lunedì 20 febbraio 2017

Sovracosce di Pollo alle Mele

La ricetta che vi propongo oggi è di Lucia, che ha voluto gentilmente condividere con noi la sua idea di pollo alle mele, una soluzione rapida per un secondo a base di carne bianca.

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 4 sovracosce di pollo (circa 250 g senza osso); 2 mele; 1 cucchiaio di curry in polvere; 2 scalogni piccoli; 1 cucchiaio di olio extra vergine oliva; 1 limone; sale 

Far imbiondire gli scalogni affettati sottilmente in una casseruola con l'olio; lavare e sbucciare le mele, tagliarle a fettine sottili e aggiungerle agli scalogni, facendole cuocere per qualche minuto. Aggiungere le sovracosce di pollo precedentemente tagliate a bocconcini, salarle e farle cuocere insieme alle mele per almeno 15 minuti, coprendo il tutto. A cottura quasi ultima, aggiungere il curry in polvere e il succo di limone. Servire il piatto con un contorno di verdure a scelta. Lucia ha utilizzato delle foglie di verza cotte al vapore e condite con un filo di olio extravergine di oliva.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: il pollo è una carne bianca e spesso per praticità, siamo abituati a consumarne soltanto il petto, tralasciando altri tagli, come cosce e sovracosce, che sono le parti terminali della schiena che si basano sulle anche.  Il petto è sicuramente il taglio più proteico e meno ricco di grassi (rispettivamente in 100 g di petto abbiamo 23 g di proteine e meno di 1 g di grassi, di cui 60 mg sono colesterolo), mentre altri tagli a volte sono demonizzati perché contenenti un maggior quantitativo di grassi, ma hanno una consistenza più morbida del petto e in un'alimentazione il più possibile varia e bilanciata, non dovrebbero essere esclusi. Le sovracosce nello specifico, se prive della pelle, hanno per 100 g di parte edibile, il 18 % di proteine, il 6 % di grassi e 73 mg di colesterolo, mentre con la pelle i grassi salgono al 14% e il colesterolo a 82 g. Cucinarle senza pelle è già una strategia per abbassare l'apporto totale di grassi saturi.

lunedì 13 febbraio 2017

Stitichezza parte I: si fa presto a dire "bevo poco"


Molte sono le persone che soffrono di stitichezza o stipsi, definita come una diminuzione della frequenza delle evacuazioni nella settimana ma anche come una difficoltà all’evacuazione o entrambe, così come è stato stabilito dal documento di Consenso Roma III. È un disturbo che a livello non patologico, può coinvolgere tutte le età e alcune fasce particolari come donne in gravidanza ed anziani. Spesso la stitichezza è trascurata, sottovalutata o non comunicata al proprio medico per un fatto di pudore delle persone che ne soffrono, oppure può accadere che in concomitanza di altri disturbi più gravi, il medico tralasci il suo trattamento, focalizzandosi su altre priorità cliniche. Ma la corretta funzionalità intestinale è importante al fine di mantenere un buono stato di salute e qualità della vita, e non si può sottovalutare a lungo tempo, perché può avere ripercussioni importanti sulla salute.
In questo primo articolo proverò a descrivere le possibili cause della stipsi, tralasciando quella che dipende da specifiche patologie di competenza prettamente chirurgico-mediche. L’argomento è abbastanza complesso perché spesso non c'è una causa unica, ma più di una ed a volte fanno tutte capo ad uno stile di vita scorretto, che nel tempo si è modificato verso situazioni che favoriscono l’instaurarsi della stitichezza. Se non si correggeranno questi errori di stile di vita, nessun lassativo o erba magica ci potrà permettere la risoluzione definitiva del problema, anzi c'è il rischio che si inneschi un circolo vizioso difficile da interrompere.

Innanzitutto dobbiamo comprendere il funzionamento del sistema gastrointestinale a livello fisiologico per poter individuare le eventuali cause ed intervenire in modo specifico. Tutto ciò che ingeriamo come cibo entra dalla nostra bocca per essere masticato e predigerito nella componente amidacea, poi arriva allo stomaco per la fase di digestione delle proteine, ed infine entra nell'intestino. Nel primo tratto del duodeno si ha la fase finale della digestione di carboidrati e di proteine, per opera dei succhi pancreatici, e dei grassi per opera della bile epatica,  quindi il viaggio del nostro cibo digerito procederà verso le diverse porzioni intestinali: nell'intestino tenue si ha l’assorbimento delle sostanze digerite per opera dei villi intestinali, che giungeranno al fegato per la loro elaborazione, per passare dunque all’intestino crasso suddiviso a sua volta in cieco, colon ascendente, trasverso, discendente, sigma e retto, tutte porzioni deputate ad addensare via via i residui ancora liquidi attraverso il richiamo di acqua dalle pareti del colon.
In tal modo i residui di ciò che non è stato digerito e in genere delle sostanze da eliminare, formeranno l’ammasso fecale, che attraverso contrazioni muscolari involontarie del colon (dette peristalsi) avanzerà verso il retto per fuoriuscire al momento dell’evacuazione in conseguenza dell’unico movimento muscolare volontario. Tutti gli altri movimenti a livello intestinali dipendono da fattori meccanici, ormonali ed emotivi e non sono sotto il controllo volontario, quindi sono detti riflessi. In particolar modo ci sono 2 stimoli riflessi fondamentali che promuovono la defecazione: il riflesso gastrocolico, che si attiva quando lo stomaco si distende in conseguenza dell’aumentato suo volume dopo ingestione di cibo, e il riflesso ortocolico, che è consequente alla postura eretta e al movimento come una camminata. In entrambi i riflessi il colon si contrae per far avanzare le feci. Altro importante stimolo alla defecazione si ha quando le pareti del colon si distendono per azione del volume della massa fecale, che a sua volta è influenzato dalla quantità di fibre ed acqua. Pertanto quando vengono meno questi riflessi (ad esempio in assenza di pasto, o con pasti liquidi, o mantenimento per  troppo tempo di posture sedute o sdraiate e non in piedi o camminate, oppure masse fecali poco voluminose per scarsità di fibre) si hanno minori peristalsi intestinali e quindi un minore avanzamento delle feci. Più aumenta la loro permanenza nell'intestino e più queste saranno disidratate per richiamo di acqua a contatto con le pareti del colon, diminuiranno il loro volume e renderanno più difficoltosa la successiva evacuazione.



