 foglie di radicchio rosso; 1 scalogno; 240 g di ceci cotti; 1 cucchiaino di curry; 1 cucchiaino di peperoncino in polvere; 1 cucchiaino di cumino in polvere; 3 foglie di basilico; succo di 1 limone; 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; 250 g di cous cous; 250 g di acqua; 4 filetti di alici sott'olio; sale

Lavate tutte le verdure, quindi sbucciate le patate, eliminate la parte più dura degli asparagi e tagliate a dadini patate, pomodoro, zucchina e asparagi, mentre il radicchio a strisce sottili. Affettate lo scalogno e fatelo rosolare in una padella con 1 cucchiaio di olio, quindi aggiungete il resto delle verdure e fatele cuocere lentamente, bagnandole di tanto in tanto con dell'acqua se dovessero seccarsi. Aggiungete il curry, il peperoncino e il cumino in polvere, ed il basilico sminuzzandone le foglie. Procedete con la cottura, salate e qualche minuto prima di terminarla, aggiungete i ceci cotti e mescolate bene il tutto. Nel frattempo a parte bollite l'acqua e salate al bollore. In una ciotola ponete il cous cous di mais e aggiungetevi l'acqua bollente. Lasciate assorbire l'acqua per cinque minuti e poi sgranate il cous cous con una forchetta. Preparate un'emulsione aggiungendo del sale e il restante olio, al succo di limone, emulsionando bene con una forchetta. Infine ponete il cous cous in 4 ciotoline, lasciate riposare qualche minuto e poi rovesciatele su 4 piatti da portata. Condite con l'emulsione di olio e limone e adagiatevi sopra 1 foglia di basilico e 1 filetto di alice sott'olio. Completate i piatti aggiungendo le verdurine cotte e servite. 
Alessandra ha usato la moulinex easy soup per cuocere le verdureche in poco tempo cuoce il tutto, oltre ad avere la funzione per ottenere zuppe e passati. Ma la procedura descritta è per una cottura classica in una normale pentola antiaderente. 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: Il cous cous è un piatto a base di granelli di semola di grano (originariamente di grano duro) cotti al vapore, tipico di paesi nordafricani ma anche di alcune zone del nord della Sicilia, come il trapanese. Ne avevo parlato qui in un vecchio articolo relativo al mio viaggio in Sicilia di qualche estate fa.
Rapido da preparare è l'ideale per pranzi veloci o anche cene a buffet, accompagnato da condimenti di verdure, legumi, carne e pesce. Oltre alla versione classica di grano, in commercio si possono trovare anche cous cous ottenuti da farine di altri cerali, come questo a base di farina di mais, quindi senza glutine.
100 g di cous cous di mais contengono 78 g di carboidrati, 6 g di proteine, 1,7 g di grassi per un totale di 353 kcal

mercoledì 18 maggio 2016

Muffin alla nocciola e caffè senza glutine

Sugli scaffali dei supermercati troviamo oramai diverse tipologie di latte vegetale, consumato da chi per scelta o per intolleranza/allergia, non possa consumare il classico latte vaccino. Tempo fa tra le varie proposte commerciali di latte vegetale, ho trovato un latte di nocciole che non avevo ancora assaggiato, ed incuriosita l’ho acquistato. Dal piacevole gusto leggero e dolce, ho provato ad impiegarlo nella preparazione di un dolce, accostandolo al sapore del caffè e delle nocciole. Una spolverata finale di zucchero a velo e la colazione è servita.

INGREDIENTI PER 10 MUFFINS: 40 g di nocciole, 10 g di semi di lino, 20 g di cioccolato fondente 70%, 2 tazzine di caffè, 20 g di zucchero di canna, 50 ml di olio di arachidi (o altro olio vegetale), 200 ml circa di latte di nocciola, 60 g di farina di riso integrale, 60 g di farina di grano saraceno, 1/2 bustina di lievito per dolci, zucchero a velo q.b. 

Tritate con un macina caffè le nocciole, i semi di lino e lo zucchero di canna. Preparate il caffè con una moka da 2 e una volta pronto e ancora bollente, scioglietevi il cubetto di cioccolato fondente, mescolando bene. Unite in una ciotola la farina di riso, quella di grano saraceno e il lievito, quindi aggiungetevi il caffè, l’olio e il latte di nocciola, mescolando bene l’impasto e regolando eventualmente la consistenza con più o meno latte vegetale. Oliate bene uno stampo da muffin o usate i pirottini di carta; versarvi il composto fino a 1 cm dal bordo. Cuocete in forno a 170°C per 20 minuti. Cospargete i muffin con zucchero a velo. Per una variante classica, si possono sostituire le farine senza glutine con farine integrali di frumento, farro, avena o altri cereali a seconda dei gusti.

