martedì 2 agosto 2016

Il Karkadè e i suoi benefici

Conoscete il Karkadè o Te Rosso? E' una bevanda che deriva dall'infusione dei fiori di Ibisco (Hibiscus sabdariffa), dal tipico colore rosso intenso grazie alla presenza di antociani, pigmenti di origine vegetale. Non va confuso con il Rooibos, altro te dal tipico colore rosso ma che deriva dall'infusione delle foglie di un arbusto africano, conosciuto appunto con il nome di rooibos.
Il consumo del karkadè come bevanda calda in inverno, o fredda in estate, apporta numerosi benefici dimostrati da diversi studi scientifici, grazie alla presenza delle sue sostanze attive come flavonoidi, acido ascorbico, fitosteroli e tannini.
Questa una lista di studi scientifici che ne illustrano le sue proprietà:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875025 (Effetto sull'ipertensione)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23333908 (Effetto sul'Ipertensione e Iperlipidemia)

Ho riassunto i benefici del Karkadè in questa scheda tecnica.




venerdì 29 luglio 2016

Burger di Miglio e Lenticchie al coriandolo

Il consumo dei cereali a chicco offre sicuramente molti vantaggi in termini nutrizionali rispetto al consumo di farinacei, pasta o prodotti da forno; nello specifico abbiamo una maggiore presenza di fibra, ma anche di fitocomposti come i polifenoli, di vitamine e sali minerali. Il miglio è un cereale appartenente alla famiglia delle Poacee (o Graminacee) ma rispetto ad altri cereali della stessa famiglia come il grano, non possiede glutine dopo decorticatura. I suoi semi sono piccoli, rotondi e gialli, dal gusto gradevole e delicato; dopo la cottura si gonfiano leggermente e si prestano bene per essere combinati con legumi, verdure e spezie, anche per la realizzazione di burger, polpette e pasticci, senza richiedere l’impiego di uova come legante, grazie al rilascio degli amidi. 
In questa ricetta lo vediamo combinato con zucchine e lenticchie, per poter amplificare ulteriormente le sue proprietà diuretiche, anti anemiche ed energizzanti. 

INGREDIENTI PER 3 PORZIONI (20 Burgers): 100 g di miglio, 3 zucchine medie, 1 scalogno, 200 g di lenticchie cotte, 50 g di pangrattato, 1 cucchiaino di coriandolo in polvere, 1 ciuffo di prezzemolo, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale e pepe. 

Lavate le zucchine, tagliatele a pezzi grossolani e cuocetele al vapore. Frullate le lenticchie, precedentemente cotte, insieme alle zucchine e allo scalogno affettato finemente, e mettete tutto da parte in una ciotola. Sciacquate il miglio e cuocetelo per 20 minuti in 2 parti di acqua, riutilizzando l’acqua di cottura delle zucchine. A fine cottura del miglio, lasciatelo riposare ancora 10 minuti, poi unite il frullato di lenticchie e zucchine, il prezzemolo tritato, la polvere di coriandolo ed impastate bene gli ingredienti; se dovesse risultare troppo slegato, aggiungete il pangrattato fino ad ottenere un composto compatto, morbido ma non umido. Aggiustate di sale e di pepe e finite di impastare. Oliate una teglia da forno e con un coppa pasta formate gli hamburger del diametro di 10 cm. Irrorateli con il restante olio a filo e cuocete in forno per 20 minuti a 180°C. Passate al grill per 5 minuti e servite con verdure di stagione.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: 1 porzione di 6-7 burgers contiene circa 300 kcal, con 11 g di proteine, 8 g di grassi e 48 g di carboidrati. Potrebbe essere considerato un piatto unico da affiancare a delle verdure di stagione ed eventualmente ad una coppa di macedonia.

martedì 19 luglio 2016

Il Panino Perfetto

Il panino, questo amato compagno dei nostri pranzi fuori casa, sia in situazioni lavorative come per la pausa pranzo in ufficio, che in occasioni di svago come gite fuori porta, giornate in spiaggia o al parco, oppure ancora soluzione dell'ultimo momento quando affamati, rientriamo a casa all'ora della cena o del pranzo e non abbiamo nulla di pronto da mangiare...un pò di pane con qualche fetta di affettato o formaggio e il gioco è fatto!
Se da una parte un panino può essere sicuramente una rapida e appagante (almeno mentalmente) soluzione, dall'altra non può essere LA soluzione nella quotidianità. Con questo articolo vorrei provare a spiegarvi meglio il perché e darvi consigli su come comporre un panino ad hoc, sia che abbiamo la possibilità di prepararlo in casa e portarlo con noi, che sceglierlo già fatto in bar, paninerie o tavole calde.

Partiamo dall'elemento fondamentale del panino: IL PANE, un prodotto lavorato che deriva dalla farina di macinazione di un cereale, impastata e fatta lievitare con lievito di birra o lievitazione naturale, e quindi cotta in forno. Per tutelare il pane, chi lo produce e chi lo consuma, in Italia vige la legge n.580 del 4 luglio 1967, promulgata dal Parlamento italiano in un periodo storico in cui il paese vedeva la ripresa e il fiorire dell' intero sistema produttivo ed economico.
La scelta della tipologia di pane è il primo passo per orientarsi su un prodotto di qualità. I carboidrati principalmente sotto forma di amido, sono presenti in media con un valore del 50% -65%, con un contenuto diverso di proteine, grassi e fibra, a seconda della tipologia del pane, come mostra la tabella sottostante. (I valori indicati nella tabella si riferiscono al quantitativo di 100 g di prodotto edibile).


Il contenuto inferiore di carboidrati si ha nella tipologia del pane integrale e di segale, contenuto maggiore invece nel pane azzimo, essendo un prodotto più concentrato di amidi a parità di peso e non avendo subito il processo di lievitazione. La versione integrale è anche la più ricca di fibre, concentrate nella crusca, eliminata per ottenere farine bianche destinate alla preparazione di pane bianco. Nella crusca e nel germe sono contenute anche le vitamine e i sali minerali, quindi il consumo del pane integrale è consigliabile rispetto al pane bianco sia per un contenuto maggiore di fibra, sali minerali e vitamine che inferiore di carboidrati, fattori che lo rendono un prodotto a più basso indice glicemico
E' necessario accertarsi di acquistare un vero pane integrale: la garanzia ce la può fornire la lettura delle etichette, la quale deve riportare la dicitura "farina di frumento (o di altro cereale) integrale" e non farina di frumento con aggiunta di crusca. In quest'ultimo caso non ci troviamo di fronte allo stesso prodotto nutrizionale. Fate particolarmente attenzione al pane che vede l'aggiunta di olio o latte, poiché in questo caso stiamo consumando un prodotto più complesso, con ingredienti aggiuntivi che vanno ad aumentare l'apporto di grassi e quindi di calorie, come spesso accade per il pane in cassetta o pancarré.

Una volta scelto il pane con il quale intendiamo comporre il nostro panino, dobbiamo decidere gli ingredienti aggiuntivi che andranno a comporre LA FARCITURA, la quale sicuramente farà la differenza sia in termini di appetibilità che di proprietà nutrizionali del nostro panino.

Mi sta a cuore precisare un aspetto molto importante: le VERDURE dovrebbero accompagnare sempre il consumo del nostro panino, o come farcitura interna o come pietanza di contorno. Questo per alcuni motivi specifici: in primis per una questione di sazietà, perché il volume delle verdure, specialmente le crude, insieme alle fibre in esse contenute, ci darà una maggior senso di sazietà, considerando che tutto sommato un panino da 100 g per molti può essere visto come un quantitativo scarso, e non è sicuramente consigliabile aumentarne le quantità visto l'inevitabile aumento della quota di carboidrati che ne conseguirebbe. Inoltre le fibre delle verdure, così come quelle della crusca, consentono un migliore controllo della glicemia e del senso di fame.
La presenza del potassio nelle verdure, va a bilanciare l'eccesso di sodio che spesso accompagna affettati, formaggi o il pane stesso. Ma ovviamente sono importanti anche tutti gli altri sali minerali quali ferro, magnesio, calcio e le vitamine con le loro preziose funzioni antiossidanti. Quindi via libera a tutte le verdure che più ci aggradano, sia crude che cotte, l'importante è rispettarne la stagionalità e la freschezza.