Altre cause principali della stipsi possono essere ricollegate alla composizione della nostra alimentazione moderna, caratterizzata da alcuni aspetti comuni.
  • Troppe proteine animali: un consumo eccessivo di proteine da carni, uova, insaccati e carni lavorate, formaggi stagionati possono oltre che apportare un maggior apporto di sale e quindi richiedere un richiamo maggiore di acqua dal colon con conseguente disidratazione della massa fecale, possono indurre la produzione di sostanze come ammoniaca, indolo, fenolo e scatolo per azione della flora batterica putrefattiva, con una minore stimolazione sul colon rispetto a quella che invece si ottiene dalla fermentazione batterica di fibre vegetali che producono acidi grassi a catena corta volatili.
  • Tante fibre e poca acqua: i prodotti vegetali come legumi, frutta, verdure, cereali integrali ma anche frutta secca e semi, contengono fibre, sia insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina) che solubili (pectina ed inulina); le prime sono in grado di trattenere l’acqua e le seconde di formare un gel morbido, con il risultato finale in entrambi i casi di avere masse fecali consistenti e morbide. Condizione indispensabile per le fibre non idrosolubili di poter essere espulse, è l’assunzione di quantità quotidiana sufficienti di acqua, sia con le bevande che con gli alimenti, altrimenti non saranno opportunamente idratate per essere espulse. Non è poco frequente che all'inizio di una dieta, se la quantità di verdure assunte aumenta, la persona accusi stitichezza perché non ha aumentato in parallelo l’ingestione di acqua. Specialmente le verdure crude contengono notevoli quantità di fibre non idrosolubili.
  • Poche fibre: la scarsità nel loro consumo ovviamente va a ripercuotersi sia sui processi fermentativi della flora batterica, che ha bisogno di fibre prebiotiche per crescere e funzionare bene, sia sul volume della massa fecale che risulterà ridotta. 
  • Carenze di vitamine e sali minerali: cereali e farine raffinate rispetto alla loro versione integrale, sono state private di importanti sali minerali e vitamine contenuti nella crusca, e in particolare la vitamina B1 e B6, il potassio, il magnesio e il calcio si riflettono sulla capacità di espulsione delle feci e li ritroviamo in frutta fresca, essiccata, germe di grano, lievito di birra, verdura, prodotti integrali.
  • Carenza di acqua: se non se ne introduce abbastanza, come nel caso degli anziani che tendono a percepire meno lo stimolo della sete, o se ne disperde troppa senza reintegro (come in estate, dopo un'attività fisica o lo stare in ambienti che facilitano la dispersione di liquidi corporei), le feci non avranno la consistenza e volume adeguati. L'aumentata ingestione di sodio con gli alimenti quali pane, pizze, insaccati, formaggi, prodotti in scatola, salamoie, favorisce inoltre il richiamo di acqua dalle feci.
  • Sovraccarico epatico ed intossicazioni: alcune sostanze contenute negli alimenti come glutine, proteine del latte o altre, possono causare intolleranze, e l’organismo cercherà di diluirle il più possibile durante i processi di metabolizzazione epatica, per evitare l’intossicazione, e pertanto richiamerà acqua dal colon, con consequente disidratazione delle feci. In quest’ottica la stitichezza può essere un campanello d’allarme di un affaticamento epatico, dal momento che il fegato ha il ruolo di processare proteine, farmaci, sostante tossiche, additivi alimentari oltre a svolgere numerose altre funzioni. In caso di sovraccarico, si possono avere difficoltà digestive e anche stitichezza, con conseguente aumento del tempo in cui le feci entrano in contatto con le pareti del colon e quindi con possibile riassorbimento di altre sostanze tossiche che peggiorano la situazione. Avere evacuazioni veloci e non lente permette appunto la riduzione di questi tempi di contatto e ricordiamo che le feci contengono sostanze tossiche, mutagene e cancerose, che dovrebbero stare a contatto con la mucosa il minor tempo possibile, per evitare il rischio di autointossicazione, infiammazione delle pareti del colon o anche insorgenza di tumori. Le fibre solubili inoltre hanno una funzione emolliente sulla mucosa di stomaco e colon.
  • Fattori psichici: l'intestino è ritenuto il nostro "secondo cervello", tanto da richiamare il primo a livello morfologico, ed essere innervato da una fitta rete di neuroni che costituiscono il Sistema Nervoso Enterico. Tale sistema nervoso governa tutte le attività gastrointestinali ed è in stretta comunicazione con il cervello, andando a costituire l'asse intestino-cervello dalle numerose e complesse funzioni, Quindi non c'è da stupirsi se stress, emozioni, condizioni psichiche particolari (come il trattenere emozioni) possano tradursi in stitichezza. Anche il vivere sempre di fretta e non assecondare lo stimolo alla defecazione, può comportare alla lunga l'instaurarsi di una stipsi ostinata per perdita di sensibilità a tale stimolo.
  • Farmaci: molte categorie farmacologiche anche abbastanza comuni, possono avere tra gli effetti collaterali, l'insorgenza di stipsi: antidepressivi triciclici, antagonisti dei recettori per la serotonina, fenotiazinici, antiacidi a base di calcio ed alluminio, calcio, ferro, betabloccanti, contraccettici orali, diuretici, antistaminici, antiepilettici, FANS, oppiodi, antidiarroici...
Nella seconda parte vedremo quali rimedi naturali possono aiutare le persone che soffrono di stitichezza e quali sono i cibi da preferire per prevenirla e/o gestirla. 

venerdì 27 gennaio 2017

Cavolo Rosso stufato alla Birra

I cavoli sono tra le verdure invernali per eccellenza, ed insieme a broccoli e cavolfiori, appartengono alla famiglia delle Crucifere, ortaggi ricchi di composti sulforati, inclusi i glucosinati, che aiutano le cellule a metabolizzare ed eliminare eventuali sostanze tossiche, attraverso l'induzione degli enzimi di detossificazione epatica. Gli stessi glucosinati sono i responsabili del gusto forte e pungente, a causa del rilascio di zolfo e azoto, e vengono trasformati per opera di specifici enzimi (luteolina e kaemferolo) in isotiocianati, sostanze note per il loro ruolo chemiopreventivo e di inibizione della proliferazione dei vasi sanguigni.
Il cavolo cappuccio rispetto al cavolo verza, ha una tipica forma sferica e le foglie sono lisce e sovrapposte le une sulle altre; il loro colore può andare dal verde chiaro al rosso-viola. Quest'ultima tipologia deve il suo colore alla ricchezza di sostanze antiossidanti come le antiocianine, con ruolo di protezione per i capillari sanguigni. In questo studio è stato dimostrato come per il cavolo rosso la cottura saltata in padella mostri un'attività antiossidante maggiore rispetto alla bollitura e alla cottura a vapore.

INGREDIENTI PER 4 PORZIONI: 1 cavolo cappuccio rosso, 200 ml di birra chiara 5%, sale, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 cucchiaio di semi di cumino, 1 rametto di rosmarino, 1 scalogno.

Lavare bene il cavolo sotto acqua corrente ed affettarlo sottilmente su un tagliere con un coltello, per ottenere tante striscioline sottili. Preparare un soffritto con olio e scalogno tagliato sottilmente, quindi farvi rosolare per qualche minuto il cavolo; procedete aggiungendo la birra, i semi di cumino, gli aghi di rosmarino e il sale. Mescolare bene il tutto, fate rosolare ancora un paio di minuti e continuare la cottura coprendo con un coperchio e rigirando di tanto in tanto. Servire il cavolo caldo come accompagnamento di secondi o legumi.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: il cavolo cappuccio rosso è costituito per il 92% da acqua e pochissime calorie, circa 20 kcal per 100 g e molta fibra. Ricco di potassio e calcio (60 mg in 100 g), ma anche di vitamina C (52 mg in 100 g), di vitamine del gruppo B e di zolfo, che si mantengono attive maggiormente al loro consumo crudo, dove inoltre la masticazione favorisce l'attivazione degli isocianati. I cavoli hanno una buona azione depurativa e disintossicante su reni, fegato ed intestino, favoriscono la diminuzione del colesterolo, dei trigliceridi e dell'acido urico. 

lunedì 16 gennaio 2017

Sarde al forno al Limone

Le sarde appartengono alla categoria del pesce azzurro di piccola taglia, come le alici, gli sgombri, l'aringa, le aguglie e il suro, denominazione data dal loro tipico colore azzurro del dorso e verde-argenteo del ventre. Sarde e sardine vengono spesso sovrapposte, ma quando parliamo di sardine ci riferiamo alle sarde nella versione inscatolata, sotto sale o sottolio.
Il pesce azzurro, erroneamente considerato un pesce povero, è tra la tipologia di pesce più pregiata grazie al suo contenuto di grassi omega 3 ed è per il suo maggiore contenuto di grassi, che viene anche considerato un pesce "grasso" e a volte consumato con timore da coloro che vogliono ottenere la perdita di peso. Ma sono proprio questi grassi specifici ad avere importanti proprietà antinfiammatorie e protettive nei confronti di patologie cardiovascolari, neurologiche, metaboliche e anche oncologiche. Ad esempio in questo studio è stato dimostrato come l'assunzione di omega 3 insieme a trattamenti chemioterapici in modelli di topo con tumori alla mammella, abbia ridotto l'insorgenza di depressioni e il danno neurologico da stress ossidativo e infiammazione post trattamento; questo quando i grassi si associavano ad una dieta povera di zuccheri aggiunti, i quali interferirebbero con l'effetto antinfiammatorio dei PUFA.
Anche se si pescano tutto l'anno data la loro abbondanza nei mari del Mediterraneo e nell'Adratico, la stagione delle sarde è quella calda, che va da marzo a settembre. Altro vantaggio non indifferente del pesce azzurro è il basso costo, che può andare dalle 5 agli 8 euro al kg.

Ma come consumarle al meglio? In questo studio si è dimostrato come la cottura delle sarde al forno per 20 minuti a 200°C sia la migliore per preservare un profilo di acidi grassi ricco di EPA e DHA e con rapporto ω-3/ω-6 di 9.40 rispetto a tempi più lunghi o ad esempio alla cottura per frittura delle alici.
Eccovi allora una ricetta ad hoc per voi.

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 300 g di sarde fresche, 1 limone grande non trattato, sale, 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva, prezzemolo fresco.

Spinate le sarde togliendo la testa verso il ventre, in modo da eliminare le interiora e la  spina centrale, quindi passarle sotto acqua corrente e lasciarle scolare in uno scolapasta. Tamponarle bene con della carta assorbente e adagiarle su una lacca da forno in cui avrete precedentemente aggiunto 1 cucchiaio di olio. Grattugiare la scorza di 1 limone non trattato direttamente sulle sarde, aggiungere un pizzico di sale e del prezzemolo tritato. Irrorare con il restante olio e cuocere in forno a 200°C per 20 minuti o fino comunque a cottura completa. Servire calde.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: 100 g di sarde contengono 20,8 g di proteine, 1,5 g di carboidrati e 4,5 g di grassi, di cui circa 1,7 g sono omega 3, contro gli 1,4 g delle alici e i 2,6 g dello sgombro. L'assunzione di 2 porzioni a settimana di pesce azzurro, ci permette di coprire in nostro fabbisogno quotidiano di omega 3. Anche il salmone e il tonno (spesso considerati pesci azzurri per via della loro colorazione) contengono omega 3, ma per il salmone non è facile trovarne non di allevamento, essendone questo più ricco. ed entrambi sono pesci di grossa taglia, a rischio di accumulo di metalli pesanti rispetto a quelli di piccola taglia. 

venerdì 6 gennaio 2017

Datteri freschi ripieni al Gorgonzola

Un'idea sfiziosa per chi come me ama i sapori decisi, da proporre come antipasto: datteri freschi ripieni di gorgonzola. Durante le feste natalizie, ho trovato con sorpresa una vaschetta di datteri freschi provenienti da Israele. Mi è venuta subito in mente l'accostamento con un formaggio che a me piace molto dato il suo sapore forte e leggermente piccante, il gorgonzola.  

