mercoledì 14 giugno 2017

Crema di Cannellini alla Senape e la glicemia va giù

Avevo in frigorifero dei fagioli cannellini già cotti, avanzati dalla cottura in pentola di terracotta che avevo fatto qualche giorno fa, pochi per essere un piatto completo, ma della quantità giusta per essere trasformati in una crema di accompagnamento per un piatto a base di riso basmati integrale e verdure salate in padella. Un pranzo veloce ma che non ci fa rinunciare al gusto.

INGREDIENTI PER 4 PORZIONI: 100 g di fagioli cannellini bianchi cotti; un rametto di prezzemolo fresco; 2 cucchiaini di senape gialla; una spolverata di pepe; 1 cucchiaino di erba cipollina essiccata; una spolverata di origano essiccato; 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva; succo di mezzo limone; un pizzico di sale.

Frullare con un minipimer o un robot da cucina, i fagioli con la senape e il succo di limone, sino ad ottenere un composto cremoso, quindi aggiungere le erbe aromatiche, il sale e il pepe.
Questa salsa è ideale per accompagnare del riso o altre insalate di cereali fredde, della carne alla piastra, uova sode, verdure grigliate o crostini di pane.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una singola porzione contiene 52 kcal, 5,7 g di carboidrati, 2,4 g di grassi e 2 g di proteineLa senape è una salsa che si ottiene dai semi di senape (bianchi o bruni o neri), provenienti da una pianta appartenente alla famiglia delle Crucifere, pertanto i semi di senape contengono gli stessi composti di cavoli e broccoli, nella fattispecie dei glucosinolati. Di per se i semi non hanno sapore, ma una volta che vengono posti in acqua fredda, l'enzima mirosinasi entra in azione producendo il sapore caratteristico di senape e mostarda, che differisce dalla tipologia dei semi e dalla tecnica di preparazione. Occorrono almeno 10 minuti per raggiungere l'intensità massima di sapore e l'aggiunta di un ingrediente acido, come l'aceto, è ciò che disattiverà l'enzima e bloccherà così il sapore ottenuto. E' l'isotiocinato di allile, prodotto secondario dei glucosinati, il responsabile della piccantezza e delle proprietà terapeutiche della senape, riscontrate anche in due suoi parenti stretti: il wasabi e il rafano.
Le proprietà della senape si riscontrano sia nell'olio che nei semi stessi; vari studi scientifici hanno indagato sia in vivo che in vitro, attività antiproliferativa di cellule tumorali, ma anche capacità di ridurre i valori di glicemia dopo un pasto a base di carboidrati. Uno studio ad esempio ha dimostrato che integrando la dieta con semi di senape gialla, si riducono le risposte glicemiche postprandiali in giovani uomini sani (nello studio in question aggiungendo 5 g di senape gialla in una zuppa di patate), suggerendo così un possibile uso della senape nella gestione delle insulinoresistenze e nello stato di prediabete.

FONTE
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23025390


giovedì 1 giugno 2017

Torta di Ciliegie alla farina di Mais

Cestino di Ciliegie
Sono belle da vedere sui loro rami, così tonde, raccolte in grappoli e con quel tipico colore rosso vivo, e come ogni anno fanno la loro comparsa nella tarda stagione primaverile. Parliamo delle ciliegie: è quasi impossibile resistere al loro sapore tra il dolce lievemente acidulo e alla loro consistenza soda e carnosa. Anche quest'anno il nostro albero di ciliegie ci ha regalato questi frutti deliziosi, peccato che maturino così in fretta per terminare nell'arco di una paio di settimane. In questi giorni abbiamo ciliegie in abbondanza, così ho voluto provare a farne una torta speciale, con farina di mais per una versione senza glutine e dal sapore che richiama il passato e la vita di campagna della mia terra, quando il consumo della farina di mais era praticamente quotidiano. Una ricetta facile e veloce, ma che sono sicura apprezzerete.


INGREDIENTI PER 10 PORZIONI: 120 g di farina di mais tipo fioretto; 120 g di farina di grano saraceno (o altra farina come di grano integrale o di riso); 80 g di olio extravergine di oliva; 40 g di zucchero integrale di canna; 2 uova; 150 ml di latte di riso; 1 bustina di lievito; 200 g di ciliegie prive dell'osso; succo di 1/2 limone; sale

Sbattere le uova con lo zucchero fino renderle spumose, quindi unire l'olio, il latte, il succo di limone e continuare a sbattere bene il tutto. Aggiungere le farine, il lievito, il pizzico di sale e mescolare il composto con una paletta di legno. Imburrare una tortiera da 25 cm e versarvi l'impasto, quindi cospargere sulla superficie, le ciliegie lavate e private dell'osso centrale. Cuocere in forno a 180°C per 30 minuti.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione di questa torta contiene 200,6 kcal, 27, 3 g di carboidrati, 9,1 g di grassi e 4,3 g di proteine. 
Le ciliegie sono frutti ricchi di sostanze antiossidanti come antocianine, quercetina, carotenoidi, melatonina ma anche potassio e vitamina C (il colore rosso ne suggerisce tale ricchezza di antiossidanti). Tali costituenti bioattivi fanno delle ciliegie un alimento dalle spiccate proprietà benefiche e di prevenzione per patologie infiammatorie, cardiovascolari, tumori e Alzheimer. Hanno elevata azione antiossidante, inibiscono l'attività enzimatica di COX1 e 2, hanno un basso indice glicemico (9 g di carboidrati per 100 g di prodotto) e attività antitumorale investigata in studi in vitro e in modelli animali. 
Oltre un'azione antiossidante, le ciliegie sembrano possedere anche un'azione antidolorifica ed analgesica, tanto da essere state proposte come alternativa naturale ai farmaci antidolorifici non steroidei. Inoltre le ciliegie potrebbero essere utilizzate come integrazione per aumentare il recupero della funzionalita muscolare dopo esercizio e per dare sollievo al dolore, data la loro funzione di diminuire il danno muscolare e l'infiammazione indotta dall'esercizio.

FONTI

martedì 23 maggio 2017

Il Gelato: alimento irrinunciabile ma quale e quando mangiarlo in una dieta? Se "finto" anche tutti i giorni

Che sia un alimento da gustare con calma o con voracità, da soli a casa o in compagnia durante una passeggiata estiva all’aria aperta, con l'arrivo della bella stagione il gelato ogni anno torna protagonista., adatto a tutti e in tutti i momenti della giornata, grazie al suo binomio inscindibile di dolcezza e freschezza.
Il consumo del gelato risale ad epoche antiche quando era uso miscelare frutta, miele e neve; per ottenere il gelato come lo intendiamo noi oggi dobbiamo però aspettare il XVII secolo, quando Francesco Procopio dei Coltelli, cuoco siciliano ritenuto il padre del gelato, fondò a Parigi il caffè-gelateria “Cafè Procope”, e da allora il gelato si diffuse in tutto il mondo. Fino agli anni ‘50-’60, la produzione di gelato è stata esclusivamente di tipo artigianale, mentre oggi a questa, si affianca la produzione industriale, che differisce dalla prima per l’aggiunta di una maggiore quantità di grassi e di aria. 
Tecnicamente infatti, per ottenere il gelato è necessario far incorporare dell’aria ad una miscela liquida durante il suo processo di congelamento, mescolando costantemente. Gli ingredienti principali della miscela sono latte fresco, zucchero ed uova a cui vengono aggiunti altri ingredienti in base al gusto da ottenere: polpa di frutta, per i gelati alla frutta, panna, cioccolato, caffè, frutta secca per le creme. E’ possibile ottenere i gelati alla frutta anche senza aggiungere latte ed uova: in questo caso si parla più propriamente di sorbetto, meno cremoso perché privo di grassi e quindi con un minore apporto calorico (circa 150 kcal su 100 grammi rispetto alle circa 300 Kcal su 100g per le creme); inoltre essendo composto sostanzialmente da acqua, frutta e zucchero, risulta adatto in casi di allergie o intolleranze a latte e uova.
Per migliorare la compattezza del gelato e mantenerne nel tempo le sue caratteristiche, sia esso artigianale che industriale, agli ingredienti di base vengono spesso aggiunti degli additivi alimentari quali emulsionanti e addensanti. Gli emulsionanti permettono all'acqua e alle sostanze grasse presenti nel gelato di mescolarsi con più facilità (ad esempio le lecitine di soia o uova); gli addensanti invece hanno la capacità di assorbire l'acqua all'interno del gelato, rendendolo asciutto e stabile. Tra gli addensanti più usati troviamo la pectina, la farina di semi di carrube, gli alginati e la carragenina.
Per essere sicuri di mangiare un gelato di qualità, verificare che tutti gli additivi (compresi i coloranti) siano di origine naturale e non siano aggiunti conservanti, in quanto è la catena del freddo che garantisce l’igienicità e la conservazione nel tempo del prodotto. Inoltre sarebbe meglio evitare gelati che contengono margarina o in genere grassi vegetali idrogenati e oli vegetali non specificati, aggiunti spesso per aumentarne la cremosità, la resistenza alle alte temperature (quindi il gelato si scioglie con minore facilità) e il gusto, ma che sono costituiti da grassi con scarse proprietà nutrizionali. Sono molte le gelaterie che espongono al pubblico la lista degli ingredienti, o al limite può essere sempre richiesta dal cliente.
Un gelato di qualità è un alimento a tutti gli effetti, costituito da una serie di ingredienti validi dal punto di vista nutrizionale, che se opportunamente dosati e combinati, lo rendono un alimento equilibrato e salutare. Poiché il latte è uno degli ingredienti principali, il gelato ha buone quantità di calcio, fosforo, vitamina A e alcune vitamine del gruppo B (essenzialmente B1 e B2). I gelati alla frutta sono ricchi di fattori vitaminici antiossidanti derivanti dalla frutta stessa, mentre latte e uova contenuti nelle creme, aggiungono un buon apporto di proteine ad alto valore biologico e di grassi a catena corta di facile digeribilità.
Il gelato può essere inserito in un’alimentazione equilibrata tenendo comunque sempre presente il suo valore energetico e nutrizionale. Può costituire una valida merenda per i bambini e i ragazzi, soprattutto dopo un’attività fisica importante oppure saltuariamente un sostituto di un pasto facendolo precedere da un bel piatto di verdure crude o cotte, sia per poter modulare meglio la glicemia, che per ottenere una maggiore sazietà ma anche per introdurre il corretto apporto di fibre. In questo caso la scelta di gusti alla frutta e di creme, magari evitando cono e cialde, ci permetterà un maggiore equilibrio tra grassi e zuccheri.
Ad ogni modo non va dimenticato che il gelato è pur sempre un dolce, e che in base alla scelta di gusti, cialde, cono o coppetta, il suo apporto calorico, di grassi e di zuccheri cambia notevolmente. Se vogliamo perdere peso, non certo possiamo pretendere il suo consumo quotidiano, a meno che non ci dotiamo di buona frutta, di un buon robot da cucina, ed impariamo a farci in casa il "finto" gelato. In questo caso avremo soltanto trasformato il nostro spuntino a base di frutta in qualcosa di più piacevole e monotono. Il gelato vero lo lasceremo ad un consumo più occasionale. 