Ed infine arriviamo alla quota proteica da aggiungere come farcitura, fondamentale per completare nutrizionalmente il nostro panino. L'ideale sarebbe scegliere un alimento proteico non lavorato, come può esserlo una fettina di carne alla piastra, una frittata di uova, un carpaccio di pesce o un hamburger di legumi.
La scelta degli affettati è sicuramente pratica e abbastanza consueta, ma essendo carni processate, vi troveremo aggiunta di sale e conservanti come i nitriti. Nel mese di ottobre 2015 l'International Agency for Research on Cancer (IARC) di Lione, un'agenzia dell'Organizzazione mondiale della sanità che valuta e classifica le prove di cancerogenicità delle sostanze, ha definito la carne rossa come probabilmente cancerogena (classe 2A della classificazione dello IARC) e la carne rossa lavorata (insaccati e salumi) come sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione dello IARC)L'aumento del rischio di insorgenza dei tumori è tuttavia proporzionale alla quantità e frequenza dei consumi, pertanto se della carne rossa se ne consiglia un consumo moderato, della carne conservata un consumo saltuario. Lo IARC ha concluso che il consumo al di sotto dei 500 grammi alla settimana di carne rossa non costituisce un pericolo per la salute. (Fonte)
Ad ogni modo la scelta di prodotti di qualità può essere un buon compromesso: ad esempio un prosciutto crudo D.O.P. privo di nitriti, o un prosciutto cotto senza polifosfati, così come la scelta di affettati magri rispetto a quelli contenenti più grassi saturi come salame, mortadella, pancetta o salsicce.
Altro ingrediente classico per farcire i panini è il formaggio, molto spesso rappresentato da mozzarella, formaggio stagionato, provola, scamorza o formaggio spalmabile. Anche in questo caso parliamo di prodotti che contengono sicuramente sale in eccesso ma soprattutto una notevole quota di grassi saturi (dal 10% al 30%), considerando anche il fatto che i formaggi hanno una scarsa resa e per non eccedere nel consumo dei grassi, se ne dovrebbero consumare piccole porzioni. L'ideale sarebbe scegliere formaggi più magri come la ricotta di mucca (che contiene il 10% di grassi) o del primo sale (che ne contiene meno del 20%). Formaggi come stracchino o crescenza, vengono spesso ritenuti più magri della mozzarella, ma a parità di peso contengono un 5 % in più di grassi rispetto appunto ad una mozzarella vaccina. Per i formaggi light il discorso cambia, ma attenzione a non farvi ingannare dalla "leggerezza" per esserne autorizzati a mangiarne di più.

Questo articolo vuole essere una sorta di guida alla scelta di un panino da consumare nella quotidianità, quando non si può mangiare altro, ma le eccezioni sono tali per poterci consentire di mangiare sporadicamente il nostro panino preferito.


Concludo dandovi qualche idea pratica di farciture per poter comporre il vostro Panino Perfetto!

Petto di pollo alla piastra con verdure grigliate
Filetti di sgombro/tonno all'olio con pomodorini
Prosciutto crudo D.O.P. con rucola
Frittata/uova sode con verdure cotte (broccoletti, spinaci, cicoria...)
Burger vegetali (fagioli, ceci, lenticchie) con fette di avocado e verdure crude (lattuga, radicchio...)
Ricotta con spinaci
Mozzarella con pomodorini secchi e origano
Fesa di tacchino alla piastra con funghi trifolati e tartufo...

giovedì 14 luglio 2016

Tortino di Amaranto e Verdure

L'Amaranto è uno pseudo-cereale molto digeribile, originario del continente americano. Alimento prediletto dagli Aztechi, che lo impiegavano nelle cerimonie religiose essendo considerato alimento sacro, ma anche dei Maya e dagli Inca, che ne apprezzavano il potere curativo.
Essendo privo di glutine, è adatto per l'alimentazione dei celiaci, intolleranti al glutine oltre che nello svezzamento dei bambini. 
Diversi composti contenuti nell'amaranto possono apportare numerosi benefici alla salute del nostro corpo, ad esempio abbassare i livelli del colesterolo plasmatici, stimolare il sistema immunitario, ridurre il livello di glucosio nel sangue, agire come antitumorale e migliorare le condizioni di ipertensione o anemia.
I chicchi di amaranto hanno piccole dimensioni e sapore dolciastro; dopo la cottura spesso assumono una consistenza gelatinosa, per questo possono essere impiegati per la creazione di burger, tortini, polpette o pasticci vegetali, oltre che come base per creme o pappe per l'alimentazione di anziani, bambini o convalescenti. Il risciacquo in acqua fredda ne limita la formazione di mucillagini durante la cottura.
La ricetta che vi propongo ci permette di sfruttare le caratteristiche nutrizionali e fisiche dell’amaranto, per ottenere un tortino vegetale ideale da consumare come piatto unico sia freddo che caldo.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 250 g di amaranto; 700 ml di brodo vegetale: 2 zucchine medie; 2 carote; 1 patata media; 1 cipolla; 200 g di piselli freschi; 50 g 
di pangrattato (senza glutine per una versione gluten free); 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; sale e pepe.

Cuocete l’amaranto per il tempo indicato sulla confezione (in genere 20 minuti), ponendolo in una pirofila e coprendolo con un volume doppio di brodo vegetale (preparato in precedenza con delle verdure miste, oppure preparato all’istante con del granulare vegetale). Nel frattempo lavate le verdure, sbucciate le patate e le carote e riducetele a tocchetti insieme alle zucchine. Ungete con 1 cucchiaio di olio una padella antiaderente e fatevi soffriggere per 2 minuti la cipolla tagliata a fette sottili; unite le verdure e i piselli surgelati, salate, coprite con un coperchio e lasciate cuocere per una decina di minuti, aggiungendo del brodo vegetale se dovessero asciugarsi troppo, cercando di mantenerle comunque sode. Terminata la cottura delle verdure e dell’amaranto, unite il tutto in una capiente ciotola, mescolate bene il composto, regolando di sale e di pepe se ce ne dovesse essere bisogno. Quindi oliate una teglia rettangolare da forno della dimensione corretta e stendetevi il composto per uno spessore di 2 cm circa, livellandolo bene con il dorso di un cucchiaio. Cospargete la superficie con il pangrattato e cuocete in forno preriscaldato per 15-20 minuti a 180°C; qualche minuto prima della fine della cottura, passate in grill per ottenere una superficie più croccante. Per chi volesse una versione non vegana ma vegetariana, è possibile cospargere la superficie del tortino con del formaggio stagionato o della mozzarella a scelta.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione contiene circa 67,5 g di carboidrati, 12,5 g di grassi, 16 g di proteine per un totale di circa 438 kcal 
L'amaranto contiene proteine dall'elevato valore biologico, che possono arrivare ben al 16%, con un contenuto di amminoacido lisina doppio rispetto a quello di molti cereali, che invece spesso ne sono carenti.
Come minerali contiene calcio, fosforo, magnesio e ferro. Come vitamine spiccano la niacina o B3 e la piridossina o B9 e dalla E, importante antiossidante.
I lipidi sono costituiti prevalentemente da grassi polinsaturi, seguiti dai mono-insaturi e in minor misura dai saturi.

mercoledì 29 giugno 2016

Ciambella al Cioccolato e Banana

L'accostamento cioccolato e banana è un classico, spesso mi capita di sceglierlo come gusti gelato ma basta anche semplicemente unirli in una torta, come la ricetta che vi propongo oggi, per averne un risultato gustativo garantito.

INGREDIENTI PER 15 PORZIONI: 150 g di farina integrale di frumento; 100 g di farina integrale di riso; 200 g di banana; 2 uova; 250 ml di latte parzialmente scremato di mucca; 100 g di cioccolato fondente 72%; 50 g di burro chiarificato; 1/2 cucchiaino di stevia in polvere; 1 bustina di lievito

Sciogliere a bagnomaria il cioccolato e il burro, nel frattempo schiacciare la banana con una forchetta, per ottenerne una purea. Sbattere le uova con la polvere di stevia ed unirvi il burro e il cioccolato fusi ed una parte del latte, mescolando bene il tutto. Aggiungere le farine con il lievito in polvere e continuare a mescolare bene il composto, regolando la consistenza con altro latte se dovesse risultare troppo asciutto, oppure aggiungendo altra farina se troppo liquido. Rivestite uno stampo a forma di ciambella con della carta forno bagnata e riempitelo con l'impasto. Infornate in forno preriscaldato e cuocete per 30 minuti a 180°C. 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione di questa ciambella contiene 150 kcal, 19 g di carboidrati, 3,6 g di proteine e 7,2 g di grassi, di cui saturi 0,4 g. 
VARIANTI: per una versione senza glutine, si può sostituire la farina di frumento con tutta farina di riso oppure con della farina di grano saraceno, miglio o amaranto, mentre per una versione senza latticini, si può sostituire il latte vaccino con del latte vegetale (ad esempi latte di riso o avena) e il burro con dell'olio extravergine di oliva, considerando che in caso di intolleranze, il burro chiarificato non contiene né lattosio, né proteine del latte.
L'assenza dello zucchero e l'utilizzo di farine integrali, ci permette di ottenere un dolce dall'impatto glicemico più basso rispetto ad una versione classica. 

giovedì 23 giugno 2016

Asparagina Gratinata

Da aprile a giugno è il periodo ideale per consumare gli asparagi, di cui ne esistono circa 200 varietà, che si distinguono dal colore, sapore ed aspetto. In particolare, quelli selvatici noti anche con il nome di asparagina, hanno uno stelo più sottile di colore verde, un sapore amarognolo ma gustoso. In questa ricetta veloce e facile, gli asparagi gratinati al forno saranno un contorno perfetto.