Sarà sufficiente tagliare a metà i datteri, privarli del nocciolo centrale e riempirli con un cucchiaino di gorgonzola, dolce o piccante a seconda dei vostri gusti. Vi consiglio di tirarlo fuori dal frigo almeno una mezz'ora prima, per lasciarlo ammorbidire.
Vi avviso, possono creare dipendenza quindi non eccedete nella quantità durante la preparazione...occhio non vede, cuore (o gola) non duole!

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: il gorgonzola è il formaggio erborinato per eccellenza, tipico della Lombardia, prodotto da latte vaccino intero o pastorizzato il cui tipico colore verde/bluastro è dovuto alla presenza della muffa del genere Penicillium. Per 100 g di gorgonzola abbiamo 324 kcal, 1 g di carboidrati, 19 g di proteine e 27 g di grassi, con 70 mg di colesterolo, 400 mg di calcio, oltre che buone quantità di sodio, potassio e fosforo. Nel 1996, il gorgonzola è stato riconosciuto dalla  Comunità Europea e registrato nella lista dei prodotti DOP (Reg. Cee n° 1107/96). Si può riconoscere dal contrassegno "g" esposto su entrambe le facce oltre che il marchio di origine DOP.

I datteri freschi rispetto ai secchi, corrono il rischio di un più rapido deperimento, per questo non è facilissimo trovarli, ma ovviamente sarebbe preferibile il loro consumo fresco rispetto al secco. La loro ricchezza in fibre, li rende adatti in caso di stipsi e come prevenzione per ipercolesterolemie, inoltre sono ricchi di potassio che ha un'azione depurativa grazie allo stimolo sulla diuresi renale. 
100 g di datteri freschi contengono 31 g di carboidrati rispetto ai 63 g dei secchi, che ovviamente  a parità di peso, hanno gli zuccheri concentrati. Una porzione quindi potrebbe essere di 150-200 g di datteri freschi (circa una decina ma dipende dalla grandezza) se vogliamo consumarli alla stregua di un qualsiasi frutto. 

martedì 20 dicembre 2016

La Patata Americana, la cottura migliore per un basso indice glicemico

La batata o patata americaIpomoea batatas è al settimo posto tra i cibi ricchi di carboidrati più comunemente consumati nel mondo, la cui produzione globale raggiunge più del 90% nei paesi in via di sviluppo, data la sua economicità nel raccolto. 
Ne esistono numerose varietà, in colore (bianco, arancio, giallo e viola) e in dimensione, ma la patata dolce non può essere accomunata alla patata comune a pasta bianca, perchè mentre quest'ultima appartiene alla famiglia delle Solanacee, insieme a pomodori, melanzane e peperoni, la Batata appartiene alla famiglia delle Convolvulaceae, e pertanto non contiene solanine, nonostante entrambe appartengano all'ordine botanico delle Solanales.
Originaria dai paesi dell'America Latina, è stata successivamente esportata in altri paesi del mondo e in europa; in Italia è un alimento riconosciuto come tradizionale in regioni quali la Puglia e il Veneto. 
Per l'elevato contenuto di antiocianine e betacarotene, soprattutto nelle varianti colorate, la patata americana può essere considerata un cibo funzionale con notevoli effetti benefici per la salute, soprattutto per i paesi in via di sviluppo. 

Data la sua fonte amidacee, così come le patate comuni, e il suo spiccato e caratteristico sapore dolce, va considerato l'impatto che il suo consumo può avere sui valori di glicemia, soprattutto in soggetti diabetici ed insulino-resistenti, ma anche in malati oncologici che devono tenere sotto controllo gli sbalzi glicemici ed insulinemici, per ridurre lo stato infiammatorio. 
Uno studio condotto su 10 tipologie di batate giamaicane, è andato a testarne l'indice glicemico una volta assunte da persone diabetiche, a seconda della tipologia di cottura: arrosto, fritte, al forno e bollite. Le patate bollite hanno mostrato il più basso valore di indice glicemico (41 ± 5–50 ± 3), rispetto a quelle fritte, a quelle al forno (82 ± 3–94 ± 3) ed arrosto  (79 ± 4–93 ± 2), che ne mostravano i valori più alti.  Questo perché la metodica di cottura può alterare la struttura degli amidi come rapporto amilosio-amilopectina ed impattare in modo diverso sulla risposta glicemica postprandiale: la bollitura gelatinizza l'amido e rompe la struttura amilosio-amilopectina, rendendola più disponibile alla digestione da parte degli enzimi, mentre la cottura in olio della frittura, per la presenza di grassi, consente un indice glicemico medio tra quello basso della bollitura e quello alto della cottura arrosto. Tuttavia il consumo di cibi fritti non è assolutamente consigliabile nella quotidianità, data soprattutto la pessima qualità dell'olio utilizzato per la frittura. 
Questo studio ha messo alla luce come il consumo di un alimento ad elevato contenuto di carboidrati come le patate, non debba essere evitato del tutto in alcuni soggetti, ma possa essere consentito con alcuni accorgimenti nelle metodiche di cotture. 

Eccovi allora una ricetta specifica a base di patate americane. 

INGREDIENTI PER 1 PORZIONE: 300 g di patata dolce; 3 pomodorini; 1/2 cucchiaio di salsa di soia; 2 ciuffi di prezzemolo; 1 cucchiaio e 1/2 di pesto genovese; 1 cucchiaino di semi di sesamo; 

Lessare la patata in acqua non salata per circa 20 minuti, quindi sbucciare e tagliare a tocchetti. Fare raffreddare. Lavare i pomodorini e tagliargli a pezzi. Condire patate e pomodorini con il pesto, la salsa di soia, il prezzemolo tritato, i semi di sesamo leggermente tostati.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: 100 g di patate dolci contengono 20 g di carboidrati, 1,6 g di proteine, 0,2 g di grassi e 3 g di fibre, per un totale di 86 kcal. Notevoli sono le quantità di potassio e manganese, vitamina B6 ma soprattutto di vitamina A (specie nelle varianti colorate, simile alle quantità contenute nelle carote). Quindi il consumo della ricetta come porzione singola, permette di assumere 60 g di carboidrati e 8 g di grassi in tutto (1 cucchiaio di pesto ne contiene circa 4 g), con un contenuto irrisorio se non quasi nullo di proteine, per un totali circa di 330 kcal. La presenza dei grassi consente di ottenere un ulteriore abbassamento dell'indice glicemico e un guadagno di gusto, dato che il pesto è una preparazione composta che ci permette di utilizzare un quantitativo inferiore di olio. 

VARIANTI: Per chi avesse esigenza di non consumare solanacee e latticini, può sostituire i pomodori con altre verdure (broccoli, cavolo rosso, radicchio se vogliamo anche giocare con i colori) e il pesto genovese con una variante senza formaggio oppure altri pesti a base di verdure (carciofi, olive nere, cipolle...). La salsa di soia può essere omessa (io l'ho usata per ottenere un sapore più deciso) oppure sostituita con aceto di vino o di mele, o se vi piace con una salsa a base di senape gialla e olio extravergine di oliva. 

FONTI:
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3205609/
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17425943/
 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

lunedì 12 dicembre 2016

Cous cous con more di gelso, pistacchi e anacardi

Questa ricetta l'ho pensata in occasione di una "Speciale Menù di Natale Vegano" disponibile online nel sito di Vegolosi, che potete trovare a questo link insieme ad una scuola di cucina vegana, sempre online. Troverete numerose ricette a partire dall'antipasto fino al dolce, create dallo chef Cristiano Bonolo, oltre che alcune ricette scelte di noi vegbloggers. Sono felicissima che la mia ricetta di Cous Cous sia piaciuta e sia stata inserita nello speciale. 
Indipendentemente dalla scelta alimentare di seguire un regime dietetico vegano o vegetariano o qualsiasi altro tipo, credo che la curiosità verso il nuovo, l'apertura mentale verso ingredienti ed accostamenti nuovi, la voglia di mettersi in discussione e di imparare nuove ricette, meno classiche rispetto a quelle a cui siamo abituate ma non per questo non buone, sia la base per un'alimentazione più varia, meno noiosa e soprattutto più salutare. E poi quanto è bello lasciarsi stupire da sapori che ignoravamo fino a quel momento?