RICETTA DEL "FINTO" GELATO,  INGREDIENTI PER 1 PORZIONE: 1/2 banana matura a pezzi congelata; 100 g di frutta a scelta a pezzi congelata (fragole, melone, albicocche, pesche, frutti rossi...); 100 ml di latte parzialmente scremato oppure latte vegetale (cocco, mandorla, avena, riso, nocciola...) 

E' necessario avere la frutta surgelata a pezzi da tirare fuori soltanto nel momento della preparazione, e un robot da cucina adatto per tritare il ghiaccio. Inserire la frutta scelta nel boccale del robot (la base di banana fornirà al nostro gelato una giusta consistenza), ed iniziare a frullare in modo intermittente, aggiungendo a filo il latte, poco alla volta, in modo da regolare la corposità del gelato. Se dovesse risultare troppo liquido, si può riporre in freezer fin quando otterremo la consistenza desiderata. Guarnire a piacere con frutta fresca o granella di cioccolata fondente o frutta secca. 

VARIANTE: il latte vaccino si può sostituire con latte vegetale di mandorla, cocco, nocciola, riso, farro, soia...a seconda della nostra fantasia, dei gusti che vorremo creare e delle nostre esigenze nutrizionali. Oppure per una versione più cremosa e corposa, lo potremmo sostituire con dello yogurt greco al naturale o dello yogurt vegetale. Ad esempio perché non provate ad ottenere il gusto "stracciatella" con banana, yogurt greco e cioccolato fondente a scaglie aggiunte alla fine? L'aggiunta infine di dolcificanti come zucchero integrale di canna, miele, succo d'agave o malti sicuramente ne aumenterà la dolcezza ma anche l'apporto di zuccheri semplici. 

giovedì 18 maggio 2017

Le erbe selvatiche in cucina: Risotto alle Ortiche e Frittata di Orapi

L'arrivo della primavera con le sue giornate soleggiate e più lunghe ci permette di dedicarci maggiormente ad attività all'aria aperta, come ad esempio passeggiate ed escursioni in montagna. Quale migliore occasione per passare una giornata a contatto con la natura, con il silenzio, seguendo ritmi più lenti e magari sfruttando l'occasione per andare alla ricerca di erbe selvatiche commestibili; alla fine della nostra escursione, porteremo a casa un inconsueto ma soddisfacente bottino. Basterà munirsi di buste di carta o di un cestino e di guanti e coltellino, ma soltanto se sappiamo riconoscerle o abbiamo con noi persone esperte, perchè non tutte le erbe selvatiche sono commestibile e spesso piante anche apparentemente simili, possono non esserlo da un punto di vista di tossicità. Le specie di erbe spontanee sono numerose; passiamo da specie più comuni per il loro uso in cucina quali cicoria, tarassaco, borragine, asparago e menta ( in questo link vi avevo parlato della menta e delle sue proprietà) a specie meno utilizzate ma non di minore importanza come la portulaca, l'otica, gli orapi, la piantaggine, la malva, la bardana...

L'accortezza che si richiede per la loro raccolta è di duplice valenza: la prima per il rispetto dell'ambiente e della pianta, prevede che vada prelevata soltanto la parte della pianta commestibile (foglie o fiori), senza strapparla o stradicarla, così che possa continuare il suo ciclo di vita; non vanno inoltre raccolte piante da zone protette. La seconda accortezza è per il consumatore, pertanto è consigliabile non raccogliere erbe selvatiche che crescono in zone inquinate (discariche, aree industriali, canali di scolo, terreni con trattamenti chimici), sui cigli della strada e piante malate o ammuffite.
In occasione di una giornata di trekking sulle montagne dell'Appennino centrale, siamo andati alla scoperta dei territori dove pascolano allo stato brado, i vitelloni IGP di razza Marchigiana dell'azienda agricola Ernesto Gargaro, tra i comuni di Atina e Sefferati (FR). I principi su cui si basano i loro allevamenti sono l'armonia tra uomo e natura e il concetto della non-violenza; l'azienda oltre ai vitelloni, alleva anche cavalli. Tali territori sicuramente incontaminati a circa 1200 m di altezza, ci hanno regalato un pò di ortiche e di orapi, ingredienti base delle ricette che vi illustrerò in seguito.
Ma ora scopriamo insieme le proprietà di queste due erbe selvatiche.

L'ORTICA (o urtica, da urere, bruciare, e tactus, il tatto) è una pianta erbacea perenne, che può arrivare ad altezza anche oltre il metro, con foglie più o meno grandi, disposte a croce e contenenti peli urticanti. La fioritura avviene tra maggio a novembre ed è una pianta selvatica comunissima del nostro territorio, che possiamo trovare da zone pianeggianti fino a circa 1800 metri di altitudine. Spesso è più temuta che impiegata per i suoi numerosi benefici, ma la raccolta delle foglie può avvenire senza problemi utilizzando degli appositi guanti, oppure raccogliendo quelle apicali della pianta a partire dall'attaccatura inferiore delle foglie allo stelo, poiché è la faccia della foglia rivolta verso l'alto a contenere i peli urticanti. Una volta raccolte, le foglie possono essere conservate in frigo in un sacchetto di carta o in un panno di cotone, e perderanno la loro capacità urticante in 12 ore, oppure si possono lasciare a bagno in acqua fredda prima della cottura. Ad ogni modo le foglie diventeranno innocue dopo una breve sbollentatura in acqua e poi strizzate.
L'ortica è da sempre conosciuta come un'erba dalle numerose proprietà medicali, da utilizzare sia come preparazioni erboristiche, come tintura madre, come tisane e decotti o come lozioni che trovano applicazioni ad esempio in affezioni cutanae (acne, eczemi, alopecia e forfora). 
In cucina le foglie possono essere impiegate crude in insalata o cotte come minestre, zuppe, pesti o creme. Il succo di ortica, grazie alla ricchezza di sali minerali, flavonoidi e clorofilla, può essere un ottimo basificante e antiossidante, oltre che rimineralizzante e ricostituente. 
La ricetta che vi propongo vede le ortiche come ingrediente base per il condimento di un riso integrale, accompagnato da noci e pecorino.