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 1 mazzetto di asparagina (circa 400 g); 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; 3 cucchiai di pangrattato; sale e pepe 

Lavate il mazzetto di asparagina, eliminate la parte dura finale e legate il mazzetto. Bollite gli asparagi in una pentola contenente acqua salata, cercando di far rimanere fuori dall’acqua le punte. Cuocete per circa 10 minuti, quindi scolateli e disponeteli in una teglia da forno oliata con 1 cucchiaio di olio evo. Allineateli per bene, aggiungete il restante olio e spolverizzate con il pangrattato. Regolate di sale e pepe e passate al grill in forno per 10 minuti o fino alla formazione della crosticina. Servite gli asparagi gratinati caldi.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: gli aspargi oltre ad essere ipocalorici (29 kcal per 100 g), possiedono numerosi vantaggi nutrizionali. In primo luogo, sono diuretici, sia per la presenza di potassio che facilita la perdita dei liquidi in eccesso, che dell'amminoacido "asparagina", la quale ha un'azione drenante sulle vie biliari quindi di stimolo sul fegato. Poi contengono molecole antiossidanti, come il glutatione, che aiuta il nostro organismo a depurarsi da tossine e proteggersi dall'azione dei radicali liberi, e fibre come l'inulina, che facilitano il transito intestinale, oltre che avere un'azione prebiotica sulla flora batterica intestinale.
Date le proprietà drenanti, diuretiche ma anche sedative, possono essere impiegati per la preparazione di decotti o tisane (facendo bollire le radici in acqua).

lunedì 13 giugno 2016

Piadina di Ceci

La farina di ceci deriva dalla macinazione dei ceci essiccati, ed è nota per la preparazione di molte ricette della tradizione gastronomica italiana, come la farinata ligure, la cecina ma anche le panelle siciliane. Nella ricetta che vi propongo oggi, ho voluto utilizzarla per realizzare una sorta di piadine da poter consumare in accompagnamento a delle verdure, in quanto i ceci contengono oltre ai carboidrati, una buona quantità di proteine vegetali, quindi possono andare a costituire un piatto completo, rapido e pratico, che può essere una valida alternativa alle piadine classiche a base di farine di cereali. 

INGREDIENTI PER 1 PORZIONE (3 piadine medie): 70 g di farina di ceci, 140/160 g di acqua (1 bicchiere circa), un pizzico di sale, 1 cucchiaino di olio evo;. 
Per la farcia:1 cucchiaino di crema di carciofi, 2 cucchiai di peperoni sott'olio ben sgocciolati, erbe aromatiche (timo, maggiorana, rosmarino)

Mescolare la farina di ceci con l'acqua, l'olio e il sale, utilizzando una frusta e facendo attenzione a non formare grumi. Si dovrà ottenere una pastella semi liquida. Far riposare almeno 1 ora ma si può lasciarle in frigo anche per un giorno o una notte. Al momento della cottura, riscaldare una padella antiaderente leggermente oliata sul fondo, e versare un mestolo di pastella, facendo cuocere 3-4 minuti o finché non si staccherà dalla padella. Quindi cuocete dall'altro lato e farcite con la crema di carciofi e i peperoni, ma potete utilizzare qualsiasi altra verdura di vostra scelta.
Se le preparate in anticipo, potete conservarle in frigorifero (ma potreste anche congelarle) e riscaldare le leggermente in una padella prima di consumarle e guarnirle a piacere. 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: 100 g di farina di ceci contengono 316 kcal47 g di carboidrati, 20 g di proteine, 6 g di grassi, prevalentemente polinsaturi (acido linoleico) e 13 g di fibre
La farina di ceci come i ceci stessi, è priva di glutine e contiene vitamine del gruppo B, A ed E, oltre che buone quantità di sali minerali quali potassio, magnesio e fosforo. Essendo ricca di fibre, consente di ottenere un buon controllo sull'impatto glicemico oltre che una maggiore sazietà. 

lunedì 30 maggio 2016

Cous Cous di Mais con Verdurine

La ricetta di oggi è una creazione di Alessandra, una delle quasi 4000 persone che seguono la mia pagina Facebook collegata a questo blog, e che vi invito a seguire se ancora non lo avete fatto perché leggermente più dinamica del blog, scrivo quasi quotidianamente e non soltanto ricette, ma condivido anche articoli e molto altro. Questo il link
Alessandra è celiaca dalla nascita e mi ha risposto ad un mio post sul cous cous di mais, chiedendomi consigli su come prepararlo al meglio. Così ha deciso di condividere con noi la sua sfiziosa ricetta, e che dire...esperimento riuscitissimo! Grazie!

INGREDIENTI PER 4 PORZIONI:
2 patate piccole; 1 pomodoro medio; 1 zucchina grande; 5 asparagi bianchi; 3 foglie di radicchio rosso; 1 scalogno; 240 g di ceci cotti; 1 cucchiaino di curry; 1 cucchiaino di peperoncino in polvere; 1 cucchiaino di cumino in polvere; 3 foglie di basilico; succo di 1 limone; 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; 250 g di cous cous; 250 g di acqua; 4 filetti di alici sott'olio; sale

Lavate tutte le verdure, quindi sbucciate le patate, eliminate la parte più dura degli asparagi e tagliate a dadini patate, pomodoro, zucchina e asparagi, mentre il radicchio a strisce sottili. Affettate lo scalogno e fatelo rosolare in una padella con 1 cucchiaio di olio, quindi aggiungete il resto delle verdure e fatele cuocere lentamente, bagnandole di tanto in tanto con dell'acqua se dovessero seccarsi. Aggiungete il curry, il peperoncino e il cumino in polvere, ed il basilico sminuzzandone le foglie. Procedete con la cottura, salate e qualche minuto prima di terminarla, aggiungete i ceci cotti e mescolate bene il tutto. Nel frattempo a parte bollite l'acqua e salate al bollore. In una ciotola ponete il cous cous di mais e aggiungetevi l'acqua bollente. Lasciate assorbire l'acqua per cinque minuti e poi sgranate il cous cous con una forchetta. Preparate un'emulsione aggiungendo del sale e il restante olio, al succo di limone, emulsionando bene con una forchetta. Infine ponete il cous cous in 4 ciotoline, lasciate riposare qualche minuto e poi rovesciatele su 4 piatti da portata. Condite con l'emulsione di olio e limone e adagiatevi sopra 1 foglia di basilico e 1 filetto di alice sott'olio. Completate i piatti aggiungendo le verdurine cotte e servite. 
Alessandra ha usato la moulinex easy soup per cuocere le verdureche in poco tempo cuoce il tutto, oltre ad avere la funzione per ottenere zuppe e passati. Ma la procedura descritta è per una cottura classica in una normale pentola antiaderente. 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: Il cous cous è un piatto a base di granelli di semola di grano (originariamente di grano duro) cotti al vapore, tipico di paesi nordafricani ma anche di alcune zone del nord della Sicilia, come il trapanese. Ne avevo parlato qui in un vecchio articolo relativo al mio viaggio in Sicilia di qualche estate fa.
Rapido da preparare è l'ideale per pranzi veloci o anche cene a buffet, accompagnato da condimenti di verdure, legumi, carne e pesce. Oltre alla versione classica di grano, in commercio si possono trovare anche cous cous ottenuti da farine di altri cerali, come questo a base di farina di mais, quindi senza glutine.
100 g di cous cous di mais contengono 78 g di carboidrati, 6 g di proteine, 1,7 g di grassi per un totale di 353 kcal

mercoledì 18 maggio 2016

Muffin alla nocciola e caffè senza glutine

Sugli scaffali dei supermercati troviamo oramai diverse tipologie di latte vegetale, consumato da chi per scelta o per intolleranza/allergia, non possa consumare il classico latte vaccino. Tempo fa tra le varie proposte commerciali di latte vegetale, ho trovato un latte di nocciole che non avevo ancora assaggiato, ed incuriosita l’ho acquistato. Dal piacevole gusto leggero e dolce, ho provato ad impiegarlo nella preparazione di un dolce, accostandolo al sapore del caffè e delle nocciole. Una spolverata finale di zucchero a velo e la colazione è servita.

INGREDIENTI PER 10 MUFFINS: 40 g di nocciole, 10 g di semi di lino, 20 g di cioccolato fondente 70%, 2 tazzine di caffè, 20 g di zucchero di canna, 50 ml di olio di arachidi (o altro olio vegetale), 200 ml circa di latte di nocciola, 60 g di farina di riso integrale, 60 g di farina di grano saraceno, 1/2 bustina di lievito per dolci, zucchero a velo q.b. 