Ecco a voi la mia idea rapida per preparare un cous cous dal sapore esotico, che può essere servito come primo piatto o come accompagnamento di pietanze a base di verdure o legumi. Se preparato in anticipo e lasciato riposare all’interno di formine o coppapasta secondo la nostra fantasia, stupirà sicuramente i nostri ospiti.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 300 g di cous cous di grano (o da altro cereale); 300 ml di brodo vegetale; 200 ml di latte di cocco; 80 g di more di gelso essiccate; 30 g di pistacchi al naturale; 30 g di anacardi al naturale; 20 g di semi di sesamo bianchi; 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; sale (opzionale)

Riscaldate il latte di cocco in un pentolino ed aggiungetevi le more di gelso e lasciate riposare a fuoco spento. In un altro pentolino portate a bollore l’acqua in cui scioglierete 2 cucchiaini di brodo vegetale in polvere e un cucchiaio di olio.
Nel frattempo mettete il cous cous in una ciotola di vetro e quando sarà pronto versate il brodo sul cous cous e coprire la ciotola con un coperchio o un piattino per non far evaporate il brodo e lasciate riposare 5 minuti. Trascorso questo tempo procedete a sgranare il cous cous con una forchetta.
Su un tagliere, intanto, tritate grossolanamente i pistacchi e gli anacardi con una mandolina o un coltello. Prendete una padella antiaderente abbastanza capiente, aggiungete 2 cucchiai di olio e riscaldatelo leggermente, aggiungete i semi di sesamo e una parte della frutta secca tritata e fate tostare tutto a fuoco vivace per 2 minuti. Aggiungete le more di gelso con il latte di cocco e il cous cous e mantecate il tutto molto velocemente, prima di impiattare regolate di sale se ce ne dovesse essere bisogno. Una volta impiattato il cous cous, guarnite con la granella di frutta secca rimasta.

mercoledì 30 novembre 2016

Plumcake di Farina di Castagne allo Yogurt

La farina di castagne si ottiene dalle castagne essiccate e poi macinate ed è naturalmente priva di glutine. Il suo gusto deciso e dolciastro, bene si presta alla realizzazione di biscotti, castagnacci, muffin e plumcake, oltre che poter essere impiegata per ottenere anche paste fresche o pane.
Per essere certi di acquistare una farina di castagne di qualità, innanzitutto il prezzo non troppo basso dovrebbe già darcene garanzia, così come alcuni aspetti organolettici quali il sapore della farina, che non dovrebbe essere amaro, la composizione, che dovrebbe essere impalpabile il colore tipicamente chiaro.

La ricetta in questione vede l’accostamento della farina di castagne con dello yogurt al limone per la realizzazione di un plumcake gluten free e dal sapore invernale.



INGREDIENTI PER 10 PORZIONI: 2 uova intere bio; 80 g di zucchero di canna integrale; 250 g di yogurt intero al limone; 1 limone non trattato; 80 g di olio di arachidi; 1 bustina di lievito per dolci; 120 g di farina di castagne

Sbattere le uova con lo zucchero fino ad renderle spumose, quindi aggiungere l’olio, lo yogurt e continuare a sbattere con la frusta per 5 minuti. Aggiungere gradualmente la farina per non formare grumi, la buccia grattugiata del limone e la bustina di lievito, mescolare bene gli ingredienti e versare in un impasto da plumcake precedentemente oliato. Cuocere in forno preriscaldato per 25 minuti a 180°C.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: In passato avevo già parlato della farina di castagne per una ricetta di biscotti con noci che trovate qui. Una porzione di questo dolce da 70 g apporta circa 140 kcal, 21 g di carboidrati, 10 g di grassi e 2,8 g di proteine. 

mercoledì 23 novembre 2016

Ribollita Toscana

Oggi vi propongo una ricetta di Veronica, una mia paziente che ha davvero delle ottime idee in cucina. Mi ha mandato una serie di ricette, tutte sfiziose ma per prima ho scelto una classica ma sempre apprezzata, Ribollita Toscana, adatta soprattutto in questa stagione dell'anno.

INGREDIENTI PER 1 PORZIONE: 1 cespo di cavolo nero, ½ cespo di verza, 240 g di fagioli borlotti cotti, 3 cucchiai di concentrato di pomodoro, 1 scalogno, almeno 1 litro di brodo vegetale, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale.

Tritare lo scalogno e metterlo in due padelle con acqua per appassirlo. Lavare e tagliare a striscioline sia la verza che il cavolo nero. Preparare il brodo vegetale e tenerlo sempre su fuoco bassissimo. Aggiungere 1/2 cucchiaio di olio in ogni padella. Unire in una padella la verza e nell'altra il cavolo. Saltare finché è ancora croccante ma appassito. Aggiungere il brodo ad entrambe le verdure, il concentrato di pomodoro, il sale e cuocere finché le verdure saranno abbastanza morbide da poter entrare in un’unica padella. A cottura ultimata unirle. Cuocere per 60 minuti a fuoco lento con coperchio, avendo cura di controllare sempre il livello di brodo, che non deve scendere mai al di sotto della metà della padella. Dopo di che aggiungere i fagioli borlotti e cuocere per altri 30 minuti a fuoco lento, con coperchio. Lasciar raffreddare.

La ribollita si gusta maggiormente il giorno dopo o la sera a cena, se preparata la mattina. Prima di servirla, andrebbe riscaldata nuovamente, da qui il termine "ribollita", essendo un piatto di recupero della tradizione popolare toscana, quando non si gettava via niente. 
Per completare il piatto da un punto di vista nutrizionale, si può aggiungere del buon pane integrale.

sabato 5 novembre 2016

Paste Senza Glutine a Confronto

Il consumo di prodotti senza glutine sta aumentando notevolmente nella popolazione generale, sia in seguito a diagnosi di celiachia, che in caso di sensibilità al glutine, meglio nota con il termine gluten sensitivity, caratterizzata da una serie di sintomi come gonfiore addominale, diarrea o stipsi, stanchezza, depressione, sonnolenza, emicrania. Tali sintomi sono comparabili a quelli della celiachia ma in caso di sensibilità al glutine, non si ha positività per i test anticorpali, tanto meno l'appiattimento dei villi intestinali e quindi malassorbimento che contraddistinguono da un punto di vista fisiopatologico, la malattia celiachia. Inoltre molte evidenze scientifiche vedrebbero il glutine, (proteina presente nella maggior parte dei cereali consumati quali frumento, farro, orzo) coinvolto nel processo infiammatorio in corso di patologie autoimmuni, le quali gioverebbero di una sua ridotta assunzione o eliminazione.

L'esclusione di alimenti contenenti glutine porta necessariamente all'impossibilità di consumare la maggior parte degli cibi della nostra tradizione culinaria come pane, pasta, pizza e altri cibi derivati dalla lavorazione del frumento (o grano, sia tenero che duro) o di altri cereali contenenti glutine come farro, orzo, segale, avena e kamut. I cereali naturalmente privi di glutine sono il riso, il mais e altri cereali meno diffusi nella nostra tradizione gastronomica ma non meno validi da un punto di vista nutrizionale quali la quinoa, l'amaranto, il miglio, il sorgo e il grano saraceno.
Per una questione di comodità e praticità, siamo portati ad acquistare dei prodotti commerciali privi di glutine o gluten free; con l'articolo di oggi voglio fornirvi dei consigli per l'acquisto di pasta senza glutine e precisare alcuni aspetti che possano aiutarvi ad orientarvi meglio tra le varie proposte commerciali.

La pasta senza glutine in genere si ottiene da una miscela di farine di riso e di mais, ma anche una pasta da farina di grano saraceno o di legumi è priva di glutine. Vi ho messo a confronto 3 tipologie di pasta, tutte gluten free, per precisare alcuni aspetti nutrizionali:
Nella foto sottostante, a sinistra abbiamo una tabella nutrizionale di una pasta di farina di grano saraceno, mentre a destra una a base di farina di riso e di mais, quest'ultimo presente in maggiore quantità. Analizzando gli apporti nutrizionali per 100 g, la prima cosa che noteremo è che la pasta da grano saraceno rispetto ad una di mais e riso, ha un quantitativo inferiore di carboidrati (67 g verso i 79 g), un maggiore apporto di fibre (4,5 g verso 2 g) e soprattutto un quantitativo quasi doppio di proteine (11 g verso 6,5 g). Questo ovviamente per differenze nutrizionali specifiche tra i cereali in questione e perché la pasta di grano saraceno è un prodotto meno raffinato rispetto alle classiche paste senza glutine, spesso poste sotto il riflettore, per il rischio di avere un maggior indice glicemico.