Questa ricetta la trovate sul sito di Vegolosi al seguente link:

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: un muffin contiene 152 kcal, 15 g di carboidrati, 2,3 g di proteine e 10,5 g di grassi.
Le nocciole come le mandorle, sono ricche di vitamina E, un prezioso antiossidante naturale che contrasta l'azione dei radicali liberi, anche a livello della cute, e di grassi insaturi come omega-3 e omega-6, utili nel prevenire patologie cardiovascolari, regolando i livelli di colesterolo ematici. Contengono inoltre un buon quantitativo di magnesio, sale minerale utile a livello dell'apparato muscolo-sceletrico e per contrastare la stanchezza. Buone fonti alimentari di magnesio sono tutti i vegetali soprattutto quelli verdi (il magnesio è contenuto nella clorofilla), la frutta secca, i legumi e anche i cereali integrali, ma processi di raffinazione che allontanano la crusca esterna del chicco, portano ovviamente via con se anche il magnesio, motivo per il quale un'alimentazione ricca di cibi raffinati e povera di alimenti vegetali, può comportare carenze di magnesio, i cui sintomi vanno dalla confusione e stanchezza mentale, crampi muscolari e sbalzi di umore tipici del periodo premestruale. Via libera ai cibi contenenti magnesio se vogliamo contrastare tale sintomi.

giovedì 12 maggio 2016

Cibo Amico - Cibo Nemico: la storia di Sara

Sara ed io siamo entrate in contatto in seguito all'articolo che ho pubblicato qualche settimana fa relativo alla fame emotiva, che trovate qui. In un commento sulla mia pagina Facebook, mi ringraziava per aver portato alla luce la relazione tra cibo ed emozioni, spesso sottovalutata ma comune a molte persone in sovrappeso, scrivendo: "...non e' facile da comprendere per chi non ci e' passato...si parla tanto di anoressia e di obesità', ma c'è' anche quella via di mezzo snervante, odiosa, che uccide l'autostima e i rapporti. Ogni tanto vorremmo solo sparire per non sentirci più' a disagio..."
Le sue parole mi hanno colpito a tal punto da chiederle se fosse d'accordo a rilasciare una sorta di intervista, dove poter raccontare la sua storia e il suo rapporto con il cibo, nella speranza che la sua testimonianza possa aiutare molte altre persone. Sara è stata entusiasta dell'idea, ci siamo conosciute via Skype, data l'impossibilità geografica di farlo di persona, e con piacere ho scoperto una ragazza dolcissima e piena di voglia di vivere. Ha 23 anni e sta attualmente frequentando un Master in Scienze Gastronomiche, perché per Sara il cibo e il mondo che gli ruota intorno, è la sua passione primaria, così come in passato è stato la sua massima fonte di stress e di disagio. Ma lascio a lei la possibilità di raccontarsi meglio attraverso la nostra intervista. Buona lettura.

Sara, parlaci un poco di te.

Fino a 18 anni sono stata sempre normopeso, considera che sono alta 1 metro e 58 e ho sempre pesato tra i 50 e i 52 kg, svolgendo sport in palestra ma non a livello agonistico. Fondamentalmente ho sempre mangiato tanto, soprattutto dolci, senza farmene una preoccupazione e senza avere nessun tipo di problema di peso. Dall'ultimo anno di liceo, in concomitanza ad un periodo scolastico più pressante e all'inizio di una serie di problemi familiari, è cambiato il mio rapporto con il cibo: mi sono ritrovata a mangiare di più per conforto, ma allora non ne ero consapevole. Pertanto ho iniziato ad ingrassare, prendendo 2-4 kg che, anche se oggettivamente pochi, per me erano troppi ed era inconcepibile l'idea che il mio corpo ingrassasse. E' da allora che è iniziato il mio percorso di diete, a partire dalla Dukan a diete con professionisti quali dietologi e nutrizionisti, in cui si alternavano settimane in cui riuscivo a stare a dieta, mi sentivo bene e dimagrivo, a periodi invece in cui crollavo e tornavo a mangiare più di prima. La perdita di peso andava sempre di pari passo al recupero dei chili persi, anche in tempi molto brevi, come potevano essere le vacanze di Natale o quelle estive, in cui tornavo a casa e puntualmente mi ritrovavo ingrassata.