Tritate con un macina caffè le nocciole, i semi di lino e lo zucchero di canna. Preparate il caffè con una moka da 2 e una volta pronto e ancora bollente, scioglietevi il cubetto di cioccolato fondente, mescolando bene. Unite in una ciotola la farina di riso, quella di grano saraceno e il lievito, quindi aggiungetevi il caffè, l’olio e il latte di nocciola, mescolando bene l’impasto e regolando eventualmente la consistenza con più o meno latte vegetale. Oliate bene uno stampo da muffin o usate i pirottini di carta; versarvi il composto fino a 1 cm dal bordo. Cuocete in forno a 170°C per 20 minuti. Cospargete i muffin con zucchero a velo. Per una variante classica, si possono sostituire le farine senza glutine con farine integrali di frumento, farro, avena o altri cereali a seconda dei gusti.

Questa ricetta la trovate sul sito di Vegolosi al seguente link:

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: un muffin contiene 152 kcal, 15 g di carboidrati, 2,3 g di proteine e 10,5 g di grassi.
Le nocciole come le mandorle, sono ricche di vitamina E, un prezioso antiossidante naturale che contrasta l'azione dei radicali liberi, anche a livello della cute, e di grassi insaturi come omega-3 e omega-6, utili nel prevenire patologie cardiovascolari, regolando i livelli di colesterolo ematici. Contengono inoltre un buon quantitativo di magnesio, sale minerale utile a livello dell'apparato muscolo-sceletrico e per contrastare la stanchezza. Buone fonti alimentari di magnesio sono tutti i vegetali soprattutto quelli verdi (il magnesio è contenuto nella clorofilla), la frutta secca, i legumi e anche i cereali integrali, ma processi di raffinazione che allontanano la crusca esterna del chicco, portano ovviamente via con se anche il magnesio, motivo per il quale un'alimentazione ricca di cibi raffinati e povera di alimenti vegetali, può comportare carenze di magnesio, i cui sintomi vanno dalla confusione e stanchezza mentale, crampi muscolari e sbalzi di umore tipici del periodo premestruale. Via libera ai cibi contenenti magnesio se vogliamo contrastare tale sintomi.

giovedì 12 maggio 2016

Cibo Amico - Cibo Nemico: la storia di Sara

Sara ed io siamo entrate in contatto in seguito all'articolo che ho pubblicato qualche settimana fa relativo alla fame emotiva, che trovate qui. In un commento sulla mia pagina Facebook, mi ringraziava per aver portato alla luce la relazione tra cibo ed emozioni, spesso sottovalutata ma comune a molte persone in sovrappeso, scrivendo: "...non e' facile da comprendere per chi non ci e' passato...si parla tanto di anoressia e di obesità', ma c'è' anche quella via di mezzo snervante, odiosa, che uccide l'autostima e i rapporti. Ogni tanto vorremmo solo sparire per non sentirci più' a disagio..."
Le sue parole mi hanno colpito a tal punto da chiederle se fosse d'accordo a rilasciare una sorta di intervista, dove poter raccontare la sua storia e il suo rapporto con il cibo, nella speranza che la sua testimonianza possa aiutare molte altre persone. Sara è stata entusiasta dell'idea, ci siamo conosciute via Skype, data l'impossibilità geografica di farlo di persona, e con piacere ho scoperto una ragazza dolcissima e piena di voglia di vivere. Ha 23 anni e sta attualmente frequentando un Master in Scienze Gastronomiche, perché per Sara il cibo e il mondo che gli ruota intorno, è la sua passione primaria, così come in passato è stato la sua massima fonte di stress e di disagio. Ma lascio a lei la possibilità di raccontarsi meglio attraverso la nostra intervista. Buona lettura.

Sara, parlaci un poco di te.

Fino a 18 anni sono stata sempre normopeso, considera che sono alta 1 metro e 58 e ho sempre pesato tra i 50 e i 52 kg, svolgendo sport in palestra ma non a livello agonistico. Fondamentalmente ho sempre mangiato tanto, soprattutto dolci, senza farmene una preoccupazione e senza avere nessun tipo di problema di peso. Dall'ultimo anno di liceo, in concomitanza ad un periodo scolastico più pressante e all'inizio di una serie di problemi familiari, è cambiato il mio rapporto con il cibo: mi sono ritrovata a mangiare di più per conforto, ma allora non ne ero consapevole. Pertanto ho iniziato ad ingrassare, prendendo 2-4 kg che, anche se oggettivamente pochi, per me erano troppi ed era inconcepibile l'idea che il mio corpo ingrassasse. E' da allora che è iniziato il mio percorso di diete, a partire dalla Dukan a diete con professionisti quali dietologi e nutrizionisti, in cui si alternavano settimane in cui riuscivo a stare a dieta, mi sentivo bene e dimagrivo, a periodi invece in cui crollavo e tornavo a mangiare più di prima. La perdita di peso andava sempre di pari passo al recupero dei chili persi, anche in tempi molto brevi, come potevano essere le vacanze di Natale o quelle estive, in cui tornavo a casa e puntualmente mi ritrovavo ingrassata.

Cosa rappresentava per te il cibo?

Il cibo era la mia ossessione: pensavo sempre a cosa avrei mangiato, come e dove; mi rendevo conto che mangiavo tanto e che era la mia condotta alimentare a portarmi ad ingrassare. Mi dicevo "se non vuoi ingrassare e vuoi sentirti e vederti meglio, non mangiare così tanto, che c'è di difficile? E' colpa tua se ingrassi, non sei in grado di essere determinata e di avere la volontà giusta per perdere peso". Ma puntualmente non riuscivo a mangiare di meno e a non provare quelle sensazioni di colpa e di disagio che automaticamente mi portavano ad alternare periodi di restrizioni a periodi in cui mangiavo maggiormente, ma fino a quel momento non avevo ancora mai avuto episodi di abbuffate. Nel giro di un paio di anni mi sono ritrovata ad toccare i 60 kg, quindi ben 10 chili in più, ed in concomitanza alla fine di una relazione sentimentale e al fatto che sono andata a vivere da sola. Mi sentivo sola, e il cibo riempiva quel vuoto. 

Puoi descriverci meglio il tuo comportamento alimentare in quelle situazioni e le sensazioni che provavi?

Spesso mi ritrovavo a mangiare di tutto, dall'intero pacco di cerali della colazione, al pacco di biscotti insieme alla vaschetta intera di gelato, oppure a scendere sotto casa per andare a comprarmi del cibo, soprattutto dolci, mangiando fino a sentirmi male, così male che di notte mi svegliavo per le coliche e la nausea, senza però adottare mai comportamenti compensatori. 
Durante le abbuffate provavo la sensazione di non riuscire a fermarmi, come se non fossi padrona dei miei gesti, ma così facendo, tutte le emozioni si placavano. Il prezzo da pagare era però alto, perché successivamente provavo dei forti sensi di colpa e soprattutto di vergogna, sia di farmi vedere dalle mie amiche, che di interagire con il mondo maschile. Non mi piacevo e mi sentivo a disagio. Mi sono rinchiusa in me stessa nonostante fossi sempre stata una persona solare. Quello è stato il momento più brutto, avevo l'autostima sotto i piedi, non riuscivo più a perdere peso come facevo prima e la sola idea di rimettermi a dieta mi stressava. Per me le diete erano troppo restrittive, monotone, mi pesava non avere variabilità alimentare e soprattutto mi sentivo limitata nella mia socialità. Le persone che mi erano più vicine, non capivano il mio disagio, o tendevano a sminuirlo e a renderlo troppo semplicistico, oppure invece di supportarmi nel percorso di dimagrimento, cercavano di portarmi fuori strada tentandomi con il cibo. Ed io non sapevo resistere.

Cosa è accaduto successivamente che ti ha portato a cambiare comportamento?

Una persona a me cara, un giorno mi fece realizzare per la prima volta, che forse il mio rapporto con il cibo aveva una componente emotiva, che lo utilizzavo come conforto o per lenire delle emozioni che non riuscivo a gestire. Fu allora che ho realizzato che forse se volevo risolvere davvero il mio problema con il cibo e rompere il circolo vizioso delle diete, dovevo partire da un altro punto di vista e farmi aiutare. Così da settembre scorso ho iniziato un percorso di psicoterapia, ma già prima avevo iniziato a cambiare alcuni aspetti della mia vita.
Ho realizzato che non dovevo necessariamente fare diete e pensare continuamente al cibo, ma potevo iniziare a fare sport in modo programmato, così da scaricarmi mentalmente e permettere al mio corpo di rilasciare endorfine. Ho capito che non era giusto mettere me stessa da parte, cosa che in passato facevo spesso: lo svolgimento di un'attività fisica significava perdere tempo, ore sottratte allo studio e ai doveri. Ho iniziato invece a modificare i miei pensieri, per troppo tempo impostati sul senso del dovere, andando a cercare durante la giornata, le cose che mi facevano stare bene, come lo era lo svolgimento di un' attività fisica.

E il tuo rapporto con il cibo è cambiato?