In un articolo scientifico, sono stati confrontati gli indici glicemici di paste italiane senza glutine ed è emerso che un maggiore indice glicemico lo si ritrova in paste nelle quali l'ingrediente maggiormente rappresentato è il riso, rispetto a paste ottenute da una miscela di mais e di riso. Questo fattore va considerato se ci troviamo a dover fare i conti con sbalzi di glicemia ed insulina, dove il consumo di pasta di riso non è consigliabile così come si consiglia di non consumare riso bianco da solo, sempre a causa di un maggiore indice glicemico; l'abbinamento di queste paste con una buona quantità di fibra, di grassi e proteine, rallentando i processi digestivi e quindi l'assorbimento del glucosio, ci consente di avere nel complesso un impatto inferiore sulla glicemia. 
Questa la fonte dello studio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25255330

Nell'immagine sottostante riporto invece un'altra tipologia di pasta senza glutine, a base di ceci bianchi. Analizzando il quantitativo in 100 g, rispetto alle tipologie precedenti abbiamo un minor apporto di carboidrati (44 g), uno maggiore di proteine (18,5 g) e una buona quota di fibre (15,5 g). In questo caso l'indice glicemico sarà sicuramente più basso, caratteristica che contraddistingue il consumo dei legumi, ed inoltre mangiare un piatto di pasta a base di legumi, ci consente di avere un apporto completo di tutti i macronutrienti, che può risparmiarci l'aggiunta di un secondo o di verdure nel caso ad esempio di bambini che non amino consumarle.


Il un altro studio sono state confrontate paste di legumi con altre paste prive di glutine: le prime hanno mostrato una minore perdita di materiale durante la cottura, un rilascio inferiore di amido e la cottura sembrerebbe ridurne i fattori antinutrizionali (inibitore di tripsina e alfa-galattosidasi) dal 82% al 73 %, oltre a confermare un minore indice glicemico.

La pasta è sicuramente uno dei nostri piatti tradizionali, va consumata tenendo presente tutti questi aspetti ma ad ogni modo in un'alimentazione varia ed equilibrata, che predilige i prodotti naturali e meno lavorati possibili, si dovrebbe contemplare il consumo più vario possibile di alimenti, e quando non siamo nella possibilità di consumare glutine, ricordiamoci che i cereali a chicco integrali come riso e gli altri citati, lo sono naturalmente privi di glutine.
Vi condivido infine la foto di una ricetta a base di pasta di legumi (fusilli di ceci, porzione 100 g) che ho semplicemente condito con una salsa di pomodoro fresco.

venerdì 14 ottobre 2016

La Piramide del Benessere: l'Approccio Mentale alla Base


Questa è una Piramide del Benessere che ho trovato in rete e mi è piaciuta molto perché oltre all'alimentazione e al movimento, considera alla base l'approccio mentale

Il primo passo per iniziare a stare bene, non può non tener conto del nostro stato mentale e di come ci approcciamo alla vita. La società moderna lo sappiamo tutti, è una centrifuga di energie in un vortice di tempo che ci sembra sempre troppo poco, che a tratti sembra sfuggirci, e tra le numerose cose che vorremmo o dovremmo fare, spesso non riusciamo a conciliare tutto, con il rischio che le attività che ci danno piacere, siano messe in un angolo, quasi abbandonate, per dare priorità ai doveri. Oppure ci sentiamo soli, abbiamo ore o momenti della giornata in cui ci annoiamo, non sappiamo cosa fare e magari chiusi dentro casa, è più facile che riempiamo questi vuoti con la ricerca di cibo, come a voler cadenzare il tempo.

E' invece molto importante riuscire sia a dare spazio alle attività che ci danno piacere e che ci riportano in contatto con la nostra vera natura, che scoprirne di nuove: quante volte abbiamo pensato che ci sarebbe piaciuto andare a cavallo, imparare a dipingere, imparare una lingua nuova, frequentare un laboratorio di teatro, di cinema? Ecco, forse è il momento di riprendere in mano i nostri sogni. E' importante coltivare le proprie passioni, gli hobbies, le amicizie, trovare il giusto tempo per riposarsi ed allentare lo stress, oltre che mantenersi positivi nei pensieri. E soprattutto è importante iniziare a far tacere quei sensi di colpa che proviamo quando ci dedichiamo a queste attività rispetto ai doveri che sentiamo di aver accantonato. Se organizziamo al meglio le nostre giornate e chiediamo e collaborazione aiuto alle persone che ci circondano, forse è tutto più facile,
In questo modo riusciremo ad appagare di più le nostre esigenze, e probabilmente avremo un rischio minore di ricorrere al cibo come elemento di conforto emotivo o di riempimento di momenti di noia. 

Per quanto riguarda il movimento, alla base non dovrebbe mancare il minimo quale camminate a piedi, il fare le scale, passeggiate a passo svelto o in bicicletta, fino ad arrivare a sport amatoriali o agonistici per i più sportivi. Non pensate all'attività fisica necessariamente come ore spese in palestra se non vi piace l'idea. Quante volte avete desiderato iniziare a ballare, giocare a tennis, fare trekking...ma non lo avete mai fatto? Torniamo al discorso di prima...l'approccio mentale!

Per l'alimentazione forse già sappiamo come comportarci e cosa scegliere per stare meglio, ma lo ripetiamo: via libera ad alimenti naturali come frutta, ortaggi, legumi, cereali, acqua da consumare quotidianamente rispetto a carni, pesce, uova e latticini, che andrebbero gestiti opportunamente durante la settimana, mentre dolci, bevande zuccherate ed alcool andrebbero consumati con frequenza sporadica, non certamente quotidiana. 

domenica 9 ottobre 2016

Ciambelline Integrali al Vino Rosso

La stagione autunnale è appena iniziata e non c’è autunno che si rispetti senza il periodo della vendemmia, senza le sagre dell’uva che in questo periodo si svolgono in molti paesi italiani e soprattutto senza un buon calice di vino da accompagnare alle classiche ciambelline, da gustare insieme agli amici. Le ciambelline sono un dolce semplice da fare, con pochi ingredienti ma che ci rimandano ai sapori e agli odori di una volta, ai ritmi lenti della campagna e alle chiacchierate in compagnia nel calore domestico. 
Eccovi allora una ricetta semplice e con una rivisitazione in cui la farina 00 è stata sostituita a della farina integrale. 

INGREDIENTI: 250 g di farina di frumento integrale; 250 g di farina di farro integrale; 130 ml di olio extravergine di oliva; 140 ml di vino rosso; 1 bustina di lievito per dolci; 1 pizzico di sale; 100 g di zucchero integrale di canna + zucchero per la glassatura

Prendete una ciotola capiente ed unite il vino, l’olio e lo zucchero, mescolate per bene con una frusta e aggiungete il pizzico di sale, il lievito e la farina, in quantità sufficiente affinché si formi un impasto lavorabile ma non appiccicoso. Infarinate un ripiano di lavoro, prendete alcuni pezzi dall'impasto e ricavatene dei filoncini assottigliandoli con le mani. Chiudete le due estremità così da ottenere la forma di ciambelline, della grandezza che più vi piace. Passate un lato delle ciambelle nello zucchero e adagiate l’altro lato in una teglia che avrete ricoperto di carta forno. Infornate le ciambelline in forno preriscaldato a 180°C per 20-25 minuti. Non preoccupatevi se a fine cottura sembreranno ancora morbide, si induriranno con il raffreddamento.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: la porzione di ciambelline da considerare varia a seconda della grandezza che gli daremo durante la preparazione, se ne vorremmo ottenerne di più piccole o di più grandi. Poiché il risultato finale dipenderà dalla manualità di ciascuno di noi, considerate che ricavando 20 porzioni da questa ricetta, possiamo ottenere i seguenti valori nutrizionali per singola porzione: circa 25 g di carboidrati, 7 g di grassi e 3 g di proteine, per un totale di 190 kcal.

venerdì 16 settembre 2016

Cheesecake di fichi e noci

I fichi sono frutti della pianta Ficus carica, dal piacevole sapore dolce di cui ne esistono numerose varietà, e si possono trovare a partire dall'inizio dell'Estate fino a Settembre, come nel caso dei fichi tardivi. In realtà il fico non è propriamente un frutto ma un siconio, e si distingue anche per il colore della buccia che può andare dal verde (più grande, polpa bianca e soda e non molto dolce) al nero (più piccolo, polpa rossa, più morbida e più dolce). Al momento dell'acquisto, bisogna evitare quei frutti rugosi, flaccidi, ammuffiti, preferendo invece quelli la cui buccia cede leggermente alla pressione della dita e sia integra. A temperatura ambiente non si conservano se non per qualche ora, pertanto è importante conservarli in frigorifero e all'interno di contenitori in cui possano stare separati e non ammassati, in questo modo si conserveranno per 2-3 giorni.
Tempo fa vi avevo proposto un'altra ricetta a base di fichi e ricotta salata che avevo usato come condimento per un risotto; la trovate qui. In quell'articolo vi avevo dimostrato come nonostante spesso i fichi siano temuti in un regime dietetico per il loro elevato apporto di zuccheri, in realtà non ne abbiamo un quantitativo molto superiore ad altra frutta (per 100 g di prodotto 11,5 g di zuccheri). L'importante è non farsi prendere la mano e consumarne un quantitativo superiore, ma questo è un discorso che vale per tutta la frutta.

Oltre all'abbinamento classico con i salumi quali prosciutto crudo, i fichi sono un ottimo ingrediente anche per la creazione di dolci, anzi si può sfruttare il loro naturale sapore dolce evitando di aggiungere zucchero in più. Eccovi allora la mia cheesecake allo yogurt.