Cosa rappresentava per te il cibo?

Il cibo era la mia ossessione: pensavo sempre a cosa avrei mangiato, come e dove; mi rendevo conto che mangiavo tanto e che era la mia condotta alimentare a portarmi ad ingrassare. Mi dicevo "se non vuoi ingrassare e vuoi sentirti e vederti meglio, non mangiare così tanto, che c'è di difficile? E' colpa tua se ingrassi, non sei in grado di essere determinata e di avere la volontà giusta per perdere peso". Ma puntualmente non riuscivo a mangiare di meno e a non provare quelle sensazioni di colpa e di disagio che automaticamente mi portavano ad alternare periodi di restrizioni a periodi in cui mangiavo maggiormente, ma fino a quel momento non avevo ancora mai avuto episodi di abbuffate. Nel giro di un paio di anni mi sono ritrovata ad toccare i 60 kg, quindi ben 10 chili in più, ed in concomitanza alla fine di una relazione sentimentale e al fatto che sono andata a vivere da sola. Mi sentivo sola, e il cibo riempiva quel vuoto. 

Puoi descriverci meglio il tuo comportamento alimentare in quelle situazioni e le sensazioni che provavi?

Spesso mi ritrovavo a mangiare di tutto, dall'intero pacco di cerali della colazione, al pacco di biscotti insieme alla vaschetta intera di gelato, oppure a scendere sotto casa per andare a comprarmi del cibo, soprattutto dolci, mangiando fino a sentirmi male, così male che di notte mi svegliavo per le coliche e la nausea, senza però adottare mai comportamenti compensatori. 
Durante le abbuffate provavo la sensazione di non riuscire a fermarmi, come se non fossi padrona dei miei gesti, ma così facendo, tutte le emozioni si placavano. Il prezzo da pagare era però alto, perché successivamente provavo dei forti sensi di colpa e soprattutto di vergogna, sia di farmi vedere dalle mie amiche, che di interagire con il mondo maschile. Non mi piacevo e mi sentivo a disagio. Mi sono rinchiusa in me stessa nonostante fossi sempre stata una persona solare. Quello è stato il momento più brutto, avevo l'autostima sotto i piedi, non riuscivo più a perdere peso come facevo prima e la sola idea di rimettermi a dieta mi stressava. Per me le diete erano troppo restrittive, monotone, mi pesava non avere variabilità alimentare e soprattutto mi sentivo limitata nella mia socialità. Le persone che mi erano più vicine, non capivano il mio disagio, o tendevano a sminuirlo e a renderlo troppo semplicistico, oppure invece di supportarmi nel percorso di dimagrimento, cercavano di portarmi fuori strada tentandomi con il cibo. Ed io non sapevo resistere.

Cosa è accaduto successivamente che ti ha portato a cambiare comportamento?

Una persona a me cara, un giorno mi fece realizzare per la prima volta, che forse il mio rapporto con il cibo aveva una componente emotiva, che lo utilizzavo come conforto o per lenire delle emozioni che non riuscivo a gestire. Fu allora che ho realizzato che forse se volevo risolvere davvero il mio problema con il cibo e rompere il circolo vizioso delle diete, dovevo partire da un altro punto di vista e farmi aiutare. Così da settembre scorso ho iniziato un percorso di psicoterapia, ma già prima avevo iniziato a cambiare alcuni aspetti della mia vita.
Ho realizzato che non dovevo necessariamente fare diete e pensare continuamente al cibo, ma potevo iniziare a fare sport in modo programmato, così da scaricarmi mentalmente e permettere al mio corpo di rilasciare endorfine. Ho capito che non era giusto mettere me stessa da parte, cosa che in passato facevo spesso: lo svolgimento di un'attività fisica significava perdere tempo, ore sottratte allo studio e ai doveri. Ho iniziato invece a modificare i miei pensieri, per troppo tempo impostati sul senso del dovere, andando a cercare durante la giornata, le cose che mi facevano stare bene, come lo era lo svolgimento di un' attività fisica.

E il tuo rapporto con il cibo è cambiato?