RISOTTO ALLE ORTICHE E NOCI, INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 170 g di riso integrale; 150 g di foglie di ortica; 20 g di pecorino; 4 gherigli di noci; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; sale 
Mettere in ammollo in acqua fredda le foglie di ortica per circa una mezz'ora, quindi scolarle e lessarle in poca acqua salata per circa 15 minuti. Strizzarle bene e lasciarle raffreddare. Recuperare l'acqua di cottura delle ortiche e aggiungerne altra a sufficienza (circa 2 parti rispetto al peso del cereale) per lessare il riso secondo la tempistica indicata sulla confezione (il mio tipologia lungo ribe necessita di 45 minuti). Nel frattempo preparare la crema di ortiche frullando le foglie lessate con i gherigli di noce, il pecorino grattugiato, l'olio ed eventualmente poco acqua di cottura se ne dovesse risultare una crema troppo densa. A cottura ultimata del riso, scolarlo e mantecarlo per qualche minuto con la crema di ortiche.
Per una variante senza formaggio si può omettere tranquillamente il pecorino, oppure lo si può sostituire con lievito di birra in scaglie.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: dall'ortica sono stati isolati numerosi principi attivi quali carotenoidi; vitamine A, B2 e K; sali minerali come zolfo, selenio, silicio, potassio, magnesio, ferro; acidi come ascorbico, acetico, formico, caffeico, folico ma anche clorofilla, tannino e lectina. Tutte queste sostanze insieme conferiscono all'ortica proprietà diuretiche, depurative, antireumatiche, antiemorragiche , ipoglicemizzanti, antianemiche, ricostituenti e rimineralizzanti. 

GLI ORAPI sono meglio conosciuti come spinaci di montagna e devono il loro nome generico (Chenopodium) alla forma a piede d'oca delle loro foglie. Si trovano in zone con pascolo intensivo e comunque concimate, ad altezze anche superiore ai 2000 m. Tale pianta erbacea cresce spontaneamente in diverse zone di montagna in Italia, come ad esempio in Abruzzo e nella Valle del Comino. In cucina si utilizzano principalmente le foglie, che hanno un sapore deciso e robusto, sia come insalate crude che cotte. La ricetta che vi propongo è una facile e gustosa frittata.

FRITTATA DI ORAPI, INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 4 uova di galline allevate a terra; 100 g di orapi; 1 spicchio d'aglio; 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; sale.
Pulire bene gli orapi dai residui di terra o altre erbacce, e lavarli bene sotto aqua corrente. Soffriggere lo spicchio d'aglio con l'olio in una padella antiaderente fin quando sarà dorato. Aggiungere gli orapi e farli cuocere per 5 minuti. Nel frattempo sbattere in una ciotola con una frusta le uova e il sale, fino a renderle spumose. Aggiungerle infine nella padella con gli orapi e far cuocere in entrambi i lati per qualche minuto. 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: così come l'ortica, ma in genere come tutte le erbe spontanee, gli orapi sono ricchi di sostanze nutritive che prendono dal terreno in cui crescono, quindi sali minerali come ferro, potassio, rame, fosforo, iodio e vitamine C, del complesso B, clorofilla e mucillagini. Hanno proprietà vermifughe, lassative, emollienti e depurative, oltre che ricostituenti e antianemiche. Così come per l'ortica, sono sconsigliati in persone che soffrono di calcoli renali a causa del loro contenuto di acido ossalico.

giovedì 11 maggio 2017

Tortino di Zucchine ed Alici

L'acciuga, conosciuta anche con il nome di "alice", appartiene alla varietà di pesce azzurro e di piccola taglia. La sua stagionalità di pesca va da Marzo a Settembre ed è diffusa nel Mar Mediterraneo, oltre che nell'Atlantico e nei mari del Nord.
Di solito quando pensiamo a come poter consumare le alici, il primo piatto che ci viene in mente è la frittura, sicuramente più gustosa ed appagante ma non ideale per un consumo quotidiano e se vogliamo perdere peso. La ricetta che vi propongo oggi prevede una modalità di cottura in forno, in una versione di tortino senza formaggi o uova, ma in un triplo strato di zucchine, alici, pomodori e fiori di zucca, con gradinatura finale di pangrattato. Potete preparalo anche in anticipo e consumarlo freddo.

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 300 g di alici fresche pulite, 3 zucchine, 100 g di pomodorini datterini, 30 g di fiori di zucca, 20 g di pangrattato, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, origano, sale, pepe.

Lavare e affettare le zucchine in verticale, quindi cuocerle 5 minuti su una piastra antiaderente da entrambi i lati. Nel frattempo aprire a metà le alici e oliare una teglia rotonda da forno di circa 20 cm di diametro. Disporre sulla base della teglia le fettine di zucchine grigliate e aggiungere poco sale. Sovrapporre le alici in un unico strato di alici, aggiungere i pomodorini tagliati a pezzi, i fiori di zucca ridotti a strisce grossolane e completare lo strato superiore con pangrattato, sale, pepe, origano e il restante olio a filo. Infornare a 200°C per 30-40 minuti.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione contiene 290 kcal, 11 g di carboidrati, 15 g di grassi (8 g di monoinsaturi e 3 g di polinsaturi tra cui gli omega 3), e 27 g di proteine. Tra i sali minerali più abbondanti troviamo il selenio, il potassio e il magnesio e tra le vitamine quelle del complesso B, la vitamina C, E e K.

martedì 18 aprile 2017

Plumcake cioccolato e pere

E' avanzata troppa cioccolata dalle uova di Pasqua dei vostri figli o che avete ricevuto in regalo?Quale migliore occasione per convertirle in dolci o biscotti da consumare la mattina a colazione? Meglio se il cioccolato è fondente, magari al 72% o 85%, e di buona qualità. Sciolto nell'impasto, potrà essere una valida alternativa allo zucchero, e combinandolo con frutta matura come pere, banana o fragole, otterremo un risultato naturalmente dolce. 

INGREDIENTI PER 10 PORZIONI: 200 g di farina di farro integrale (o frumento integrale); 50 g di fecola di patate; 120 g di cioccolato fondente; 50 g di olio extravergine di oliva; 200 ml di latte vegetale (o latte di mucca parzialmente scremato); 1 bustina di lievito per dolci; 2 pere mature; succo di 1 limone; sale

Dapprima sbucciare e tagliate le pere a dadini, spruzzandole con del succo di limone per non farle annerire. Sciogliere il cioccolato a bagnomaria in un contenitore di acciaio, quindi una volta sciolto, aggiungere il latte e l'olio di oliva, mescolando bene il tutto. In una ciotola capiente unire la farina di farro, la fecola di patate, il lievito in polvere, mescolare bene il tutto e aggiungere nel centro i liquidi. Mescolare il composto, aggiungere una parte dei pezzi di pera e mescolare ancora fino ad ottenere un composto omogeneo; regolare con più latte o farina a seconda della consistenza dell'impasto ottenuto. Preparare quindi il contenitore per la cottura, foderare con della carta forno, versarvi l'impasto e ricoprire con i restanti pezzi di pera. Infornare per 40-45 minuti a 180°C.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione di questo dolce di circa 100 g, contiene 227 kcal, 28 g di carboidrati, 12 g di grassi e 3,3 g di proteine. L'assenza dello zucchero nell'impasto e la presenza della farina integrale, lo rende un dolce ad impatto glicemico minore rispetto ad una versione standard, ideale da consumare a colazione.

venerdì 31 marzo 2017

Stitichezza Parte II: rimedi naturali ed alimenti utili

Nella prima parte dell'articolo sulla stitichezza, abbiamo analizzato le possibili cause e i meccanismi che sono alla base del problema, in questa seconda parte invece analizzeremo quali rimedi naturali adottare e quali i cibi utili per prevenire e gestire la stitichezza.
Le persone che soffrono di costipazione, molto frequentemente e per lunghi periodi, fanno uso di lassativi vari, che spesso sono autoprescritti e non suggeriti dal medico. E' il loro uso continuativo e non occasionale a costituire un circolo vizioso con possibili rischi ed effetti collaterali. A seconda del loro meccanismo di azione, possiamo distinguere i lassativi in: 
  • Osmotici: attuano un richiamo osmotico di acqua, sufficiente a causare l'emissione delle feci come i sali a base di solfato di magnesio o idrossido di magnesio, e zuccheri come il lattitolo e il lattulosio. Se assunti in eccesso, i lassativi osmotici possono causare cospicua perdita di acqua con consequente disidratazione, squilibri elettrolitici, alterazioni della contrattilità muscolare e delle funzioni renali. 
  • Irritanti o di contatto: a base di erbe che contengono antrachinoni come aloe, senna, rabarbaro, cascara, ma anche olio di ricino, sodio picosulfato e bisacodile. Sono caratterizzati dall'aumentare la peristalsi intestinale proprio in conseguenza di un'azione irritante, quindi se da una parte possono favorire la defecazione, dall'altra un loro abuso può causare alterazioni irreversibili dei nervi e della muscolatura del colon, con consequente perdita di funzionalità.
  • Lassativi che aumentano il volume delle feci: abbiamo visto come il volume delle feci sia importante per stimolare la motilità intestinale. Tra questi abbiamo i semi di psillo, di lino, l'agar, la crusca, la gomma di guar, da assumere con elevate quantità di acqua per formare una massa gelatinosa che esplicherà il suo effetto dalle 14 alle 72 ore successive. Questa categoria di lassativi è più innocua degli altri due ed esplica inoltre una funzione emolliente e disinfiammante sulla mucosa intestinale irritata.
Supposte di glicerina o clisteri di acqua o decotti medicamentosi, possono essere altre soluzioni per facilitare le evacuazioni, ma mentre le prime possono comunque favorire fenomeni irritativi e infiammatori e non risolvere il problema, i clisteri possono costituire una valida alternativa a supposte e purganti irritanti e salini. Ad ogni modo la stitichezza va affrontata agendo sulle cause che la innescano e adottando gli opportuni cambiamenti, sia di stile di vita e di alimentazione, che di benessere ed igiene intestinale.
Come ampiamente descritto nella prima parte dell'articolo, l'alimentazione e un corretto stile di vita, con un adeguato movimento settimanale, sono indubbiamente le migliori strategie antistitichezza, sia in termini di prevenzione che di trattamento.