Fondamentalmente ho iniziato ad essere più serena: quando andavo a mangiare fuori con amici e mi ritrovavo a mangiare di più, non me ne facevo più un problema come accadeva precedentemente, ma semplicemente ho iniziato a viverlo con meno sensi di colpa e ad accettare quella condizione come una parte di me. Inoltre ho iniziato a mangiare con più attenzione nella scelta degli ingredienti. Essendo stata sempre molto golosa, ho iniziato a mangiare meno cibi raffinati ed industriali, a preparami in casa i dolci, utilizzando zuccheri naturali. In questo modo ho la sensazione di mangiare un cibo che mi fa bene, ed effettivamente il senso di appagamento è maggiore.

Che consiglio ti sentiresti di dare a chi non riesce a perdere peso o a mantenerlo?
E' molto importante capire innanzitutto se il proprio sovrappeso dipende da un'alimentazione scorretta, oppure se invece da una necessità di andare a compensare disagi emotivi, perché in quest'ultimo caso la dieta non può essere la soluzione. Però non è sufficiente raggiungere la consapevolezza, ma è necessario farsi aiutarsi da persone competenti. Ogni volta che iniziavo una dieta, finivo per pesare di più. Molti professionisti e persone a me vicine, non hanno capito il mio disagio nonostante io lo avessi portato alla luce. La svolta per me c'è stata quando ho realizzato che non dovevo pensare al mio dimagrimento come un risultato di un'ennesima dieta, ma come una modifica del mio rapportarmi al cibo, attraverso un approccio più sereno. Le persone dovrebbero togliersi dalla testa di dover eliminare tutti i carboidrati per dimagrire in fretta, ma accettare con più pazienza e serenità un percorso di educazione alimentare e di gestione delle proprie emozioni, sicuramente più difficile e lento ma più duraturo nel futuro.

Ringrazio Sara per la sua preziosa testimonianza e sono certa che questo è per lei soltanto l'inizio di un percorso di vita professionale e personale, che le darà belle soddisfazioni, perché ha avuto il coraggio di mettersi in discussione e di non aver paura di guardare in faccia la realtà. E questi sono dei requisiti fondamentali per una crescita personale.



martedì 10 maggio 2016

Polpette di tonno e zucchine

La ricetta che vi propongo oggi è di Giorgia, una ragazza dolcissima che si è presentata da me a studio con tutta una serie di credenze nutrizionali non corrette, come ad esempio che i carboidrati non vanno mangiati spesso perché fanno ingrassare. Ma la cosa che più mi sconvolse allora fu che molto spesso sostituiva il pasto con barrette proteiche. Dopo il nostro incontro e dopo aver ricevuto la sua dieta e aver conosciuto il mio blog, è tornata al controllo successivo che aveva stampato e provato quasi tutte le mie ricette! Ho avuto un'immensa gioia nel trovarla più serena, dimagrita rispetto al primo incontro e felice di aver capito che non è necessario privarsi del buon gusto per stare bene in salute. 
Questa che vi propongo oggi è una sua ricetta molto pratica, che immagino abbia pensato per i suoi bambini, e sono certa che ce ne saranno delle altre.
Grazie Giorgia!

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI200 g di zucchine tonde; 160 g di tonno sgocciolato; 40 g di pane ai multi-cereali; 20 g di latte parzialmente scremato; semi di lino e sesamo; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; sale; curcuma

Saltare in padella le zucchine con un cucchiaio di olio extravergine di oliva, spolverare con curcuma in polvere, salare e procedere alla cottura per qualche minuto. Frullare le zucchine cotte insieme al tonno sgocciolato e il pane ammollato nel latte, fino ad ottenere un composto morbido. Formare delle polpette e passarle nei semi misti di sesamo e lino; adagiarle su carta forno, aggiungere a filo il restante olio e infornare per 20 minuti a 180°C.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: le zucchine sono verdure che troviamo quasi tutto l'anno sui banchi del supermercato, ma la stagionalità va da questo periodo dell'anno fino all' autunno. Hanno un elevato contenuto di acqua e pochissime calorie, molti sali minerali (come il potassio) e vitamine (quali l'acido folico e la vitamina A), quindi sono adatte per regimi ipocalorici, per depurare il nostro organismo, per darci sazietà e soprattutto piacciono quasi a tutti, dato il loro sapore dolciastro e la loro elevata digeribilità.


sabato 30 aprile 2016

Biscotti al burro di arachidi

Nel nostro paese siamo soliti consumare le arachidi, o "noccioline americane", nella versione tostata come tradizione durante le numerose feste popolari, oppure nella versione salata in occasione di aperitivi; ma dai suoi semi macinati, è possibile ricavarne un crema dal sapore inconfondibile e molto utilizzata in America: il burro di arachidi, inventato probabilmente da un farmacista americano nella fine del XIX secolo, come alimento che potesse sostituire la carne nell'alimentazione delle persone meno abbienti, essendo ricco di proteine vegetali, ma anche di grassi. 
Per questo ho pensato di impiegarlo per la realizzazione di una ricetta di biscotti, utilizzandolo per la maggior parte in sostituzione del burro e unendolo a fiocchi di avena macinati. 

INGREDIENTI PER 20 BISCOTTI: 100 g di fiocchi di avena, 50 g di farina di soia, 25 g di burro chiarificato, 100 g di burro di arachidi, 50 g di zucchero di canna integrale, 1/2 bustina di lievito, acqua q.b. 
Lasciate ammorbidire il burro a temperatura ambiente. Quindi frullate con un mixer i fiocchi di avena con la farina di soia e lo zucchero di canna, fin quando si otterrà una consistenza farinosa. Mescolate bene il burro di arachidi al burro chiarificato ammorbidito e uniteli alla farina di fiocchi di avena, aggiungendo la mezza bustina di lievito chimico. Impastate bene fino a ottenere una palla liscia, regolando eventualmente con dell’acqua se l’impasto dovesse risultare troppo secco. Lasciate riposare in frigorifero per 1 ora circa. Stendete la pasta ottenendo uno spessore di 3 mm e ricavate dei biscotti dal diametro di 4 cm circa (ne usciranno circa 20). Cuocete in forno a 170°C per 20 minuti.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione è costituita da 2 biscotti (35 g circa) ed apporta circa 170 kcal, con 5 g di proteine, 10 g di grassi e 15, 4 g di carboidrati
Le arachidi appartengono alle famiglia delle Fabacee come i legumi, e come quest'ultimi, hanno un buon quantitativo di proteine, ben il 29%, oltre all 11% di fibra, l' 8,9% di carboidrati, ma rispetto ai legumi, hanno un contenuto di grassi nettamente superiore, 50%, rappresentato soprattutto da acidi grassi monoinsaturi come l'acido oleico e sono privi di colesterolo (dati riferiti alle arachidi tostate, fonte ENTECRA). Contengono poi importanti sali minerali come zinco, magnesio, fosforo, potassio, manganese e rame.
Attenzione al loro consumo nella versione salata se si soffre di ipertensione e comunque moderarne il consumo data il loro apporto calorico ed energetico. Ad ogni modo il loro consumo saltuario sia nella versione tostata che come burro su crostini, può essere una valida alternativa per spuntini salati ad elevato potere saziante e basso indice glicemico.




martedì 26 aprile 2016

Mangio perchè ho un'emozione da soffocare

Vi siete mai chiesti quali sono i fattori che influenzano le nostre scelte alimentari? Perché siamo spinti a consumare alcune categorie di cibi rispetto ad altri? Perché non riusciamo a non mangiare quei dolci o quei cibi salati, anche se sappiamo che nuocciono alla nostra salute e ci faranno sentire in colpa?
Non è facile trovare risposte certe, l'argomento è molto complesso ma con questo articolo, voglio provare a riflettere con voi su alcuni punti cruciali.

Le nostre scelte alimentari sono in primo luogo il risultato dello sviluppo del nostro gusto, che si determina nel corso della nostra vita a partire dalla vita intrauterina e negli anni successivi di crescita, sulla base del nostro patrimonio genetico e metabolico, del rapporto fame-sazietà regolato in modo fine da ormoni specifici prodotti dal nostro corpo, delle influenze culturali, religiose e dei modelli sociali e comportamentali che ci sono stati trasmessi, derivati in primis dalla nostra famiglia, ma anche da altri ambienti sociali con cui entriamo in contatto (scuola, amici, lavoro) e dai mass media.
L'essere umano in quanto animale, tende ad imitare comportamenti ed analizzarli sulla base delle esperienze fatte, accettando quelle positive e rifiutando quelle negative. Per la scelta del cibo il discorso è analogo: l'assimilazione di alcuni cibi, soprattutto quelli che hanno una specifica proporzione tra elementi zuccherini, grassi e salati, vengono percepiti nel nostro cervello (in particolare nell'ipotalamo, che è la sede di controllo dell'assunzione del cibo e del dispendio energetico, sotto l'influenza di neurotrasmettitori) come alimenti appetibili, che evocano piacere. Tale esperienza resta impressa nella nostra memoria e saremo indotti a ripeterla tutte le volte che ci sarà possibile, tanto da farla diventare una routine, come una garanzia di piacere, ma d'altro canto con elevato rischio che il tutto si trasformi in una dipendenza. 