INGREDIENTI PER 12 PORZIONI: 150 g di farina di riso integrale; 50 g di burro chiarificato; 2 tuorli; 50 g di zucchero integrale di canna; 250 g di fichi freschi; 400 g di yogurt magro al naturale artigianale; 1 cucchiaino di agar agar, cannella, 20 g di noci, bucce di 1 limone.

Lasciare ammorbidire il burro a temperatura ambiente e impastarlo con lo zucchero fino ad ottenere una crema liscia. Aggiungere i tuorli una alla volta ed amalgamarli all'impasto. Aggiungere la farina di riso (o se preferite altra farina integrale), la buccia grattugiata del limone ed impastare il tutto fino ad ottenere una palla omogenea che tenderà a sbriciolarsi, pertanto compattatela bene con la pellicola e fatela riposare in frigo per almeno mezz'ora. Stendete l'impasto in una teglia rotonda e bucherellate il fondo con i rebbi di una forchetta, quindi infornate a 180°C per 20-30 minuti, adagiando dei legumi secchi sopra l'impasto. Sbucciate i fichi, schiacciateli con una forchetta e mescolateli con lo yogurt ottenendo una crema liscia, aggiungete l'agar agar e ponete sul fuoco per 3 minuti dal bollore. Quindi versate il tutto all'interno della teglia e lasciate raffreddare un poco prima di porla in frigorifero per almeno 4 ore prima di servirla. Guarnire con fichi a fette, cannella in polvere e granella di noci. 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione di torta da 80 g circa contiene 150 kcal, 18 g di carboidrati, 7,3 g di grassi e 3,2 g di proteine.

I fichi sono ricchi di vitamina A, ferro, potassio e rispetto ad altra frutta fresca, sono tra i frutti più ricchi di calcio (ben 43 mg per 100 g) insieme ai frutti di bosco. Posseggono buone quantità di fibre, utili per il nostro intestino (1,39 g di fibra insolubile e 0,63 g della solubile), per questo bisogna infatti fare attenzione per il loro effetto lassativo. Sono sconsigliati per chi soffre di diverticolosi visti i numerosi semini. Ma per questa ricetta si possono frullarli con lo yogurt, così da ridurli in crema.

lunedì 5 settembre 2016

Sorgo con Zucchine e Ceci

Il sorgo è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee, il quinto per importanza dopo granoturco, riso, frumento e orzo. Coltivato maggiormente in Africa, America Centrale e Asia Meridionale per la sua capacità di resistere alla siccità, lo si trova in tutto il mondo e in Italia viene coltivato principalmente nel Centro-Nord (le maggiori coltivazioni si hanno in Emilia Romagna).
Lo si può consumare nella versione di granella, che ricorda il cous cous, oppure come farina. Nella ricetta l’ho accompagnato con ceci lessati, zucchine e carote, per ottenere un piatto completo da un punto di vista proteico e di fibre. 

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 150 g di sorgo decorticato; 1 scalogno; 2 zucchine medie; 1 carota; 1 cm di radice di zenzero; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; 100 g di ceci cotti; sale; pepe 

Sciacquate il sorgo e lasciatelo in ammollo in acqua per 2 ore circa, quindi procedete con la cottura lessandolo con il doppio del suo volume di acqua salata per circa 20 minuti. In una padella abbastanza ampia aggiungete l’olio e preparate un soffritto con lo scalogno, la carota e la radice di zenzero tagliati finemente. Dopo qualche minuto, aggiungete le zucchine ridotte a cubetti, salate e coprite, lasciando cuocere per circa 20 minuti. A cottura ultimata del sorgo, scolatelo e unitelo alla padella con le verdure, aggiungete i ceci cotti e un poco dell’acqua di cottura del sorgo; mantecate il tutto per 2 minuti, quindi spegnere il fuoco e fate rapprendere per altri 5 minuti o più se volete consumarlo freddo.



INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: il sorgo ha il vantaggio nutrizionale di non contenere glutine, quindi è adatto per i celiaci o per gli intolleranti al glutine, mentre presenta un buon contenuto di proteine (10%-11%), il 70% di carboidrati, il 2-3% di grassi, vitamine del gruppo B e numerose sostanze antiossidanti.

martedì 30 agosto 2016

Il Pane Irlandese o Soda Bread


Quest'anno ho trascorso le mie vacanze in una terra meravigliosa, l'Irlanda, ed ho avuto modo di assaggiare il tipico pane irlandese, il Soda Bread, caratterizzato dall'assenza di lievito di birra e dalla presenza del bicarbonato di sodio (soda) come agente lievitante. Pertanto la sua preparazione è molto più rapida del classico pane. Altro ingrediente caratteristico del Soda Bread è il latticello o buttermilk, prodotto tipico dei paesi nordeuropei ma anche di alcuni paesi asiatici. È il sottoprodotto della trasformazione in burro della panna, dal sapore acidulo e che non contiene lattosio. 
Il latticello lo si può acquistare già pronto in negozi specializzati oppure lo si può preparare in casa, semplicemente utilizzando circa 400 ml di latte intero tiepido mescolato con 1 cucchiaio di yogurt e lasciato per 24 ore in un luogo caldo e coperto con un canovaccio. Sarà l'acidità del latticello a far attivare il bicarbonato...come accade quando lo mescolate con del succo di limone!
La ricetta che vi riporto l'ho tradotta da un simpatico libricino di ricette irlandesi, acquistato in un caffè dopo aver attraversato il ponte di corda di Carrick-a-Rede, sulla costa nord dell'Irlanda. Oltre a contenere sfiziose ricette di dolci, pane e torte, presenta diverse illustrazioni colorate di scene da cucina. Ve lo confesso, è la mia fissazione quella di andare a caccia di ricettari in lingua originale ogni volta che visito un paese nuovo...e anche questa volta sono stata soddisfatta del mio acquisto!

INGREDIENTI PER 1 PAGNOTTA MEDIA: 450 g di farina integrale; 230 g di farina di farina 00; 1 cucchiaino di sale; 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio; 30 g di fiocchi di avena (opzionali); circa 280 g di latticello o buttermilk; 1 uovo piccolo sbattuto (opzionale)

Accendere il forno a 220°C. Mescolare le farine, il sale, il bicarbonato e i fiocchi di avena, aggiungere il latticello per ottenere un impasto soffice e molle. Infarinatevi le mani e lavorate l'impasto in modo leggero e rapido, senza comprimerlo troppo, fino a che non diventa liscio. Versarlo in uno stampo imburrato rettangolare e incidere la superficie a croce con un coltello infarinato. Spennellare con l'uovo sbattuto ed infornare per 20-30 minuti, abbassando la temperatura del forno a 200°C dopo 10 minuti. Per accertarvi che sia cotto, battetelo sul fondo leggermente e accertatevi che il suono sia cavo. Servire caldo e in Irlanda si accompagna con burro o marmellata.

Il Soda Bread dovrebbe essere preparato il più rapidamente possibile ed ogni mattina...io aggiungerei con i ritmi irlandesi è possibile, con i nostri non ci giurerei.

VARIANTI: alcune varianti di Soda Bread prevedono l'aggiunta di 1 manciata di uvetta o canditi o ribes essiccati. La ricetta che vi ho tradotto presenta sia farina 00 che integrale, ma la versione originale è composta totalmente da farina 00.

martedì 2 agosto 2016

Il Karkadè e i suoi benefici

Conoscete il Karkadè o Te Rosso? E' una bevanda che deriva dall'infusione dei fiori di Ibisco (Hibiscus sabdariffa), dal tipico colore rosso intenso grazie alla presenza di antociani, pigmenti di origine vegetale. Non va confuso con il Rooibos, altro te dal tipico colore rosso ma che deriva dall'infusione delle foglie di un arbusto africano, conosciuto appunto con il nome di rooibos.
Il consumo del karkadè come bevanda calda in inverno, o fredda in estate, apporta numerosi benefici dimostrati da diversi studi scientifici, grazie alla presenza delle sue sostanze attive come flavonoidi, acido ascorbico, fitosteroli e tannini.
Questa una lista di studi scientifici che ne illustrano le sue proprietà:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875025 (Effetto sull'ipertensione)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23333908 (Effetto sul'Ipertensione e Iperlipidemia)

Ho riassunto i benefici del Karkadè in questa scheda tecnica.




venerdì 29 luglio 2016

Burger di Miglio e Lenticchie al coriandolo

Il consumo dei cereali a chicco offre sicuramente molti vantaggi in termini nutrizionali rispetto al consumo di farinacei, pasta o prodotti da forno; nello specifico abbiamo una maggiore presenza di fibra, ma anche di fitocomposti come i polifenoli, di vitamine e sali minerali. Il miglio è un cereale appartenente alla famiglia delle Poacee (o Graminacee) ma rispetto ad altri cereali della stessa famiglia come il grano, non possiede glutine dopo decorticatura. I suoi semi sono piccoli, rotondi e gialli, dal gusto gradevole e delicato; dopo la cottura si gonfiano leggermente e si prestano bene per essere combinati con legumi, verdure e spezie, anche per la realizzazione di burger, polpette e pasticci, senza richiedere l’impiego di uova come legante, grazie al rilascio degli amidi. 
In questa ricetta lo vediamo combinato con zucchine e lenticchie, per poter amplificare ulteriormente le sue proprietà diuretiche, anti anemiche ed energizzanti. 