Oltre a contenere e ridurre un eccesso di consumo di proteine animali e di cibi troppo salati e raffinati, l'alimentazione antistitichezza dovrebbe contemplare quotidianamente cibi che contengono un maggior quantitativo di fibre, sia solubile che insolubile, come i legumi, la frutta, i cereali integrali, le verdure ed ortaggi, la frutta secca e i semi oleosi

Tra i cereali spiccano maggiormente l'avena, consumata sia come fiocchi che in chicchi; l'orzo, grazie alle sue mucillagini che svolgono un'azione lenitiva e lassativa; la segale per il suo elevato contenuto di fibre  rispetto agli altri cereali, consumata ad esempio come farina per pane e altri prodotti da forno. Noto è il consumo della crusca, costituente più esterno del chicco del cereale, ricca di fibre insolubili ma che spesso può peggiorare l'irritamento della mucosa intestinale se consumata da sola successivamente alla separazione meccanica dal chicco di origine. Pertanto si consiglia di assumerla per mezzo del consumo del cereale integrale o decorticato e non perlato. 

Ortaggi e verdure dovrebbero accompagnare tutti i pasti quotidiani per un corretto apporto di fibre, vitamine e sali minerali, ma tra gli ortaggi e le verdure da preferire spiccano le insalate crude, in grado di aumentare la massa fecale con sufficiente apporto di acqua; le crucifere come cavolfiori, broccoli e soprattutto la verza cotta al dente; i funghi che esplicheranno la loro funzione lassativa soprattutto se consumati crudi con succo di limone o trifolati, grazie alla presenza di una cellulosa difficilmente aggredibile dai succhi gastrici; gli spinaci, le cicorie (selvatica ma anche indivia, scarola e radicchio), il tarassaco, i porri e le cipolle, i carciofi, il sedano (contiene sedanina, una sostanza che stimola la peristalsi). Una forte azione lassativa la hanno tutti quei cibi ricchi di vitamina C: kiwi, fragole, ciliege, agrumi, frutti di bosco, melograno, peperoni rossi consumati crudi. 
La pectina è una fibra che a contatto con l'acqua, forma una massa gelatinosa voluminosa che può ammorbidire le feci. Cibi ricchi di pectina sono le mele, le albicocche, le prugne ma anche le carote. Fichi secchi e prugne secche, esplicano una maggiore azione lassativa se lasciati in ammollo in acqua per ore e mangiati dopo l'ammollo, bevendone inoltre l'acqua dell'ammollo. Stessa regola vale per i semi di lino e di chia, ricchi di lignani, altre fibre solubili come le pectine.
Importante poi è l'utilizzo delle erbe aromatiche come alloro, salvia, rosmarino, menta, origano, maggiorna, prezzemolo, timo che grazie alla loro funzione antifermentativa e antiputrefattiva, migliorano la motilità gastrointestinale.

Un discorso a parte meritano i cibi fermentati quali kefir, yogurt, aceto, senape, sottaceti, panna acida, crauti ed altre verdure fermentate, in quanto cibi che preservano il benessere della flora batterica intestinale e permettono il mantenimento di popolazioni batteriche benefiche fermentative e non putrefattive. Una flora batterica fermentativa è in grado di mantenere un pH intestinale acido, con produzione di acidi grassi a catena corta, detti SCFA (short-gain fatty acids), ottenuti dalla digestione di residui alimentari, soprattutto di amido resistente, metabolizzati in SCFA quali acetato, butirrato e propionato. Gli acidi grassi a catena corta stimolano direttamente la peristalsi intestinale ed ammorbidiscono le feci trattenendo acqua; trasformano e metabolizzano gli acidi biliari, accentuando la loro azione lassativa, e producendo abbondante gas (pur sempre in quantità fisiologica), distendono l'intestino e stimolano così di riflesso la contrazione per la defecazione. Inoltre il butirrato esplica anche un importante effetto antinfiammatorio sulle pareti intestinali, riducendo la permeabilità della mucosa intestinale, causa di molte intolleranze alimentari, oltre che modulare la progressione di malattie infiammatorie ed autoimmuni. 
I seguenti tipi di alimenti favoriscono la produzione di acidi grassi a corta catena nel colon: carciofi, aglio, porri, cipolle, farro, segale ed asparagi per la presenza di inulina e di fruttoligosaccaridi (FOS); cereali quali orzo, riso ma anche banane verdi, legumi e patate (cotte e lasciate raffreddare) per la presenza di amido resistente. I cereali contengono anche l’arabinoxilano, principale fibra della crusca. Anche i grassi vengono convertiti nell'intestino tenue in acidi grassi a corta catena, oltre al fatto che i grassi stimolano la produzione della bile, nota per esercitare azione lassativa; ne sono ricchi cibi come l’olio extra vergine di oliva, la frutta secca, i semi, l'avocado, il cocco, l'olio di cocco, il pesce azzurro e i formaggi.

Mi è capitato di scoprire per caso un'azienda biologica di Merano, Alpenpur, dopo aver assaggiato delle marmellate a base di mele e spezie. Con piacere ho potuto provare anche altri loro prodotti tra cui i crauti fermentati, sia classici che con mele, ottenuti dalla fermentazione di cavoli cappucci biologici del Trentino Alto Adige, preparati secondo metodica artigianale e la fermentazione naturale di 6-7 settimane. Ottimi anche gli altri prodotti come la senape e soprattutto il dado vegetale, rigorosamente preparato a freddo e con il 75% di verdure, percentuale nettamente più alta rispetto ai classici insaporitori.

Fonti 
"Riattiva il tuo intestino" di Paolo Pigozzi; "
"Bioterpia Nutrizionale" di D.Arcari Morini, A. D'Eugenio, F. Aufiero
"Dietary metabolites and the gut microbiota: an alternative approach to control inflammatory             and autoimmune diseaseshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27350881

lunedì 20 marzo 2017

Muffin al grano Timila con frutta secca e cioccolato fondente

Questi muffin sono stati pensati senza l’utilizzo di uova e zuccheri aggiunti nell'impasto, in una versione a basso indice glicemico e che all'occorrenza, sostituendo i prodotti derivati da latte vaccino con yogurt e latte vegetale, possono essere una soluzione completamente vegana. La farina utilizzata proviene da grano antico siciliano della varietà Timilia, macinata a pietra, dell'azienda Antichi Granai di Catenanuova (EN). La combinazione di questa farina con la frutta secca, ci rimanda ai sapori di una volta. Basterà riscaldarli un poco prima di consumarli, affinché il cioccolato all'interno, si sciolga in un morbido abbraccio.

INGREDIENTI PER 8 MUFFIN GRANDI: 70 g di noci, 30 g di nocciole, 80 g di cioccolato fondente 85 %, 80 g di olio extravergine di oliva, 250 g di yogurt alle nocciole (o yogurt di soia alle nocciole), 200 ml di latte parzialmente scremato (o vegetale a scelta), 1/2 bustina di lievito per dolci, 150 g di farina di grano antico (Timilia).

Tritare le noci, le nocciole e il cioccolato fondente con un tritatutto o una mezzaluna. Mescolare con un cucchiaio di legno lo yogurt, l’olio, il latte ed unire il trito di frutta secca e cioccolato, la bustina di lievito e la farina, regolando l’impasto con più o meno latte o farina a seconda della consistenza che dovrà essere compatta e non troppo liquida.
Oliate gli stampini da muffin e versate un po’ di impasto fino a coprire i 2/3 dello stampo, quindi cuocete per 5 minuti a 200°C e poi proseguite la cottura a 170°C per altri 30 minuti o fino a cottura ultimata, provando con uno stecchino di legno.

INFORMAZIONE NUTRIZIONALE: i valori nutrizionali per singolo muffin (100 g circa) sono 6 g di proteine, 13 g di grassi e 18 g di carboidrati, per un totale di 220 kcal. Ideale per essere consumato la mattina a colazione insieme ad una tazza di infuso o di latte, oppure per una merenda alternativa per ragazzi o bambini, magari dopo svolgimento di una sana e rigenerante attività fisica.

http://www.vegolosi.it/veg-blogger/le-ricette-dei-veg-blogger/muffin-al-grano-timila-con-frutta-secca-e-cioccolato-fondente/

martedì 14 marzo 2017

Panini e Pizzette per le Feste dei Bambini

Le ricette di oggi sono una proposta di Paola, una giovane e frizzante mamma che ama cucinare tutto da se in occasione di festicciole che organizza a casa sua per i suoi bambini e per i loro amici. Con grande piacere condivido con voi le sue due ricette di panini e pizzette che ha preparato durante l'ultima festa organizzata a casa sua. 