Ma le nostre scelte alimentari sono influenzate anche dalla nostra sfera emotiva e dalla nostra capacità di reagire ai numerosi stimoli esterni. La società in cui viviamo ci sottopone ad elevati livelli di stress, per situazioni più disparate che causano tensioni emotive e che possono andare a modificare il nostro rapporto con il cibo: in alcuni soggetti facendone ridurre l'assunzione (ho lo "stomaco chiuso"), ma di frequente accade l'opposto, con un aumento dell'introito alimentare, che va ad allentare le tensioni emotive quali l'ansia, la preoccupazione, la rabbia e il nervosismo. E in quest'ultimo caso le scelte alimentari cadono soventemente su categorie specifiche di cibi, come dolci e cioccolato, oppure cibi ipercalorici e salati (snack, patatine, panini...) tali da essere definiti comfort food, per il conforto emotivo che apportano dopo la loro ingestione. 
I meccanismi che si instaurano nel nostro corpo quando siamo stressati (Il termine inglese stress significa propriamente "sforzo", dal francese antico estrece, "strettezza, oppressione", derivato del latino strictus, "stretto"- fonte Treccani) sono complessi ma possiamo riassumerli così: 
- aumento della produzione dell'ormone insulina per facilitare l'utilizzo degli zuccheri a livello periferico, ma questo può comportare in conseguenza, cali dei valori ematici di glicemia e quindi aumento della sensazione della fame.
- aumentata produzione dell'ormone cortisolo, che bloccando l'azione dell'insulina, comporta un aumento della glicemia e un'aumentata azione catabolica dei muscoli, con tendenza ad aumentare la massa grassa, a diminuire quella magra e ad accumulare tessuto adiposo.
- aumento degli ormoni che facilitano la ritenzione idrica sia per maggiore riassorbimento di acqua e sodio (aldosterone) che per diminuzione dell'escrezione di urina (ADH).
L'immagine sottostante mostra nel dettaglio il tutto




Capirete bene come uno scenario del genere comporti un elevato rischio di sovrappeso ed obesità nella persona che per condizioni emotive particolari, utilizzi il cibo come palliativo.

L'alimentazione emotiva comporta uno scarso controllo sull'assunzione del cibo e sul peso corporeo. In condizioni di stress elevato, se non si impara ad adottare comportamenti alternativi a quelli del mangiare, che per routine e facilità abbiamo sempre adottato, si correrà inevitabilmente il rischio di mangiare quantità di cibo superiore al nostro fabbisogno, con conseguente aumento di peso. E quale sarà lo step successivo? Non soddisfatti del nostro aspetto estetico e dei chili di troppo, decideremo di intraprendere un percorso di dimagrimento (si spera con professionisti autorizzati e con metodi leciti). All'inizio la motivazione è alta ed iniziamo a perdere peso, ma le tensioni emotivi sono sempre in agguato. Che cosa accadrà se improvvisamente quelle sensazioni di rabbia, di noia, di ansia o altro che proviamo spesso, tornano mentre siamo a dieta, quando non possiamo mangiare quei cibi che ci danno conforto? Che quella privazione ci sembrerà impossibile da attuare ed inevitabilmente, poiché non sappiamo con cosa altro affrontare quelle tensioni emotive, torneremo ad abbuffarci di quei comfort food, entrando inevitabilmente in un circolo vizioso di diete e fallimenti: più saremo emotivamente turbati, più mangeremo, più prenderemo peso in breve tempo e torneremo a dieta, per fallire nell'obiettivo del dimagrimento al ripresentarsi di quel turbamento emotivo, che ci porterà nuovamente a mangiare in modo incontrollato e a recuperare il peso perso fino a quel momento. Risultato finale? La nostra autostima crollerà, ci sentiremo incostanti, incapaci di ottenere ciò che desideriamo, falliti e senza via di uscita. Che senso ha privarsi ancora di quel cibo che ci appaga e ci calma? Oramai la dieta è saltata, tanto vale tornare alle vecchie abitudini alimentari. E nuovamente l'ago della bilancia torna a salire.

Tutto può procedere all'infinito se non facciamo un atto di consapevolezza e per la prima volta non accendiamo un riflettore sul nostro comportamento. Se non vediamo chiaramente il nesso tra quella torta, quel gelato, quel pacco di patatine e le nostre sensazioni nel momento precedente in cui li abbiamo mangiati senza fame, non riusciremo a rompere questo circolo vizioso. Impariamo a chiederci come stavamo e quali sensazioni provavamo prima di mangiare, proviamo a dare un nome a quelle sensazioni: noia, ansia, rabbia, nervosismo, impotenza... già questo passo, anche se può sembrare poco, ci darà la consapevolezza che il nostro problema di sovrappeso potrebbe avere una causa diversa dalla semplice associazione dei cibi. 
Dopo anni che svolgo questa bellissima professione, dopo molte persone (spesso donne) ascoltate, scrivo questo articolo proprio per poter dare il mio punto di vista, nella speranza che possa essere un punto di partenza e di riflessione per molti di voi.
Tra le cause più frequenti che incontro e che innescano un'alimentazione incontrollata, spesso ho trovato un senso di frustrazione, soprattutto in donne adulte alcune con famiglia, mariti, figli, alcune lavoratrici ma anche casalinghe. Una frustrazione derivata dalla consapevolezza di non avere tempo per se stesse, visti i numerosi doveri da adempiere nel corso della giornata, oppure di non vedere riconosciuti i propri sacrifici. Ciò che ho notato parlando con loro, è che molto spesso questa mancanza di tempo non è reale, ma il risultato di una incapacità di delegare, di chiedere agli altri collaborazione nei doveri da svolgere, oppure incapacità di accettare che anche noi stessi abbiamo bisogno dei nostri spazi, dei nostri tempi come quello che dedichiamo agli altri; non siamo stati forse correttamente educati a coltivare gli aspetti della nostra vita che ci danno piacere oltre che occuparci soltanto dei doveri. Trovare del tempo per se stessi, in queste persone, viene vissuto con sensi di colpa forti, invece che di benessere. Il grande rischio è quello di ricercare quel piacere negato a noi stessi in un'alimentazione incontrollata. La sfera cognitivo-emotiva del piacere è la stessa, e da qualche parte il nostro cervello e la nostra anima dovranno pur prenderla. Ecco che allora spesso le abbuffate o gli "sgarri" avvengono la sera, quando tutti i doveri sono stati compiuti e il solo piacere che ci possiamo o sappiamo concedere, è quello del cibo.

Non ci sono molte vie di uscita se non accettiamo con umiltà, coraggio e responsabilità, che abbiamo dei modelli compartimentali da cambiare e se non siamo in grado di farlo da soli, è importante chiedere un aiuto specifico, come può esserlo quello di uno psicoterapeuta che possa lavorare da solo o in affiancamento al nutrizionista.
Intanto ammettere che la nostra alimentazione è di tipo emotivo, può consentirci di provare ad ipotizzare dei comportamenti alternativi all'atto del mangiare: se ci annoiamo, cerchiamo di intraprendere un'attività che ci impiega nei tempi vuoti, soprattutto quelli più critici che ci porterebbero a mangiare. Svolgiamo del volontariato, dedichiamoci a quell'attività che avremmo voluto fare da tempo ma che non abbiamo mai iniziato per pigrizia, magari quel corso di inglese online, o quella scuola di ballo di cui abbiamo sentito parlare con entusiasmo da un nostro conoscete. 
Se mangiamo per soffocare ansia, rabbia o nervosismo, cerchiamo di scaricare queste emozioni con altre attività, come può essere la meditazione, un corso yoga, una passeggiata all'aria aperta, una semplice chiacchierata con un'amica o un hobby che ci consenta di rilassarci (giardinaggio, uncinetto, pittura, cucito...).
Ma per far questo, è necessario che accettiamo il fatto che anche noi siamo esseri viventi bisognosi di coltivare noi stessi e i nostri piaceri senza provare senso di colpa.





giovedì 7 aprile 2016

Budino all' Avocado e Cioccolato Fondente

Era da tempo che volevo provare ad utilizzare l'avocado per realizzare un dolce, ho approfittato quindi della presenza in casa di cioccolata fondente in occasione della festività di Pasqua, per mettermi all'opera. E ne sono usciti fuori dei gustosi budini, facili e rapidi da preparare.
Eccovi la ricetta.