Fondamentalmente ho iniziato ad essere più serena: quando andavo a mangiare fuori con amici e mi ritrovavo a mangiare di più, non me ne facevo più un problema come accadeva precedentemente, ma semplicemente ho iniziato a viverlo con meno sensi di colpa e ad accettare quella condizione come una parte di me. Inoltre ho iniziato a mangiare con più attenzione nella scelta degli ingredienti. Essendo stata sempre molto golosa, ho iniziato a mangiare meno cibi raffinati ed industriali, a preparami in casa i dolci, utilizzando zuccheri naturali. In questo modo ho la sensazione di mangiare un cibo che mi fa bene, ed effettivamente il senso di appagamento è maggiore.

Che consiglio ti sentiresti di dare a chi non riesce a perdere peso o a mantenerlo?
E' molto importante capire innanzitutto se il proprio sovrappeso dipende da un'alimentazione scorretta, oppure se invece da una necessità di andare a compensare disagi emotivi, perché in quest'ultimo caso la dieta non può essere la soluzione. Però non è sufficiente raggiungere la consapevolezza, ma è necessario farsi aiutarsi da persone competenti. Ogni volta che iniziavo una dieta, finivo per pesare di più. Molti professionisti e persone a me vicine, non hanno capito il mio disagio nonostante io lo avessi portato alla luce. La svolta per me c'è stata quando ho realizzato che non dovevo pensare al mio dimagrimento come un risultato di un'ennesima dieta, ma come una modifica del mio rapportarmi al cibo, attraverso un approccio più sereno. Le persone dovrebbero togliersi dalla testa di dover eliminare tutti i carboidrati per dimagrire in fretta, ma accettare con più pazienza e serenità un percorso di educazione alimentare e di gestione delle proprie emozioni, sicuramente più difficile e lento ma più duraturo nel futuro.

Ringrazio Sara per la sua preziosa testimonianza e sono certa che questo è per lei soltanto l'inizio di un percorso di vita professionale e personale, che le darà belle soddisfazioni, perché ha avuto il coraggio di mettersi in discussione e di non aver paura di guardare in faccia la realtà. E questi sono dei requisiti fondamentali per una crescita personale.



martedì 10 maggio 2016

Polpette di tonno e zucchine

La ricetta che vi propongo oggi è di Giorgia, una ragazza dolcissima che si è presentata da me a studio con tutta una serie di credenze nutrizionali non corrette, come ad esempio che i carboidrati non vanno mangiati spesso perché fanno ingrassare. Ma la cosa che più mi sconvolse allora fu che molto spesso sostituiva il pasto con barrette proteiche. Dopo il nostro incontro e dopo aver ricevuto la sua dieta e aver conosciuto il mio blog, è tornata al controllo successivo che aveva stampato e provato quasi tutte le mie ricette! Ho avuto un'immensa gioia nel trovarla più serena, dimagrita rispetto al primo incontro e felice di aver capito che non è necessario privarsi del buon gusto per stare bene in salute. 
Questa che vi propongo oggi è una sua ricetta molto pratica, che immagino abbia pensato per i suoi bambini, e sono certa che ce ne saranno delle altre.
Grazie Giorgia!

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI200 g di zucchine tonde; 160 g di tonno sgocciolato; 40 g di pane ai multi-cereali; 20 g di latte parzialmente scremato; semi di lino e sesamo; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; sale; curcuma

Saltare in padella le zucchine con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, spolverare con curcuma in polvere, salare e procedere alla cottura per qualche minuto. Frullare le zucchine cotte insieme al tonno sgocciolato e il pane ammollato nel latte, fino ad ottenere un composto morbido. Formare delle polpette e passarle nei semi misti di sesamo e lino; adagiarle su carta forno, aggiungere a filo il restante olio e infornare per 20 minuti a 180°C.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: le zucchine sono verdure che troviamo quasi tutto l'anno sui banchi del supermercato, ma la stagionalità va da questo periodo dell'anno fino all' autunno. Hanno un elevato contenuto di acqua e pochissime calorie, molti sali minerali (come il potassio) e vitamine (quali l'acido folico e la vitamina A), quindi sono adatte per regimi ipocalorici, per depurare il nostro organismo, per darci sazietà e soprattutto piacciono quasi a tutti, dato il loro sapore dolciastro e la loro elevata digeribilità.