INGREDIENTI PER 20-30 PANINI: 300 ml latte vaccino parzialmente scremato; 60 g di farina di frumento 0; 320 g di lievito madre; 200 g di farina di riso; 560 ml di acqua; 1 cucchiaino di miele; 60 ml di olio extravergine di oliva; 12 cucchiaini di semi misti a piacere (opzionale); 4 cucchiaini di sale.

Sciogliere dapprima la farina di frumento nel latte tiepido e lasciar freddare. Sciogliere il lievito madre nell'acqua tiepida e aggiungere man mano tutti gli altri ingredienti, impastando per bene il tutto per 10 minuti. Lasciare lievitare per 4/5 ore, quindi rimpastare e lasciare riposare altri 30 minuti. Trascorso questo tempo, formare delle palline di circa 80/100 g e far continuare la lievitazione per un'altra ora. Procedere infine alla cottura per 30/35 minuti a 200°C in forno non ventilato. In base alla grandezza data dai panini, ne usciranno dai 20 ai 30.

INGREDIENTI PER 30-40 PIZZETTE: 350 g di farina 0; 200 ml acqua; un pizzico di sale; 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; 1 bustina di lievito di birra secco

Sciogliere il lievito secco nell'acqua tiepida, aggiungendo l'olio e il sale lontano dal lievito, quindi impastare bene il tutto e far lievitare per un paio di ore al caldo. Trascorso il tempo sufficiente, stendere l'impasto in una sfoglia sottile e dargli la forma desiderata. Farcire le pizzette a piacere con della semplice salsa di pomodoro e basilico, oppure pomodoro e mozzarella o pomodoro e filetti di alici, e cuocere in forno per 15 minuti (o meno a seconda del tipo di forno e dello spessore delle pizzette) a 200°C in forno ventilato.

VARIAZIONI: la farina di frumento 0 può essere sostituita con altre farine da altri cereali  (farro, kamut, mais, riso, grano saraceno...) se si preferisce per una questione di gusto o in caso di intolleranze o allergie. Il lievito madre si può sostituire con quello di birra secco (2 bustine sostituiscono i 320 g di lievito madre) ma i tempi di lievitazione saranno più veloci. Anche il latte vaccino può essere sostituito con un latte vegetale a scelta di gusto ed esigenza nutrizionale.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: durante le feste per bambini non è facilissimo controllare il cibo che mangeranno, pertanto sarebbe cosa opportuna variare il più possibile le soluzioni di cibi proposte loro, evitando di esagerare con patatine e snack troppo salati e ricchi di grassi saturi, preferendo invece cibi più sani e naturali, ma che stuzzichino la loro fantasia, come ad esempio polpette di verdure, spiedini di frutta, composizioni simpatiche a forma di animali, in modo da lasciare le soluzioni con panini e pizzette, che a loro piacciono tanto, come unico apporto di carboidrati complessi, accanto magari a qualche torta rustica o un primo di pasta fredda. Potremmo farcire i panini con delle frittatine di verdure oppure mini hamburger di carne o del buon prosciutto crudo DOP, mentre per la guarnizione delle pizzette potremmo optare, come ci suggerisce Paola, per salsa di pomodoro ed origano, alici, mozzarella ma anche zucchine, melanzane, funghi...
Se poi durante la festa saranno anche impegnati a giocare, correre e ballare, tanto meglio così smaltiranno più facilmente qualche pizzetta o panino in più.


lunedì 20 febbraio 2017

Sovracosce di Pollo alle Mele

La ricetta che vi propongo oggi è di Lucia, che ha voluto gentilmente condividere con noi la sua idea di pollo alle mele, una soluzione rapida per un secondo a base di carne bianca.

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 4 sovracosce di pollo (circa 250 g senza osso); 2 mele; 1 cucchiaio di curry in polvere; 2 scalogni piccoli; 1 cucchiaio di olio extra vergine oliva; 1 limone; sale 

Far imbiondire gli scalogni affettati sottilmente in una casseruola con l'olio; lavare e sbucciare le mele, tagliarle a fettine sottili e aggiungerle agli scalogni, facendole cuocere per qualche minuto. Aggiungere le sovracosce di pollo precedentemente tagliate a bocconcini, salarle e farle cuocere insieme alle mele per almeno 15 minuti, coprendo il tutto. A cottura quasi ultima, aggiungere il curry in polvere e il succo di limone. Servire il piatto con un contorno di verdure a scelta. Lucia ha utilizzato delle foglie di verza cotte al vapore e condite con un filo di olio extravergine di oliva.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: il pollo è una carne bianca e spesso per praticità, siamo abituati a consumarne soltanto il petto, tralasciando altri tagli, come cosce e sovracosce, che sono le parti terminali della schiena che si basano sulle anche.  Il petto è sicuramente il taglio più proteico e meno ricco di grassi (rispettivamente in 100 g di petto abbiamo 23 g di proteine e meno di 1 g di grassi, di cui 60 mg sono colesterolo), mentre altri tagli a volte sono demonizzati perché contenenti un maggior quantitativo di grassi, ma hanno una consistenza più morbida del petto e in un'alimentazione il più possibile varia e bilanciata, non dovrebbero essere esclusi. Le sovracosce nello specifico, se prive della pelle, hanno per 100 g di parte edibile, il 18 % di proteine, il 6 % di grassi e 73 mg di colesterolo, mentre con la pelle i grassi salgono al 14% e il colesterolo a 82 g. Cucinarle senza pelle è già una strategia per abbassare l'apporto totale di grassi saturi.

lunedì 13 febbraio 2017

Stitichezza parte I: si fa presto a dire "bevo poco"


Molte sono le persone che soffrono di stitichezza o stipsi, definita come una diminuzione della frequenza delle evacuazioni nella settimana ma anche come una difficoltà all’evacuazione o entrambe, così come è stato stabilito dal documento di Consenso Roma III. È un disturbo che a livello non patologico, può coinvolgere tutte le età e alcune fasce particolari come donne in gravidanza ed anziani. Spesso la stitichezza è trascurata, sottovalutata o non comunicata al proprio medico per un fatto di pudore delle persone che ne soffrono, oppure può accadere che in concomitanza di altri disturbi più gravi, il medico tralasci il suo trattamento, focalizzandosi su altre priorità cliniche. Ma la corretta funzionalità intestinale è importante al fine di mantenere un buono stato di salute e qualità della vita, e non si può sottovalutare a lungo tempo, perché può avere ripercussioni importanti sulla salute.
In questo primo articolo proverò a descrivere le possibili cause della stipsi, tralasciando quella che dipende da specifiche patologie di competenza prettamente chirurgico-mediche. L’argomento è abbastanza complesso perché spesso non c'è una causa unica, ma più di una ed a volte fanno tutte capo ad uno stile di vita scorretto, che nel tempo si è modificato verso situazioni che favoriscono l’instaurarsi della stitichezza. Se non si correggeranno questi errori di stile di vita, nessun lassativo o erba magica ci potrà permettere la risoluzione definitiva del problema, anzi c'è il rischio che si inneschi un circolo vizioso difficile da interrompere.

Innanzitutto dobbiamo comprendere il funzionamento del sistema gastrointestinale a livello fisiologico per poter individuare le eventuali cause ed intervenire in modo specifico. Tutto ciò che ingeriamo come cibo entra dalla nostra bocca per essere masticato e predigerito nella componente amidacea, poi arriva allo stomaco per la fase di digestione delle proteine, ed infine entra nell'intestino. Nel primo tratto del duodeno si ha la fase finale della digestione di carboidrati e di proteine, per opera dei succhi pancreatici, e dei grassi per opera della bile epatica,  quindi il viaggio del nostro cibo digerito procederà verso le diverse porzioni intestinali: nell'intestino tenue si ha l’assorbimento delle sostanze digerite per opera dei villi intestinali, che giungeranno al fegato per la loro elaborazione, per passare dunque all’intestino crasso suddiviso a sua volta in cieco, colon ascendente, trasverso, discendente, sigma e retto, tutte porzioni deputate ad addensare via via i residui ancora liquidi attraverso il richiamo di acqua dalle pareti del colon.
In tal modo i residui di ciò che non è stato digerito e in genere delle sostanze da eliminare, formeranno l’ammasso fecale, che attraverso contrazioni muscolari involontarie del colon (dette peristalsi) avanzerà verso il retto per fuoriuscire al momento dell’evacuazione in conseguenza dell’unico movimento muscolare volontario. Tutti gli altri movimenti a livello intestinali dipendono da fattori meccanici, ormonali ed emotivi e non sono sotto il controllo volontario, quindi sono detti riflessi. In particolar modo ci sono 2 stimoli riflessi fondamentali che promuovono la defecazione: il riflesso gastrocolico, che si attiva quando lo stomaco si distende in conseguenza dell’aumentato suo volume dopo ingestione di cibo, e il riflesso ortocolico, che è consequente alla postura eretta e al movimento come una camminata. In entrambi i riflessi il colon si contrae per far avanzare le feci. Altro importante stimolo alla defecazione si ha quando le pareti del colon si distendono per azione del volume della massa fecale, che a sua volta è influenzato dalla quantità di fibre ed acqua. Pertanto quando vengono meno questi riflessi (ad esempio in assenza di pasto, o con pasti liquidi, o mantenimento per  troppo tempo di posture sedute o sdraiate e non in piedi o camminate, oppure masse fecali poco voluminose per scarsità di fibre) si hanno minori peristalsi intestinali e quindi un minore avanzamento delle feci. Più aumenta la loro permanenza nell'intestino e più queste saranno disidratate per richiamo di acqua a contatto con le pareti del colon, diminuiranno il loro volume e renderanno più difficoltosa la successiva evacuazione.