INGREDIENTI PER 6 BUDINI (stampo quadrato): 280 g di polpa di avocado (2 avocadi maturi); 100 g di cioccolato fondente 72%; 250 ml di latte di avena (senza zucchero); 1 cucchiaino di agar agar; 1 tazzina di caffè non zuccherato; stevia in polvere; ribes freschi (o altra frutta fresca per guarnire) 

Per prima cosa, lavate e sbucciate gli avocadi, privandoli della parte centrale. Tagliateli a pezzi grossolani e frullateli con un robot da cucina, aggiungendo poco latte di avena, fino a ottenere una crema morbida. Spezzettate il cioccolato fondente e scioglietelo a bagnomaria. Aggiungete il cucchiaino di agar agar nel restante latte di avena, portate a ebollizione sul fuoco per 1 minuto, quindi unite il cioccolato fuso e il latte di avena alla crema di avocado mescolando bene il tutto. Regolate la dolcezza con la polvere di stevia, mescolate ancora e riempite infine 6 stampini di alluminio per budini. Ponete in frigorifero e fate raffreddare almeno per 3 ore, meglio se per una giornata intera. Al momento di servire il budino, potete guarnire con frutta fresca come delle bacche di ribes.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: per singolo budino abbiamo 3 g di proteine, 17 g di grassi e 12 g di carboidrati, per un totale di 202 kcal.
Questo è un dolce a basso indice glicemico poiché non prevede la presenza dello zucchero ma la stevia. Pertanto è un dolce adatto a tutti ed in modo particolare a chi deve tenere sotto controllo la glicemia e l'insulina. In questo articolo del blog, trovate la descrizione di cos'è la stevia, delle sue proprietà e come acquistarla nella forma corretta. 
VARIANTE: Potete sostituire l'agar agar con la colla di pesce. La prima è di origine vegetale, la seconda animale. Qui vi spiego la differenza e come impiegarle in cucina.  
Al posto del latte di avena, potete impiegare un altro latte vegetale oppure il latte vaccino se lo preferite e siete nella possibilità di consumarlo.

L'avocado è un frutto esotico, dalla polpa di un colore verde brillante. Rispetto agli altri frutti, ha una maggiore percentuali di grassi (23%) rispetto agli zuccheri (1,8%), e tali grassi sono costituiti per il 71% da MUFA (monoinsaturi), per il 13% da PUFA (polinsaturi) e per il 16% SFA (saturi). Inoltre contiene antiossidanti quali vitamina E, A, carotenoidi e polifenoli, vitamine B e K,  oltre che una buona quota di magnesio e soprattutto di potassio (450 mg per 100 g di parte edibile). 
In uno studio recente, è stata dimostrata una correlazione tra il suo consumo ed una diminuzione di valori ematici di colesterolo totale, LDL e trigliceridi, senza diminuzione delle frazioni HDL

Il suo consumo all'interno di un'alimentazione varia, è consigliabile per poterne sfruttare le sue proprietà benefiche, oltre che essere un alimento molto versatile in cucina. Grazie alla sua composizione grassa, può essere impiegato per ottenere delle creme spalmabili, oppure può arricchire insalate, panini o altri piatti freddi a base di legumi e cereali.


lunedì 4 aprile 2016

Zuppa di Pesce

Cosa c'è di meglio di un bel piatto di zuppa di pesce? E' tra le mie pietanze preferite e l'adoro con tanta salsa di pomodoro, tanto prezzemolo e delle fette tostate di buon pane integrale.
Vi propongo una ricetta che ho preparato a cena qualche sera fa, quando le temperature erano scese e ho avuto voglia di qualcosa di caldo.

INGREDIENTI PER 4 PORZIONI: 800 g di pesce misto (palombo, nasello, merluzzo, calamari, seppie, gamberi); 500 ml di passata di pomodoro; 1 carota; 1 costa di sedano; 1 scalogno; 1/2 bicchiere di vino bianco; 1 peperoncino; 6 olive nere; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; prezzemolo; sale; pepe; 200 g di pane integrale da tostare

Tritare finemente lo scalogno, la carota, il sedano, il peperoncino e soffriggerli in una grande casseruola con i 2 cucchiai di olio diluiti con poca acqua. Fare appassire a fuoco molto lento, aggiungere il vino, fare evaporare qualche minuto e quindi aggiungere la passata di pomodoro, le olive nere e lasciare sobbollire per qualche minuto a fuoco vivo. Aggiungere i pesci puliti e ridotti a pezzi grossolani, mescolare bene il tutto e continuare la cottura per 20-30 minuti. Regolare di sale, pepe, guarnire con prezzemolo fresco ed  accompagnare eventualmente con una fetta di pane tostato.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI; La zuppa di pesce rappresenta un buon piatto proteico, che può essere completato con un contorno di verdure. Possiamo prepararla scegliendo i pesci che più ci piacciono, considerando però un aspetto non trascurabile: pesci di grossa taglia come lo sono tonno, pesce spada, squalo, palombo, sono noti per essere a rischio di accumulo di metalli pesanti, come il mercurio. Il mercurio è presente nell'ambiente in tre diverse forme, ma la forma più tossica è quella organica, il metilmercurio, poiché è quella che potrebbe accumularsi in alcune specie ittiche, e quindi rappresentare un rischio nella catena alimentare. Il metilmercurio è la specie più tossica perché è in grado di attraversare la barriera cerebrale, quella cerebrospinale e la placenta, raggiungendo cervello, sistema nervoso centrale e il feto, con il rischio di alterare lo sviluppo neurologico del bambino.
Un documento redatto dall'EFSA nel 2014, ci illustra nel dettaglio il rischio/beneficio nel consumare pesce. Nel documento si afferma che un consumo di pesce pari a 3-4 porzioni settimanali (quelle medie raccomandate per poter beneficiare del consumo degli omega-3), in gravidanza è consigliato per poter ottenere effetti benefici sullo sviluppo del sistema nervoso del feto. Stesse raccomandazioni valgono per la popolazione generale. Queste porzioni a settimana, non dovrebbero rappresentare un rischio per quanto concerne l'accumulo di metilmercurio, salvo restando che sarebbe opportuno non consumare più di una volta a settimana specie di pesci predatori (pesce spada, tonno, verdesca, smeriglio, palombo, marlin, luccio), prediligendo altre tipologie di pesce e soprattutto il pesce azzurro, il più ricco di omega-3, caratterizzata da pesci di piccola taglia, economici e a minor rischio di accumulo di metilmercurio. 


giovedì 17 marzo 2016

Burger Vegetali agli Agrumi

Spesso abbiamo delle verdure o dei legumi avanzati nel frigorifero e non sappiamo bene come consumarli, oppure vogliamo farli mangiare ai nostri bambini che sono un pò restii a farlo. La trasformazione in burger, magari dandogli anche forme simpatiche, può venirci in aiuto, così come questa versione a base di ceci, carote ed agrumi, dal colore arancio vivo.

INGREDIENTI PER 2 PERSONE: 180 g di patate, 180 g di ceci cotti, 100 g di carote fresche,  30 g di pangrattato, 1 rametto di prezzemolo fresco, buccia di 1 limone e di 1 arancia non trattati, 1 pizzico di sale,  1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Lessate le patate e le carote per 5-10 minuti in acqua leggermente salata, dopo averle sbucciate e ridotte a pezzi grandi, quindi fatele raffreddare. Frullate con un mixer i ceci, le patate e le carote lessate e il prezzemolo fino a ottenere un composto omogeneo; quindi aggiungete le bucce grattugiate degli agrumi, il sale e il pangrattato, regolando il tutto sulla base dell’umidità dell’impasto. Foderate una placca da forno con carta forno, adagiatevi un coppa pasta di 5 cm di diametro e ricavate dei piccoli hamburger, riempendolo di volta in volta con del composto e compattando e livellando bene l’impasto. Cuocete in forno a 180°C per 15-20 minuti o fino a doratura. Servite con un contorno di verdure a piacere

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: la porzione contiene 300 kcal, 49 g di carboidrati10 g di proteine e 8,4 g di grassi.
Per una versione senza glutine, il pangrattato può essere sostituito con della farina di ceci o
pangrattato senza glutine.

venerdì 11 marzo 2016

Riconoscere le Paste Integrali. Pasta di farro integrale con pesto di radicchio e noci

E' noto che la pasta integrale è da preferire rispetto alle paste raffinate, sia per il suo contenuto maggiore di fibre e proteine, che per un più basso indice glicemico e  risposta insulinemica. Il tutto si traduce in un'omeostasi migliore dei valori di zuccheri nel sangue (glicemia), quindi un maggior controllo sul senso di fame e sazietà, un minore impatto su uno stato infiammatorio ed un vantaggio nel mantenimento del peso corporeo.
Voglio approfittare della ricetta di oggi che ci propone Misya, a base di pasta integrale di farro, per puntualizzare un concetto importante: quando parliamo di pasta integrale, in etichetta dovremmo avere riportata la dicitura di farina integrale, sia che si parli di pasta di farro, di grano o altri cereali, così come di grano khorasan KAMUT® .
 . 
Ultimamente, soprattutto in Italia, sembra che i prodotti a base di grano khorasan KAMUT® , abbiano visto un'ascesa di consumi. Questa tipologia di grano khorasan, con marchio statunitense registrato per contraddistinguere e commercializzare una specifica e antica varietà di grano e per garantirne determinate caratteristiche, non è mai stato ibridato né incrociato, inoltre è prodotto e garantito da agricoltura biologica. Da un punto di vista nutrizionale, ha un più basso apporto di carboidrati rispetto al normale grano (68% contro il 72%), una qualità di glutine più digeribile da parte del nostro organismo (quindi da preferire per chi soffre di insensibilità al glutine non celiaca) e un apporto di proteine maggiori (17% contro il 12%). Qui la fonte. Ad ogni modo volevo chiarire che, fatte salve queste ottime proprietà che ho ricordato, una pasta a base di grano khorasan KAMUT® non integrale, anche se biologica, anche se con un glutine migliore, da un punto di vista di indice glicemico ed impatto sull'insulinemia, avrà lo stesso risultato di una pasta di grano classica raffinata. E sono molte le patologie in cui è importante mantenere basso lo stato infiammatorio e la risposta insulinemica, come tumori ma anche sindromi metaboliche, diabete e patologie endocrine quali endometriosi e PCOS. Quindi non avremmo vantaggio in termini metabolici, a consumare una pasta non integrale, sia essa di grano khorasan KAMUT® o di farro o da grano tenero o duro: varieremo la tipologia di cereale, ma da un punto di vista infiammatorio, non avremo apportato beneficio.