sabato 30 aprile 2016

Biscotti al burro di arachidi

Nel nostro paese siamo soliti consumare le arachidi, o "noccioline americane", nella versione tostata come tradizione durante le numerose feste popolari, oppure nella versione salata in occasione di aperitivi; ma dai suoi semi macinati, è possibile ricavarne un crema dal sapore inconfondibile e molto utilizzata in America: il burro di arachidi, inventato probabilmente da un farmacista americano nella fine del XIX secolo, come alimento che potesse sostituire la carne nell'alimentazione delle persone meno abbienti, essendo ricco di proteine vegetali, ma anche di grassi. 
Per questo ho pensato di impiegarlo per la realizzazione di una ricetta di biscotti, utilizzandolo per la maggior parte in sostituzione del burro e unendolo a fiocchi di avena macinati. 

INGREDIENTI PER 20 BISCOTTI: 100 g di fiocchi di avena, 50 g di farina di soia, 25 g di burro chiarificato, 100 g di burro di arachidi, 50 g di zucchero di canna integrale, 1/2 bustina di lievito, acqua q.b. 
Lasciate ammorbidire il burro a temperatura ambiente. Quindi frullate con un mixer i fiocchi di avena con la farina di soia e lo zucchero di canna, fin quando si otterrà una consistenza farinosa. Mescolate bene il burro di arachidi al burro chiarificato ammorbidito e uniteli alla farina di fiocchi di avena, aggiungendo la mezza bustina di lievito chimico. Impastate bene fino a ottenere una palla liscia, regolando eventualmente con dell’acqua se l’impasto dovesse risultare troppo secco. Lasciate riposare in frigorifero per 1 ora circa. Stendete la pasta ottenendo uno spessore di 3 mm e ricavate dei biscotti dal diametro di 4 cm circa (ne usciranno circa 20). Cuocete in forno a 170°C per 20 minuti.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione è costituita da 2 biscotti (35 g circa) ed apporta circa 170 kcal, con 5 g di proteine, 10 g di grassi e 15, 4 g di carboidrati
Le arachidi appartengono alle famiglia delle Fabacee come i legumi, e come quest'ultimi, hanno un buon quantitativo di proteine, ben il 29%, oltre all 11% di fibra, l' 8,9% di carboidrati, ma rispetto ai legumi, hanno un contenuto di grassi nettamente superiore, 50%, rappresentato soprattutto da acidi grassi monoinsaturi come l'acido oleico e sono privi di colesterolo (dati riferiti alle arachidi tostate, fonte ENTECRA). Contengono poi importanti sali minerali come zinco, magnesio, fosforo, potassio, manganese e rame.
Attenzione al loro consumo nella versione salata se si soffre di ipertensione e comunque moderarne il consumo data il loro apporto calorico ed energetico. Ad ogni modo il loro consumo saltuario sia nella versione tostata che come burro su crostini, può essere una valida alternativa per spuntini salati ad elevato potere saziante e basso indice glicemico.

martedì 26 aprile 2016

Mangio perchè ho un'emozione da soffocare

Vi siete mai chiesti quali sono i fattori che influenzano le nostre scelte alimentari? Perché siamo spinti a consumare alcune categorie di cibi rispetto ad altri? Perché non riusciamo a non mangiare quei dolci o quei cibi salati, anche se sappiamo che nuocciono alla nostra salute e ci faranno sentire in colpa?
Non è facile trovare risposte certe, l'argomento è molto complesso ma con questo articolo, voglio provare a riflettere con voi su alcuni punti cruciali.

Le nostre scelte alimentari sono in primo luogo il risultato dello sviluppo del nostro gusto, che si determina nel corso della nostra vita a partire dalla vita intrauterina e negli anni successivi di crescita, sulla base del nostro patrimonio genetico e metabolico, del rapporto fame-sazietà regolato in modo fine da ormoni specifici prodotti dal nostro corpo, delle influenze culturali, religiose e dei modelli sociali e comportamentali che ci sono stati trasmessi, derivati in primis dalla nostra famiglia, ma anche da altri ambienti sociali con cui entriamo in contatto (scuola, amici, lavoro) e dai mass media.
L'essere umano in quanto animale, tende ad imitare comportamenti ed analizzarli sulla base delle esperienze fatte, accettando quelle positive e rifiutando quelle negative. Per la scelta del cibo il discorso è analogo: l'assimilazione di alcuni cibi, soprattutto quelli che hanno una specifica proporzione tra elementi zuccherini, grassi e salati, vengono percepiti nel nostro cervello (in particolare nell'ipotalamo, che è la sede di controllo dell'assunzione del cibo e del dispendio energetico, sotto l'influenza di neurotrasmettitori) come alimenti appetibili, che evocano piacere. Tale esperienza resta impressa nella nostra memoria e saremo indotti a ripeterla tutte le volte che ci sarà possibile, tanto da farla diventare una routine, come una garanzia di piacere, ma d'altro canto con elevato rischio che il tutto si trasformi in una dipendenza. 