INGREDIENTI PER 3 PORZIONI (20 Burgers): 100 g di miglio, 3 zucchine medie, 1 scalogno, 200 g di lenticchie cotte, 50 g di pangrattato, 1 cucchiaino di coriandolo in polvere, 1 ciuffo di prezzemolo, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale e pepe. 

Lavate le zucchine, tagliatele a pezzi grossolani e cuocetele al vapore. Frullate le lenticchie, precedentemente cotte, insieme alle zucchine e allo scalogno affettato finemente, e mettete tutto da parte in una ciotola. Sciacquate il miglio e cuocetelo per 20 minuti in 2 parti di acqua, riutilizzando l’acqua di cottura delle zucchine. A fine cottura del miglio, lasciatelo riposare ancora 10 minuti, poi unite il frullato di lenticchie e zucchine, il prezzemolo tritato, la polvere di coriandolo ed impastate bene gli ingredienti; se dovesse risultare troppo slegato, aggiungete il pangrattato fino ad ottenere un composto compatto, morbido ma non umido. Aggiustate di sale e di pepe e finite di impastare. Oliate una teglia da forno e con un coppa pasta formate gli hamburger del diametro di 10 cm. Irrorateli con il restante olio a filo e cuocete in forno per 20 minuti a 180°C. Passate al grill per 5 minuti e servite con verdure di stagione.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: 1 porzione di 6-7 burgers contiene circa 300 kcal, con 11 g di proteine, 8 g di grassi e 48 g di carboidrati. Potrebbe essere considerato un piatto unico da affiancare a delle verdure di stagione ed eventualmente ad una coppa di macedonia.

martedì 19 luglio 2016

Il Panino Perfetto

Il panino, questo amato compagno dei nostri pranzi fuori casa, sia in situazioni lavorative come per la pausa pranzo in ufficio, che in occasioni di svago come gite fuori porta, giornate in spiaggia o al parco, oppure ancora soluzione dell'ultimo momento quando affamati, rientriamo a casa all'ora della cena o del pranzo e non abbiamo nulla di pronto da mangiare...un pò di pane con qualche fetta di affettato o formaggio e il gioco è fatto!
Se da una parte un panino può essere sicuramente una rapida e appagante (almeno mentalmente) soluzione, dall'altra non può essere LA soluzione nella quotidianità. Con questo articolo vorrei provare a spiegarvi meglio il perché e darvi consigli su come comporre un panino ad hoc, sia che abbiamo la possibilità di prepararlo in casa e portarlo con noi, che sceglierlo già fatto in bar, paninerie o tavole calde.

Partiamo dall'elemento fondamentale del panino: IL PANE, un prodotto lavorato che deriva dalla farina di macinazione di un cereale, impastata e fatta lievitare con lievito di birra o lievitazione naturale, e quindi cotta in forno. Per tutelare il pane, chi lo produce e chi lo consuma, in Italia vige la legge n.580 del 4 luglio 1967, promulgata dal Parlamento italiano in un periodo storico in cui il paese vedeva la ripresa e il fiorire dell' intero sistema produttivo ed economico.
La scelta della tipologia di pane è il primo passo per orientarsi su un prodotto di qualità. I carboidrati principalmente sotto forma di amido, sono presenti in media con un valore del 50% -65%, con un contenuto diverso di proteine, grassi e fibra, a seconda della tipologia del pane, come mostra la tabella sottostante. (I valori indicati nella tabella si riferiscono al quantitativo di 100 g di prodotto edibile).


Il contenuto inferiore di carboidrati si ha nella tipologia del pane integrale e di segale, contenuto maggiore invece nel pane azzimo, essendo un prodotto più concentrato di amidi a parità di peso e non avendo subito il processo di lievitazione. La versione integrale è anche la più ricca di fibre, concentrate nella crusca, eliminata per ottenere farine bianche destinate alla preparazione di pane bianco. Nella crusca e nel germe sono contenute anche le vitamine e i sali minerali, quindi il consumo del pane integrale è consigliabile rispetto al pane bianco sia per un contenuto maggiore di fibra, sali minerali e vitamine che inferiore di carboidrati, fattori che lo rendono un prodotto a più basso indice glicemico
E' necessario accertarsi di acquistare un vero pane integrale: la garanzia ce la può fornire la lettura delle etichette, la quale deve riportare la dicitura "farina di frumento (o di altro cereale) integrale" e non farina di frumento con aggiunta di crusca. In quest'ultimo caso non ci troviamo di fronte allo stesso prodotto nutrizionale. Fate particolarmente attenzione al pane che vede l'aggiunta di olio o latte, poiché in questo caso stiamo consumando un prodotto più complesso, con ingredienti aggiuntivi che vanno ad aumentare l'apporto di grassi e quindi di calorie, come spesso accade per il pane in cassetta o pancarré.

Una volta scelto il pane con il quale intendiamo comporre il nostro panino, dobbiamo decidere gli ingredienti aggiuntivi che andranno a comporre LA FARCITURA, la quale sicuramente farà la differenza sia in termini di appetibilità che di proprietà nutrizionali del nostro panino.

Mi sta a cuore precisare un aspetto molto importante: le VERDURE dovrebbero accompagnare sempre il consumo del nostro panino, o come farcitura interna o come pietanza di contorno. Questo per alcuni motivi specifici: in primis per una questione di sazietà, perché il volume delle verdure, specialmente le crude, insieme alle fibre in esse contenute, ci darà una maggior senso di sazietà, considerando che tutto sommato un panino da 100 g per molti può essere visto come un quantitativo scarso, e non è sicuramente consigliabile aumentarne le quantità visto l'inevitabile aumento della quota di carboidrati che ne conseguirebbe. Inoltre le fibre delle verdure, così come quelle della crusca, consentono un migliore controllo della glicemia e del senso di fame.
La presenza del potassio nelle verdure, va a bilanciare l'eccesso di sodio che spesso accompagna affettati, formaggi o il pane stesso. Ma ovviamente sono importanti anche tutti gli altri sali minerali quali ferro, magnesio, calcio e le vitamine con le loro preziose funzioni antiossidanti. Quindi via libera a tutte le verdure che più ci aggradano, sia crude che cotte, l'importante è rispettarne la stagionalità e la freschezza.

Ed infine arriviamo alla quota proteica da aggiungere come farcitura, fondamentale per completare nutrizionalmente il nostro panino. L'ideale sarebbe scegliere un alimento proteico non lavorato, come può esserlo una fettina di carne alla piastra, una frittata di uova, un carpaccio di pesce o un hamburger di legumi.
La scelta degli affettati è sicuramente pratica e abbastanza consueta, ma essendo carni processate, vi troveremo aggiunta di sale e conservanti come i nitriti. Nel mese di ottobre 2015 l'International Agency for Research on Cancer (IARC) di Lione, un'agenzia dell'Organizzazione mondiale della sanità che valuta e classifica le prove di cancerogenicità delle sostanze, ha definito la carne rossa come probabilmente cancerogena (classe 2A della classificazione dello IARC) e la carne rossa lavorata (insaccati e salumi) come sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione dello IARC)L'aumento del rischio di insorgenza dei tumori è tuttavia proporzionale alla quantità e frequenza dei consumi, pertanto se della carne rossa se ne consiglia un consumo moderato, della carne conservata un consumo saltuario. Lo IARC ha concluso che il consumo al di sotto dei 500 grammi alla settimana di carne rossa non costituisce un pericolo per la salute. (Fonte)
Ad ogni modo la scelta di prodotti di qualità può essere un buon compromesso: ad esempio un prosciutto crudo D.O.P. privo di nitriti, o un prosciutto cotto senza polifosfati, così come la scelta di affettati magri rispetto a quelli contenenti più grassi saturi come salame, mortadella, pancetta o salsicce.
Altro ingrediente classico per farcire i panini è il formaggio, molto spesso rappresentato da mozzarella, formaggio stagionato, provola, scamorza o formaggio spalmabile. Anche in questo caso parliamo di prodotti che contengono sicuramente sale in eccesso ma soprattutto una notevole quota di grassi saturi (dal 10% al 30%), considerando anche il fatto che i formaggi hanno una scarsa resa e per non eccedere nel consumo dei grassi, se ne dovrebbero consumare piccole porzioni. L'ideale sarebbe scegliere formaggi più magri come la ricotta di mucca (che contiene il 10% di grassi) o del primo sale (che ne contiene meno del 20%). Formaggi come stracchino o crescenza, vengono spesso ritenuti più magri della mozzarella, ma a parità di peso contengono un 5 % in più di grassi rispetto appunto ad una mozzarella vaccina. Per i formaggi light il discorso cambia, ma attenzione a non farvi ingannare dalla "leggerezza" per esserne autorizzati a mangiarne di più.