Altre cause principali della stipsi possono essere ricollegate alla composizione della nostra alimentazione moderna, caratterizzata da alcuni aspetti comuni.
  • Troppe proteine animali: un consumo eccessivo di proteine da carni, uova, insaccati e carni lavorate, formaggi stagionati possono oltre che apportare un maggior apporto di sale e quindi richiedere un richiamo maggiore di acqua dal colon con conseguente disidratazione della massa fecale, possono indurre la produzione di sostanze come ammoniaca, indolo, fenolo e scatolo per azione della flora batterica putrefattiva, con una minore stimolazione sul colon rispetto a quella che invece si ottiene dalla fermentazione batterica di fibre vegetali che producono acidi grassi a catena corta volatili.
  • Tante fibre e poca acqua: i prodotti vegetali come legumi, frutta, verdure, cereali integrali ma anche frutta secca e semi, contengono fibre, sia insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina) che solubili (pectina ed inulina); le prime sono in grado di trattenere l’acqua e le seconde di formare un gel morbido, con il risultato finale in entrambi i casi di avere masse fecali consistenti e morbide. Condizione indispensabile per le fibre non idrosolubili di poter essere espulse, è l’assunzione di quantità quotidiana sufficienti di acqua, sia con le bevande che con gli alimenti, altrimenti non saranno opportunamente idratate per essere espulse. Non è poco frequente che all'inizio di una dieta, se la quantità di verdure assunte aumenta, la persona accusi stitichezza perché non ha aumentato in parallelo l’ingestione di acqua. Specialmente le verdure crude contengono notevoli quantità di fibre non idrosolubili.
  • Poche fibre: la scarsità nel loro consumo ovviamente va a ripercuotersi sia sui processi fermentativi della flora batterica, che ha bisogno di fibre prebiotiche per crescere e funzionare bene, sia sul volume della massa fecale che risulterà ridotta. 
  • Carenze di vitamine e sali minerali: cereali e farine raffinate rispetto alla loro versione integrale, sono state private di importanti sali minerali e vitamine contenuti nella crusca, e in particolare la vitamina B1 e B6, il potassio, il magnesio e il calcio si riflettono sulla capacità di espulsione delle feci e li ritroviamo in frutta fresca, essiccata, germe di grano, lievito di birra, verdura, prodotti integrali.
  • Carenza di acqua: se non se ne introduce abbastanza, come nel caso degli anziani che tendono a percepire meno lo stimolo della sete, o se ne disperde troppa senza reintegro (come in estate, dopo un'attività fisica o lo stare in ambienti che facilitano la dispersione di liquidi corporei), le feci non avranno la consistenza e volume adeguati. L'aumentata ingestione di sodio con gli alimenti quali pane, pizze, insaccati, formaggi, prodotti in scatola, salamoie, favorisce inoltre il richiamo di acqua dalle feci.
  • Sovraccarico epatico ed intossicazioni: alcune sostanze contenute negli alimenti come glutine, proteine del latte o altre, possono causare intolleranze, e l’organismo cercherà di diluirle il più possibile durante i processi di metabolizzazione epatica, per evitare l’intossicazione, e pertanto richiamerà acqua dal colon, con consequente disidratazione delle feci. In quest’ottica la stitichezza può essere un campanello d’allarme di un affaticamento epatico, dal momento che il fegato ha il ruolo di processare proteine, farmaci, sostante tossiche, additivi alimentari oltre a svolgere numerose altre funzioni. In caso di sovraccarico, si possono avere difficoltà digestive e anche stitichezza, con conseguente aumento del tempo in cui le feci entrano in contatto con le pareti del colon e quindi con possibile riassorbimento di altre sostanze tossiche che peggiorano la situazione. Avere evacuazioni veloci e non lente permette appunto la riduzione di questi tempi di contatto e ricordiamo che le feci contengono sostanze tossiche, mutagene e cancerose, che dovrebbero stare a contatto con la mucosa il minor tempo possibile, per evitare il rischio di autointossicazione, infiammazione delle pareti del colon o anche insorgenza di tumori. Le fibre solubili inoltre hanno una funzione emolliente sulla mucosa di stomaco e colon.
  • Fattori psichici: l'intestino è ritenuto il nostro "secondo cervello", tanto da richiamare il primo a livello morfologico, ed essere innervato da una fitta rete di neuroni che costituiscono il Sistema Nervoso Enterico. Tale sistema nervoso governa tutte le attività gastrointestinali ed è in stretta comunicazione con il cervello, andando a costituire l'asse intestino-cervello dalle numerose e complesse funzioni, Quindi non c'è da stupirsi se stress, emozioni, condizioni psichiche particolari (come il trattenere emozioni) possano tradursi in stitichezza. Anche il vivere sempre di fretta e non assecondare lo stimolo alla defecazione, può comportare alla lunga l'instaurarsi di una stipsi ostinata per perdita di sensibilità a tale stimolo.
  • Farmaci: molte categorie farmacologiche anche abbastanza comuni, possono avere tra gli effetti collaterali, l'insorgenza di stipsi: antidepressivi triciclici, antagonisti dei recettori per la serotonina, fenotiazinici, antiacidi a base di calcio ed alluminio, calcio, ferro, betabloccanti, contraccettici orali, diuretici, antistaminici, antiepilettici, FANS, oppiodi, antidiarroici...
Nella seconda parte vedremo quali rimedi naturali possono aiutare le persone che soffrono di stitichezza e quali sono i cibi da preferire per prevenirla e/o gestirla. 

venerdì 27 gennaio 2017

Cavolo Rosso stufato alla Birra

I cavoli sono tra le verdure invernali per eccellenza, ed insieme a broccoli e cavolfiori, appartengono alla famiglia delle Crucifere, ortaggi ricchi di composti sulforati, inclusi i glucosinati, che aiutano le cellule a metabolizzare ed eliminare eventuali sostanze tossiche, attraverso l'induzione degli enzimi di detossificazione epatica. Gli stessi glucosinati sono i responsabili del gusto forte e pungente, a causa del rilascio di zolfo e azoto, e vengono trasformati per opera di specifici enzimi (luteolina e kaemferolo) in isotiocianati, sostanze note per il loro ruolo chemiopreventivo e di inibizione della proliferazione dei vasi sanguigni.
Il cavolo cappuccio rispetto al cavolo verza, ha una tipica forma sferica e le foglie sono lisce e sovrapposte le une sulle altre; il loro colore può andare dal verde chiaro al rosso-viola. Quest'ultima tipologia deve il suo colore alla ricchezza di sostanze antiossidanti come le antiocianine, con ruolo di protezione per i capillari sanguigni. In questo studio è stato dimostrato come per il cavolo rosso la cottura saltata in padella mostri un'attività antiossidante maggiore rispetto alla bollitura e alla cottura a vapore.

INGREDIENTI PER 4 PORZIONI: 1 cavolo cappuccio rosso, 200 ml di birra chiara 5%, sale, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaio di semi di cumino, 1 rametto di rosmarino, 1 scalogno.