Ma le nostre scelte alimentari sono influenzate anche dalla nostra sfera emotiva e dalla nostra capacità di reagire ai numerosi stimoli esterni. La società in cui viviamo ci sottopone ad elevati livelli di stress, per situazioni più disparate che causano tensioni emotive e che possono andare a modificare il nostro rapporto con il cibo: in alcuni soggetti facendone ridurre l'assunzione (ho lo "stomaco chiuso"), ma di frequente accade l'opposto, con un aumento dell'introito alimentare, che va ad allentare le tensioni emotive quali l'ansia, la preoccupazione, la rabbia e il nervosismo. E in quest'ultimo caso le scelte alimentari cadono soventemente su categorie specifiche di cibi, come dolci e cioccolato, oppure cibi ipercalorici e salati (snack, patatine, panini...) tali da essere definiti comfort food, per il conforto emotivo che apportano dopo la loro ingestione. 
I meccanismi che si instaurano nel nostro corpo quando siamo stressati (Il termine inglese stress significa propriamente "sforzo", dal francese antico estrece, "strettezza, oppressione", derivato del latino strictus, "stretto"- fonte Treccani) sono complessi ma possiamo riassumerli così: 
- aumento della produzione dell'ormone insulina per facilitare l'utilizzo degli zuccheri a livello periferico, ma questo può comportare in conseguenza, cali dei valori ematici di glicemia e quindi aumento della sensazione della fame.
- aumentata produzione dell'ormone cortisolo, che bloccando l'azione dell'insulina, comporta un aumento della glicemia e un'aumentata azione catabolica dei muscoli, con tendenza ad aumentare la massa grassa, a diminuire quella magra e ad accumulare tessuto adiposo.
- aumento degli ormoni che facilitano la ritenzione idrica sia per maggiore riassorbimento di acqua e sodio (aldosterone) che per diminuzione dell'escrezione di urina (ADH).
L'immagine sottostante mostra nel dettaglio il tutto




Capirete bene come uno scenario del genere comporti un elevato rischio di sovrappeso ed obesità nella persona che per condizioni emotive particolari, utilizzi il cibo come palliativo.

L'alimentazione emotiva comporta uno scarso controllo sull'assunzione del cibo e sul peso corporeo. In condizioni di stress elevato, se non si impara ad adottare comportamenti alternativi a quelli del mangiare, che per routine e facilità abbiamo sempre adottato, si correrà inevitabilmente il rischio di mangiare quantità di cibo superiore al nostro fabbisogno, con conseguente aumento di peso. E quale sarà lo step successivo? Non soddisfatti del nostro aspetto estetico e dei chili di troppo, decideremo di intraprendere un percorso di dimagrimento (si spera con professionisti autorizzati e con metodi leciti). All'inizio la motivazione è alta ed iniziamo a perdere peso, ma le tensioni emotivi sono sempre in agguato. Che cosa accadrà se improvvisamente quelle sensazioni di rabbia, di noia, di ansia o altro che proviamo spesso, tornano mentre siamo a dieta, quando non possiamo mangiare quei cibi che ci danno conforto? Che quella privazione ci sembrerà impossibile da attuare ed inevitabilmente, poiché non sappiamo con cosa altro affrontare quelle tensioni emotive, torneremo ad abbuffarci di quei comfort food, entrando inevitabilmente in un circolo vizioso di diete e fallimenti: più saremo emotivamente turbati, più mangeremo, più prenderemo peso in breve tempo e torneremo a dieta, per fallire nell'obiettivo del dimagrimento al ripresentarsi di quel turbamento emotivo, che ci porterà nuovamente a mangiare in modo incontrollato e a recuperare il peso perso fino a quel momento. Risultato finale? La nostra autostima crollerà, ci sentiremo incostanti, incapaci di ottenere ciò che desideriamo, falliti e senza via di uscita. Che senso ha privarsi ancora di quel cibo che ci appaga e ci calma? Oramai la dieta è saltata, tanto vale tornare alle vecchie abitudini alimentari. E nuovamente l'ago della bilancia torna a salire.