Vi mostro un paio di etichette per aiutarvi a capire meglio: 


Quella a sinistra indica una pasta di grano khorasan KAMUT® biologica ma non integrale, quella a destra invece è un'etichetta di una pasta di farro artigianale, fatta con farina integrale di farro, quindi integrale e trafilata in bronzo. Spesso i costi di 1 kg di queste paste sono anche simili. 


Per non avere dubbi comunque ci può aiutare anche il colpo d'occhio iniziale della confezione: una pasta integrale avrà necessariamente un colore scuro, rispetto ad una raffinata, trafilata o meno in bronzo, biologica o meno, che avrà il classico colore dorato della pasta.
Lo ripeto ancora salvo equivoci: se vogliamo avere un impatto minore sulla nostra insulina (considerato che il consumo di pasta rispetto al cereale intero a chicco integrale ne ha già un valore maggiore), dovremmo scegliere paste con la dicitura di "farina integrale"; la tipologia di cereale, il tipo di coltivazione e di produzione poi saranno secondarie.

Ringraziamo allora Misya che con il suo acquisto corretto di fusilli integrali di farro, ci ha preparato una ricetta che condivide con noi a base di un pesto di radicchio e noci. Buon assaggio!


INGREDIENTI PER 2 PORZIONI160 g di pasta integrale di farro; 40 g di gherigli di noci; 100 g di radicchio; 30 g di parmigiano grattugiato; 2 cucchiai di olio evo; sale; pepe

Lavare le foglie di radicchio ed eliminare la parte bianca; frullarle in un mixer insieme alle noci e al parmigiano, incorporando gradualmente l'olio a filo . Aggiustare con un pizzico di sale e pepe.
Cuocere la pasta in acqua salata rispettando i tempi di cottura, quindi scolarla ed unirla in un padella con il pesto di radicchio e  2 cucchiai di acqua di cottura se necessario,. Mantecare bene il tutto e servire.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione contiene 530 kcal, 53,5 g di carboidrati, 27 g di grassi e 20,5 g di proteine e 12,7 g di fibre







martedì 1 marzo 2016

Risotto allo Strudel

Questa ricetta dà il via ad una serie di ricette che pubblicherò come blogger per Vegolosi, un magazine di cultura e cucina vegetariana e vegana. Questo è il loro sito, dove potrete trovare ricette ma non soltanto.
La ricetta che vi propongo,dall'accostamento di ingredienti insoliti, mi è venuta in mente dopo aver provato in un ristorante, un risotto alle mele e poiché adoro tutti gli accostamenti con la cannella, la frutta cotta specialmente la mela e la frutta secca, ho voluto mettere in pratica la ricetta del mio risotto allo strudel. Vi piacerà di certo.

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 140 g di riso Carnaroli 30 g di uvetta secca 30 g di pinoli 1 mela renetta di 150 g 400-500 ml di brodo vegetale 1 cucchiaio di cannella in polvere 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva sale 

Lessate il riso in 2 volumi di acqua, rispettando i tempi indicati sulla confezione, scolate e raffreddate sotto acqua corrente, così da bloccarne la cottura. Mettete l’uvetta in ammollo in acqua calda e tostate per qualche minuto i pinoli in forno. Affettate lo scalogno e rosolatelo in una padella con 1 cucchiaio di olio evo. Sbucciate la mela e riducetela a dadini, quindi saltatela con lo scalogno per qualche minuto. Unite l’uvetta scolata e il riso, aggiungete il brodo vegetale caldo in cui avrete disciolto la cannella e continuate la mantecatura per 5 minuti. La mela deve cuocersi, ma restare comunque soda. Impiattate e aggiungete i pinoli tostati. La lessatura del riso ci permette di realizzare questa ricetta in tempi più veloci rispetto alla procedura classica, considerando che potremmo averlo conservato in frigo se, come nel mio caso, era stato preparato in abbondanza nei giorni precedenti. Inoltre il rilascio d’amido sarà inferiore rispetto alla cottura classica del risotto.

http://www.vegolosi.it/veg-blogger/risotto-allo-strudel/

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: Per porzione: 471 kcal, 10 g di proteine, 15 g di grassi, 76 g di carboidrati.


martedì 16 febbraio 2016

Gnocchi di farina di segale e mais con crema di broccoli e pecorino

A chi non piace un bel piatto di gnocchi? Ogni volta che li propongo nei piani dietetici, la persona in questione resta sempre sorpresa, forse perché abbiamo l'opinione che se dobbiamo perdere peso, gli gnocchi siano un piatto quasi proibito. 
L'unico motivo per il quale tale idea dovrebbe essere fondata, a mio avviso, è soltanto per un fatto di grammatura, nel senso che gli gnocchi pesando più della pasta, a parità di volume si può essere indotti a mangiarne un quantitativo maggiore. In media una porzione a persona di gnocchi dovrebbe pesare dai 180 g ai 200 g. Salvo questa considerazione, gli gnocchi non sono altro che un pietanza a base di patate e farine, quindi carboidrati complessi, che piacciono sia a grande che piccini. La doppia cottura delle patate (per la lessatura e per la cottura degli gnocchi) ci consente di avere un indice glicemico minore rispetto alle sole patate lesse, soprattutto calde, così come l'aggiunta di farine integrali. Infine se scegliamo un bel condimento a base di verdure e di formaggio, come la ricetta che vi propongo oggi, non avremo porzioni che nel piatto ci sembreranno misere, e anche il nostro palato ne sarà felice.

INGREDIENTI PER 3 PORZIONI
PER GLI GNOCCHI50 g di farina di mais (fioretto), 150 g di farina di segale, 1 uovo intero, 3 cucchiai di olio evo (extravergine di oliva), 150 g di patate lesse, 1 pizzico di sale. 

PER LA SALSA: 1 gambo di un broccolo verde e qualche cimetta, 60 g di formaggio di pecora stagionato, 1 spicchio di aglio, acqua q.b, noce moscata, pepe.

Su un piano di lavoro, formare una fontana con le due farine. Al centro aggiungere le patate schiacciate, l'uovo sbattuto, il pizzico di sale e 1 cucchiaio di olio, quindi procedere ad impastare il tutto, regolando l'impasto con l'aggiunta di poca acqua od eventualmente farina. Lasciare riposare l'impasto per una mezz'ora almeno, quindi formare dei filoncini di 1 cm di diametro e ricavarne tanti quadratini che andranno a formare gli gnocchi. 
Nel frattempo lessare in acqua bollente, leggermente salata, il gambo del broccolo ridotto a pezzi, facendo in modo che l'acqua copra il tutto ma non esagerando con la quantità. A completa cottura (dovrà essere morbido), frullare il broccolo nell'acqua di cottura restante con l'aggiunta del formaggio di pecora a pezzi. Prendere una padella antiaderente, fare un leggero soffritto in 2 cucchiai di olio evo e 1 spicchio di aglio, saltare per qualche minuto le cimette del broccolo, quindi unitevi la crema del gambo e formaggio ed amalgamare il tutto, regolando di sale.
Cuocete gli gnocchi in acqua salata e una volta venuti a galla, scolateli e mantecateli con la crema direttamente in padella. Spolverate con pepe e noce moscata.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: la singola porzione contiene circa 460 kcal. con 54 g di carboidrati, 20 g di grassi e 17 g di proteine. Questa pietanza va a costituire un pasto completo. Per non eccedere con la quota di grassi animali e di colesterolo, l'ideale sarebbe consumare nell'altro pasto della giornata, un piatto a base di pesce o legumi.

La farina di segale contiene un più basso indice glicemico, grazie ad un buon apporto di fibre, quindi contribuisce al riequilibrio della flora intestinale. Inoltre contiene buoni quantitativi di ferro e acido folico, oltre che sali minerali come potassio, calcio e sodio.
VARIANTE: se volete un piatto senza glutine, sostitute la farina di segale con quella di grano saraceno, mentre per una versione senza formaggio, potete aggiungere della besciamella vegetale preparata con farina, latte vegetale e olio evo. Ad ogni modo il pecorino stagionato non contiene lattosio.