Lavare bene il cavolo sotto acqua corrente ed affettarlo sottilmente su un tagliere con un coltello, per ottenere tante striscioline sottili. Preparare un soffritto con olio e scalogno tagliato sottilmente, quindi farvi rosolare per qualche minuto il cavolo; procedete aggiungendo la birra, i semi di cumino, gli aghi di rosmarino e il sale. Mescolare bene il tutto, fate rosolare ancora un paio di minuti e continuare la cottura coprendo con un coperchio e rigirando di tanto in tanto. Servire il cavolo caldo come accompagnamento di secondi o legumi.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: il cavolo cappuccio rosso è costituito per il 92% da acqua e pochissime calorie, circa 20 kcal per 100 g e molta fibra. Ricco di potassio e calcio (60 mg in 100 g), ma anche di vitamina C (52 mg in 100 g), di vitamine del gruppo B e di zolfo, che si mantengono attive maggiormente al loro consumo crudo, dove inoltre la masticazione favorisce l'attivazione degli isocianati. I cavoli hanno una buona azione depurativa e disintossicante su reni, fegato ed intestino, favoriscono la diminuzione del colesterolo, dei trigliceridi e dell'acido urico. 

lunedì 16 gennaio 2017

Sarde al forno al Limone

Le sarde appartengono alla categoria del pesce azzurro di piccola taglia, come le alici, gli sgombri, l'aringa, le aguglie e il suro, denominazione data dal loro tipico colore azzurro del dorso e verde-argenteo del ventre. Sarde e sardine vengono spesso sovrapposte, ma quando parliamo di sardine ci riferiamo alle sarde nella versione inscatolata, sotto sale o sottolio.
Il pesce azzurro, erroneamente considerato un pesce povero, è tra la tipologia di pesce più pregiata grazie al suo contenuto di grassi omega 3 ed è per il suo maggiore contenuto di grassi, che viene anche considerato un pesce "grasso" e a volte consumato con timore da coloro che vogliono ottenere la perdita di peso. Ma sono proprio questi grassi specifici ad avere importanti proprietà antinfiammatorie e protettive nei confronti di patologie cardiovascolari, neurologiche, metaboliche e anche oncologiche. Ad esempio in questo studio è stato dimostrato come l'assunzione di omega 3 insieme a trattamenti chemioterapici in modelli di topo con tumori alla mammella, abbia ridotto l'insorgenza di depressioni e il danno neurologico da stress ossidativo e infiammazione post trattamento; questo quando i grassi si associavano ad una dieta povera di zuccheri aggiunti, i quali interferirebbero con l'effetto antinfiammatorio dei PUFA.
Anche se si pescano tutto l'anno data la loro abbondanza nei mari del Mediterraneo e nell'Adratico, la stagione delle sarde è quella calda, che va da marzo a settembre. Altro vantaggio non indifferente del pesce azzurro è il basso costo, che può andare dalle 5 agli 8 euro al kg.

Ma come consumarle al meglio? In questo studio si è dimostrato come la cottura delle sarde al forno per 20 minuti a 200°C sia la migliore per preservare un profilo di acidi grassi ricco di EPA e DHA e con rapporto ω-3/ω-6 di 9.40 rispetto a tempi più lunghi o ad esempio alla cottura per frittura delle alici.
Eccovi allora una ricetta ad hoc per voi.

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 300 g di sarde fresche, 1 limone grande non trattato, sale, 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva, prezzemolo fresco.

Spinate le sarde togliendo la testa verso il ventre, in modo da eliminare le interiora e la  spina centrale, quindi passarle sotto acqua corrente e lasciarle scolare in uno scolapasta. Tamponarle bene con della carta assorbente e adagiarle su una lacca da forno in cui avrete precedentemente aggiunto 1 cucchiaio di olio. Grattugiare la scorza di 1 limone non trattato direttamente sulle sarde, aggiungere un pizzico di sale e del prezzemolo tritato. Irrorare con il restante olio e cuocere in forno a 200°C per 20 minuti o fino comunque a cottura completa. Servire calde.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: 100 g di sarde contengono 20,8 g di proteine, 1,5 g di carboidrati e 4,5 g di grassi, di cui circa 1,7 g sono omega 3, contro gli 1,4 g delle alici e i 2,6 g dello sgombro. L'assunzione di 2 porzioni a settimana di pesce azzurro, ci permette di coprire in nostro fabbisogno quotidiano di omega 3. Anche il salmone e il tonno (spesso considerati pesci azzurri per via della loro colorazione) contengono omega 3, ma per il salmone non è facile trovarne non di allevamento, essendone questo più ricco. ed entrambi sono pesci di grossa taglia, a rischio di accumulo di metalli pesanti rispetto a quelli di piccola taglia. 

venerdì 6 gennaio 2017

Datteri freschi ripieni al Gorgonzola

Un'idea sfiziosa per chi come me ama i sapori decisi, da proporre come antipasto: datteri freschi ripieni di gorgonzola. Durante le feste natalizie, ho trovato con sorpresa una vaschetta di datteri freschi provenienti da Israele. Mi è venuta subito in mente l'accostamento con un formaggio che a me piace molto dato il suo sapore forte e leggermente piccante, il gorgonzola.  

Sarà sufficiente tagliare a metà i datteri, privarli del nocciolo centrale e riempirli con un cucchiaino di gorgonzola, dolce o piccante a seconda dei vostri gusti. Vi consiglio di tirarlo fuori dal frigo almeno una mezz'ora prima, per lasciarlo ammorbidire.
Vi avviso, possono creare dipendenza quindi non eccedete nella quantità durante la preparazione...occhio non vede, cuore (o gola) non duole!

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: il gorgonzola è il formaggio erborinato per eccellenza, tipico della Lombardia, prodotto da latte vaccino intero o pastorizzato il cui tipico colore verde/bluastro è dovuto alla presenza della muffa del genere Penicillium. Per 100 g di gorgonzola abbiamo 324 kcal, 1 g di carboidrati, 19 g di proteine e 27 g di grassi, con 70 mg di colesterolo, 400 mg di calcio, oltre che buone quantità di sodio, potassio e fosforo. Nel 1996, il gorgonzola è stato riconosciuto dalla  Comunità Europea e registrato nella lista dei prodotti DOP (Reg. Cee n° 1107/96). Si può riconoscere dal contrassegno "g" esposto su entrambe le facce oltre che il marchio di origine DOP.

I datteri freschi rispetto ai secchi, corrono il rischio di un più rapido deperimento, per questo non è facilissimo trovarli, ma ovviamente sarebbe preferibile il loro consumo fresco rispetto al secco. La loro ricchezza in fibre, li rende adatti in caso di stipsi e come prevenzione per ipercolesterolemie, inoltre sono ricchi di potassio che ha un'azione depurativa grazie allo stimolo sulla diuresi renale. 
100 g di datteri freschi contengono 31 g di carboidrati rispetto ai 63 g dei secchi, che ovviamente  a parità di peso, hanno gli zuccheri concentrati. Una porzione quindi potrebbe essere di 150-200 g di datteri freschi (circa una decina ma dipende dalla grandezza) se vogliamo consumarli alla stregua di un qualsiasi frutto. 

martedì 20 dicembre 2016

La Patata Americana, la cottura migliore per un basso indice glicemico

La batata o patata americaIpomoea batatas è al settimo posto tra i cibi ricchi di carboidrati più comunemente consumati nel mondo, la cui produzione globale raggiunge più del 90% nei paesi in via di sviluppo, data la sua economicità nel raccolto. 
Ne esistono numerose varietà, in colore (bianco, arancio, giallo e viola) e in dimensione, ma la patata dolce non può essere accomunata alla patata comune a pasta bianca, perchè mentre quest'ultima appartiene alla famiglia delle Solanacee, insieme a pomodori, melanzane e peperoni, la Batata appartiene alla famiglia delle Convolvulaceae, e pertanto non contiene solanine, nonostante entrambe appartengano all'ordine botanico delle Solanales.
Originaria dai paesi dell'America Latina, è stata successivamente esportata in altri paesi del mondo e in europa; in Italia è un alimento riconosciuto come tradizionale in regioni quali la Puglia e il Veneto. 
Per l'elevato contenuto di antiocianine e betacarotene, soprattutto nelle varianti colorate, la patata americana può essere considerata un cibo funzionale con notevoli effetti benefici per la salute, soprattutto per i paesi in via di sviluppo. 

Data la sua fonte amidacee, così come le patate comuni, e il suo spiccato e caratteristico sapore dolce, va considerato l'impatto che il suo consumo può avere sui valori di glicemia, soprattutto in soggetti diabetici ed insulino-resistenti, ma anche in malati oncologici che devono tenere sotto controllo gli sbalzi glicemici ed insulinemici, per ridurre lo stato infiammatorio. 
Uno studio condotto su 10 tipologie di batate giamaicane, è andato a testarne l'indice glicemico una volta assunte da persone diabetiche, a seconda della tipologia di cottura: arrosto, fritte, al forno e bollite. Le patate bollite hanno mostrato il più basso valore di indice glicemico (41 ± 5–50 ± 3), rispetto a quelle fritte, a quelle al forno (82 ± 3–94 ± 3) ed arrosto  (79 ± 4–93 ± 2), che ne mostravano i valori più alti.  Questo perché la metodica di cottura può alterare la struttura degli amidi come rapporto amilosio-amilopectina ed impattare in modo diverso sulla risposta glicemica postprandiale: la bollitura gelatinizza l'amido e rompe la struttura amilosio-amilopectina, rendendola più disponibile alla digestione da parte degli enzimi, mentre la cottura in olio della frittura, per la presenza di grassi, consente un indice glicemico medio tra quello basso della bollitura e quello alto della cottura arrosto. Tuttavia il consumo di cibi fritti non è assolutamente consigliabile nella quotidianità, data soprattutto la pessima qualità dell'olio utilizzato per la frittura. 
Questo studio ha messo alla luce come il consumo di un alimento ad elevato contenuto di carboidrati come le patate, non debba essere evitato del tutto in alcuni soggetti, ma possa essere consentito con alcuni accorgimenti nelle metodiche di cotture. 