Questo articolo vuole essere una sorta di guida alla scelta di un panino da consumare nella quotidianità, quando non si può mangiare altro, ma le eccezioni sono tali per poterci consentire di mangiare sporadicamente il nostro panino preferito.


Concludo dandovi qualche idea pratica di farciture per poter comporre il vostro Panino Perfetto!

Petto di pollo alla piastra con verdure grigliate
Filetti di sgombro/tonno all'olio con pomodorini
Prosciutto crudo D.O.P. con rucola
Frittata/uova sode con verdure cotte (broccoletti, spinaci, cicoria...)
Burger vegetali (fagioli, ceci, lenticchie) con fette di avocado e verdure crude (lattuga, radicchio...)
Ricotta con spinaci
Mozzarella con pomodorini secchi e origano
Fesa di tacchino alla piastra con funghi trifolati e tartufo...

giovedì 14 luglio 2016

Tortino di Amaranto e Verdure

L'Amaranto è uno pseudo-cereale molto digeribile, originario del continente americano. Alimento prediletto dagli Aztechi, che lo impiegavano nelle cerimonie religiose essendo considerato alimento sacro, ma anche dei Maya e dagli Inca, che ne apprezzavano il potere curativo.
Essendo privo di glutine, è adatto per l'alimentazione dei celiaci, intolleranti al glutine oltre che nello svezzamento dei bambini. 
Diversi composti contenuti nell'amaranto possono apportare numerosi benefici alla salute del nostro corpo, ad esempio abbassare i livelli del colesterolo plasmatici, stimolare il sistema immunitario, ridurre il livello di glucosio nel sangue, agire come antitumorale e migliorare le condizioni di ipertensione o anemia.
I chicchi di amaranto hanno piccole dimensioni e sapore dolciastro; dopo la cottura spesso assumono una consistenza gelatinosa, per questo possono essere impiegati per la creazione di burger, tortini, polpette o pasticci vegetali, oltre che come base per creme o pappe per l'alimentazione di anziani, bambini o convalescenti. Il risciacquo in acqua fredda ne limita la formazione di mucillagini durante la cottura.
La ricetta che vi propongo ci permette di sfruttare le caratteristiche nutrizionali e fisiche dell’amaranto, per ottenere un tortino vegetale ideale da consumare come piatto unico sia freddo che caldo.

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 250 g di amaranto; 700 ml di brodo vegetale: 2 zucchine medie; 2 carote; 1 patata media; 1 cipolla; 200 g di piselli freschi; 50 g 
di pangrattato (senza glutine per una versione gluten free); 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; sale e pepe.

Cuocete l’amaranto per il tempo indicato sulla confezione (in genere 20 minuti), ponendolo in una pirofila e coprendolo con un volume doppio di brodo vegetale (preparato in precedenza con delle verdure miste, oppure preparato all’istante con del granulare vegetale). Nel frattempo lavate le verdure, sbucciate le patate e le carote e riducetele a tocchetti insieme alle zucchine. Ungete con 1 cucchiaio di olio una padella antiaderente e fatevi soffriggere per 2 minuti la cipolla tagliata a fette sottili; unite le verdure e i piselli surgelati, salate, coprite con un coperchio e lasciate cuocere per una decina di minuti, aggiungendo del brodo vegetale se dovessero asciugarsi troppo, cercando di mantenerle comunque sode. Terminata la cottura delle verdure e dell’amaranto, unite il tutto in una capiente ciotola, mescolate bene il composto, regolando di sale e di pepe se ce ne dovesse essere bisogno. Quindi oliate una teglia rettangolare da forno della dimensione corretta e stendetevi il composto per uno spessore di 2 cm circa, livellandolo bene con il dorso di un cucchiaio. Cospargete la superficie con il pangrattato e cuocete in forno preriscaldato per 15-20 minuti a 180°C; qualche minuto prima della fine della cottura, passate in grill per ottenere una superficie più croccante. Per chi volesse una versione non vegana ma vegetariana, è possibile cospargere la superficie del tortino con del formaggio stagionato o della mozzarella a scelta.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione contiene circa 67,5 g di carboidrati, 12,5 g di grassi, 16 g di proteine per un totale di circa 438 kcal 
L'amaranto contiene proteine dall'elevato valore biologico, che possono arrivare ben al 16%, con un contenuto di amminoacido lisina doppio rispetto a quello di molti cereali, che invece spesso ne sono carenti.
Come minerali contiene calcio, fosforo, magnesio e ferro. Come vitamine spiccano la niacina o B3 e la piridossina o B9 e dalla E, importante antiossidante.
I lipidi sono costituiti prevalentemente da grassi polinsaturi, seguiti dai mono-insaturi e in minor misura dai saturi.

mercoledì 29 giugno 2016

Ciambella al Cioccolato e Banana

L'accostamento cioccolato e banana è un classico, spesso mi capita di sceglierlo come gusti gelato ma basta anche semplicemente unirli in una torta, come la ricetta che vi propongo oggi, per averne un risultato gustativo garantito.

INGREDIENTI PER 15 PORZIONI: 150 g di farina integrale di frumento; 100 g di farina integrale di riso; 200 g di banana; 2 uova; 250 ml di latte parzialmente scremato di mucca; 100 g di cioccolato fondente 72%; 50 g di burro chiarificato; 1/2 cucchiaino di stevia in polvere; 1 bustina di lievito

Sciogliere a bagnomaria il cioccolato e il burro, nel frattempo schiacciare la banana con una forchetta, per ottenerne una purea. Sbattere le uova con la polvere di stevia ed unirvi il burro e il cioccolato fusi ed una parte del latte, mescolando bene il tutto. Aggiungere le farine con il lievito in polvere e continuare a mescolare bene il composto, regolando la consistenza con altro latte se dovesse risultare troppo asciutto, oppure aggiungendo altra farina se troppo liquido. Rivestite uno stampo a forma di ciambella con della carta forno bagnata e riempitelo con l'impasto. Infornate in forno preriscaldato e cuocete per 30 minuti a 180°C. 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione di questa ciambella contiene 150 kcal, 19 g di carboidrati, 3,6 g di proteine e 7,2 g di grassi, di cui saturi 0,4 g. 
VARIANTI: per una versione senza glutine, si può sostituire la farina di frumento con tutta farina di riso oppure con della farina di grano saraceno, miglio o amaranto, mentre per una versione senza latticini, si può sostituire il latte vaccino con del latte vegetale (ad esempi latte di riso o avena) e il burro con dell'olio extravergine di oliva, considerando che in caso di intolleranze, il burro chiarificato non contiene né lattosio, né proteine del latte.
L'assenza dello zucchero e l'utilizzo di farine integrali, ci permette di ottenere un dolce dall'impatto glicemico più basso rispetto ad una versione classica. 

giovedì 23 giugno 2016

Asparagina Gratinata

Da aprile a giugno è il periodo ideale per consumare gli asparagi, di cui ne esistono circa 200 varietà, che si distinguono dal colore, sapore ed aspetto. In particolare, quelli selvatici noti anche con il nome di asparagina, hanno uno stelo più sottile di colore verde, un sapore amarognolo ma gustoso. In questa ricetta veloce e facile, gli asparagi gratinati al forno saranno un contorno perfetto.

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 1 mazzetto di asparagina (circa 400 g); 3 cucchiai di olio extravergine di oliva; 3 cucchiai di pangrattato; sale e pepe 

Lavate il mazzetto di asparagina, eliminate la parte dura finale e legate il mazzetto. Bollite gli asparagi in una pentola contenente acqua salata, cercando di far rimanere fuori dall’acqua le punte. Cuocete per circa 10 minuti, quindi scolateli e disponeteli in una teglia da forno oliata con 1 cucchiaio di olio evo. Allineateli per bene, aggiungete il restante olio e spolverizzate con il pangrattato. Regolate di sale e pepe e passate al grill in forno per 10 minuti o fino alla formazione della crosticina. Servite gli asparagi gratinati caldi.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: gli aspargi oltre ad essere ipocalorici (29 kcal per 100 g), possiedono numerosi vantaggi nutrizionali. In primo luogo, sono diuretici, sia per la presenza di potassio che facilita la perdita dei liquidi in eccesso, che dell'amminoacido "asparagina", la quale ha un'azione drenante sulle vie biliari quindi di stimolo sul fegato. Poi contengono molecole antiossidanti, come il glutatione, che aiuta il nostro organismo a depurarsi da tossine e proteggersi dall'azione dei radicali liberi, e fibre come l'inulina, che facilitano il transito intestinale, oltre che avere un'azione prebiotica sulla flora batterica intestinale.
Date le proprietà drenanti, diuretiche ma anche sedative, possono essere impiegati per la preparazione di decotti o tisane (facendo bollire le radici in acqua).