Tutto può procedere all'infinito se non facciamo un atto di consapevolezza e per la prima volta non accendiamo un riflettore sul nostro comportamento. Se non vediamo chiaramente il nesso tra quella torta, quel gelato, quel pacco di patatine e le nostre sensazioni nel momento precedente in cui li abbiamo mangiati senza fame, non riusciremo a rompere questo circolo vizioso. Impariamo a chiederci come stavamo e quali sensazioni provavamo prima di mangiare, proviamo a dare un nome a quelle sensazioni: noia, ansia, rabbia, nervosismo, impotenza... già questo passo, anche se può sembrare poco, ci darà la consapevolezza che il nostro problema di sovrappeso potrebbe avere una causa diversa dalla semplice associazione dei cibi. 
Dopo anni che svolgo questa bellissima professione, dopo molte persone (spesso donne) ascoltate, scrivo questo articolo proprio per poter dare il mio punto di vista, nella speranza che possa essere un punto di partenza e di riflessione per molti di voi.
Tra le cause più frequenti che incontro e che innescano un'alimentazione incontrollata, spesso ho trovato un senso di frustrazione, soprattutto in donne adulte alcune con famiglia, mariti, figli, alcune lavoratrici ma anche casalinghe. Una frustrazione derivata dalla consapevolezza di non avere tempo per se stesse, visti i numerosi doveri da adempiere nel corso della giornata, oppure di non vedere riconosciuti i propri sacrifici. Ciò che ho notato parlando con loro, è che molto spesso questa mancanza di tempo non è reale, ma il risultato di una incapacità di delegare, di chiedere agli altri collaborazione nei doveri da svolgere, oppure incapacità di accettare che anche noi stessi abbiamo bisogno dei nostri spazi, dei nostri tempi come quello che dedichiamo agli altri; non siamo stati forse correttamente educati a coltivare gli aspetti della nostra vita che ci danno piacere oltre che occuparci soltanto dei doveri. Trovare del tempo per se stessi, in queste persone, viene vissuto con sensi di colpa forti, invece che di benessere. Il grande rischio è quello di ricercare quel piacere negato a noi stessi in un'alimentazione incontrollata. La sfera cognitivo-emotiva del piacere è la stessa, e da qualche parte il nostro cervello e la nostra anima dovranno pur prenderla. Ecco che allora spesso le abbuffate o gli "sgarri" avvengono la sera, quando tutti i doveri sono stati compiuti e il solo piacere che ci possiamo o sappiamo concedere, è quello del cibo.

Non ci sono molte vie di uscita se non accettiamo con umiltà, coraggio e responsabilità, che abbiamo dei modelli compartimentali da cambiare e se non siamo in grado di farlo da soli, è importante chiedere un aiuto specifico, come può esserlo quello di uno psicoterapeuta che possa lavorare da solo o in affiancamento al nutrizionista.
Intanto ammettere che la nostra alimentazione è di tipo emotivo, può consentirci di provare ad ipotizzare dei comportamenti alternativi all'atto del mangiare: se ci annoiamo, cerchiamo di intraprendere un'attività che ci impiega nei tempi vuoti, soprattutto quelli più critici che ci porterebbero a mangiare. Svolgiamo del volontariato, dedichiamoci a quell'attività che avremmo voluto fare da tempo ma che non abbiamo mai iniziato per pigrizia, magari quel corso di inglese online, o quella scuola di ballo di cui abbiamo sentito parlare con entusiasmo da un nostro conoscete. 
Se mangiamo per soffocare ansia, rabbia o nervosismo, cerchiamo di scaricare queste emozioni con altre attività, come può essere la meditazione, un corso yoga, una passeggiata all'aria aperta, una semplice chiacchierata con un'amica o un hobby che ci consenta di rilassarci (giardinaggio, uncinetto, pittura, cucito...).
Ma per far questo, è necessario che accettiamo il fatto che anche noi siamo esseri viventi bisognosi di coltivare noi stessi e i nostri piaceri senza provare senso di colpa.