Eccovi allora una ricetta specifica a base di patate americane. 

INGREDIENTI PER 1 PORZIONE: 300 g di patata dolce; 3 pomodorini; 1/2 cucchiaio di salsa di soia; 2 ciuffi di prezzemolo; 1 cucchiaio e 1/2 di pesto genovese; 1 cucchiaino di semi di sesamo; 

Lessare la patata in acqua non salata per circa 20 minuti, quindi sbucciare e tagliare a tocchetti. Fare raffreddare. Lavare i pomodorini e tagliargli a pezzi. Condire patate e pomodorini con il pesto, la salsa di soia, il prezzemolo tritato, i semi di sesamo leggermente tostati.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: 100 g di patate dolci contengono 20 g di carboidrati, 1,6 g di proteine, 0,2 g di grassi e 3 g di fibre, per un totale di 86 kcal. Notevoli sono le quantità di potassio e manganese, vitamina B6 ma soprattutto di vitamina A (specie nelle varianti colorate, simile alle quantità contenute nelle carote). Quindi il consumo della ricetta come porzione singola, permette di assumere 60 g di carboidrati e 8 g di grassi in tutto (1 cucchiaio di pesto ne contiene circa 4 g), con un contenuto irrisorio se non quasi nullo di proteine, per un totali circa di 330 kcal. La presenza dei grassi consente di ottenere un ulteriore abbassamento dell'indice glicemico e un guadagno di gusto, dato che il pesto è una preparazione composta che ci permette di utilizzare un quantitativo inferiore di olio. 

VARIANTI: Per chi avesse esigenza di non consumare solanacee e latticini, può sostituire i pomodori con altre verdure (broccoli, cavolo rosso, radicchio se vogliamo anche giocare con i colori) e il pesto genovese con una variante senza formaggio oppure altri pesti a base di verdure (carciofi, olive nere, cipolle...). La salsa di soia può essere omessa (io l'ho usata per ottenere un sapore più deciso) oppure sostituita con aceto di vino o di mele, o se vi piace con una salsa a base di senape gialla e olio extravergine di oliva. 

FONTI:
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3205609/
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17425943/
 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

lunedì 12 dicembre 2016

Cous cous con more di gelso, pistacchi e anacardi

Questa ricetta l'ho pensata in occasione di una "Speciale Menù di Natale Vegano" disponibile online nel sito di Vegolosi, che potete trovare a questo link insieme ad una scuola di cucina vegana, sempre online. Troverete numerose ricette a partire dall'antipasto fino al dolce, create dallo chef Cristiano Bonolo, oltre che alcune ricette scelte di noi vegbloggers. Sono felicissima che la mia ricetta di Cous Cous sia piaciuta e sia stata inserita nello speciale. 
Indipendentemente dalla scelta alimentare di seguire un regime dietetico vegano o vegetariano o qualsiasi altro tipo, credo che la curiosità verso il nuovo, l'apertura mentale verso ingredienti ed accostamenti nuovi, la voglia di mettersi in discussione e di imparare nuove ricette, meno classiche rispetto a quelle a cui siamo abituate ma non per questo non buone, sia la base per un'alimentazione più varia, meno noiosa e soprattutto più salutare. E poi quanto è bello lasciarsi stupire da sapori che ignoravamo fino a quel momento?

Ecco a voi la mia idea rapida per preparare un cous cous dal sapore esotico, che può essere servito come primo piatto o come accompagnamento di pietanze a base di verdure o legumi. Se preparato in anticipo e lasciato riposare all’interno di formine o coppapasta secondo la nostra fantasia, stupirà sicuramente i nostri ospiti.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 300 g di cous cous di grano (o da altro cereale); 300 ml di brodo vegetale; 200 ml di latte di cocco; 80 g di more di gelso essiccate; 30 g di pistacchi al naturale; 30 g di anacardi al naturale; 20 g di semi di sesamo bianchi; 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; sale (opzionale)

Riscaldate il latte di cocco in un pentolino ed aggiungetevi le more di gelso e lasciate riposare a fuoco spento. In un altro pentolino portate a bollore l’acqua in cui scioglierete 2 cucchiaini di brodo vegetale in polvere e un cucchiaio di olio.
Nel frattempo mettete il cous cous in una ciotola di vetro e quando sarà pronto versate il brodo sul cous cous e coprire la ciotola con un coperchio o un piattino per non far evaporate il brodo e lasciate riposare 5 minuti. Trascorso questo tempo procedete a sgranare il cous cous con una forchetta.
Su un tagliere, intanto, tritate grossolanamente i pistacchi e gli anacardi con una mandolina o un coltello. Prendete una padella antiaderente abbastanza capiente, aggiungete 2 cucchiai di olio e riscaldatelo leggermente, aggiungete i semi di sesamo e una parte della frutta secca tritata e fate tostare tutto a fuoco vivace per 2 minuti. Aggiungete le more di gelso con il latte di cocco e il cous cous e mantecate il tutto molto velocemente, prima di impiattare regolate di sale se ce ne dovesse essere bisogno. Una volta impiattato il cous cous, guarnite con la granella di frutta secca rimasta.

mercoledì 30 novembre 2016

Plumcake di Farina di Castagne allo Yogurt

La farina di castagne si ottiene dalle castagne essiccate e poi macinate ed è naturalmente priva di glutine. Il suo gusto deciso e dolciastro, bene si presta alla realizzazione di biscotti, castagnacci, muffin e plumcake, oltre che poter essere impiegata per ottenere anche paste fresche o pane.
Per essere certi di acquistare una farina di castagne di qualità, innanzitutto il prezzo non troppo basso dovrebbe già darcene garanzia, così come alcuni aspetti organolettici quali il sapore della farina, che non dovrebbe essere amaro, la composizione, che dovrebbe essere impalpabile il colore tipicamente chiaro.

La ricetta in questione vede l’accostamento della farina di castagne con dello yogurt al limone per la realizzazione di un plumcake gluten free e dal sapore invernale.



INGREDIENTI PER 10 PORZIONI: 2 uova intere bio; 80 g di zucchero di canna integrale; 250 g di yogurt intero al limone; 1 limone non trattato; 80 g di olio di arachidi; 1 bustina di lievito per dolci; 120 g di farina di castagne

Sbattere le uova con lo zucchero fino ad renderle spumose, quindi aggiungere l’olio, lo yogurt e continuare a sbattere con la frusta per 5 minuti. Aggiungere gradualmente la farina per non formare grumi, la buccia grattugiata del limone e la bustina di lievito, mescolare bene gli ingredienti e versare in un impasto da plumcake precedentemente oliato. Cuocere in forno preriscaldato per 25 minuti a 180°C.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: In passato avevo già parlato della farina di castagne per una ricetta di biscotti con noci che trovate qui. Una porzione di questo dolce da 70 g apporta circa 140 kcal, 21 g di carboidrati, 10 g di grassi e 2,8 g di proteine. 

mercoledì 23 novembre 2016

Ribollita Toscana

Oggi vi propongo una ricetta di Veronica, una mia paziente che ha davvero delle ottime idee in cucina. Mi ha mandato una serie di ricette, tutte sfiziose ma per prima ho scelto una classica ma sempre apprezzata, Ribollita Toscana, adatta soprattutto in questa stagione dell'anno.

INGREDIENTI PER 1 PORZIONE: 1 cespo di cavolo nero, ½ cespo di verza, 240 g di fagioli borlotti cotti, 3 cucchiai di concentrato di pomodoro, 1 scalogno, almeno 1 litro di brodo vegetale, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale.

Tritare lo scalogno e metterlo in due padelle con acqua per appassirlo. Lavare e tagliare a striscioline sia la verza che il cavolo nero. Preparare il brodo vegetale e tenerlo sempre su fuoco bassissimo. Aggiungere 1/2 cucchiaio di olio in ogni padella. Unire in una padella la verza e nell'altra il cavolo. Saltare finché è ancora croccante ma appassito. Aggiungere il brodo ad entrambe le verdure, il concentrato di pomodoro, il sale e cuocere finché le verdure saranno abbastanza morbide da poter entrare in un’unica padella. A cottura ultimata unirle. Cuocere per 60 minuti a fuoco lento con coperchio, avendo cura di controllare sempre il livello di brodo, che non deve scendere mai al di sotto della metà della padella. Dopo di che aggiungere i fagioli borlotti e cuocere per altri 30 minuti a fuoco lento, con coperchio. Lasciar raffreddare.

La ribollita si gusta maggiormente il giorno dopo o la sera a cena, se preparata la mattina. Prima di servirla, andrebbe riscaldata nuovamente, da qui il termine "ribollita", essendo un piatto di recupero della tradizione popolare toscana, quando non si gettava via niente. 
Per completare il piatto da un punto di vista nutrizionale, si può aggiungere del buon pane integrale.