lunedì 9 ottobre 2017

Programmiamo la Spesa per Ottimizzare i Tempi


Durante la settimana i nostri impegni quotidiani, la casa, il lavoro e la famiglia ci mettono a dura prova e tra ritmi veloci, incastri, impegni ed appuntamenti, il rischio che si corre è che la sera si rientri a casa senza avere nulla di pronto per la cena. Molto probabilmente il frigo sarà privo di cibi freschi, come ad esempio le verdure e gli ortaggi, ma anche carne o pesce, essendo cibi che in genere hanno tempi di conservazione più brevi. La busta di insalata già pronta, gli affettati, il pesce in scatola o i formaggi, diventano la scelta quasi necessaria oltre che comoda e rapida, ma per condurre un'alimentazione sana e varia, che ci apporti tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno tra cui vitamine, sali minerali ed antiossidanti, dovremmo cercare di non farci mancare mai cibi freschi, poco conservati, non trattati e senza eccesso di sale. 

Come fare allora? Non certo è pensabile di andare tutti i giorni al supermercato o in pescheria o dal fruttivendolo. Potremmo imporcelo per un certo periodo, ma i tempi stretti ci stresserebbero troppo e ben presto torneremo alle nostre abitudini più veloci. Una soluzione alternativa potrebbe essere quella di programmare in anticipo un menù settimanale per tutta la famiglia o per noi stessi, così da poter stillare ogni settimana una lista della spesa domestica
In questo modo il Lunedi o il fine settimana in cui probabilmente avremo più tempo per dedicarci agli impegni domestici, potremmo acquistare tutto l'occorrente senza rischi di spreco o di farci trovare senza gli ingredienti giusti quando oramai la fame serale sarà arrivata. 

Ecco allora qualche piccolo accorgimento per agire di anticipo:
  • per le verdure che richiedono la cottura, prepararle prima lessandole o cuocendole al vapore (10 minuti in poca acqua sono più che sufficienti); per le crude, potremmo centrifugare un quantitativo maggiore di insalata una volta pulita e lavata bene, così da tenerla in frigo già pronta per più giorni; gli scarti delle verdure (es.gambi di cavoli o broccoli) potrebbero essere riutilizzati per ottenere vellutate o minestroni che necessiteranno soltanto di una rapida riscaldata prima del loro consumo.
  • per cuocere pesce, carne o uova in padella non si supera il tempo di una doccia o di una chiacchiera con la famiglia per il resoconto della giornata, mentre le cotture in forno possono essere avviate in parallelo ad altre attività domestiche. 
  • procuratevi validi alleati in cucina, che vi consentiranno di abbattere i tempi di cotture, se credete che possano esservi utili, come la pentola a pressione o pentole elettriche.

mercoledì 27 settembre 2017

Il Miglio Indiano e le sue Proprietà Nutraceutiche


Il miglio è un cereale antichissimo, appartiene alla famiglia delle Poaceae (Graminacee), così come la variante di miglio indiano (Eleusine coracana) Finger Millet, cereale tipico delle zone aride dell’Asia e dell’Africa, al terzo posto come produzione nelle regioni semi-aride del pianeta, dopo il sorgo e il miglio perlato. Costituisce un alimento base per le persone che vivono in terre marginali e con limitate risorse economiche, in quanto un raccolto può crescere su terreni ostili ad alte altitudini e può facilmente sopportare la siccità e le condizioni saline, richiedendo piccole irrigazioni ma mantenendo comunque rese ottimali. Viene consumato come chicchi interi, germogliati, tostati o macinati in farina per ottenere torte, dolci e paneDefinito un "super cereale" alle United States National Academies, è tra i cereali più nutrienti e possiede una densità di micronutrienti superiore a quella di cereali più consumati come il riso e il grano
In questo articolo vi parlo delle sue proprietà nutraceutiche e dei suoi effetti benefici sulla salute umana; purtroppo è un cereale ancora poco apprezzato e consumato, tanto che molti lo considerano soltanto un alimento per animali.


In particolare il Finger Millet è la fonte più ricca di calcio rispetto ad altri cereali, contenendone un quantitativo superiore di 10 volte a quello di riso, grano o mais e tre volte più di quello del latte. È ricco in ferro e fibre, contiene aminoacidi essenziali come la lisina e la metionina, importanti nella salute umana e nella crescita e spesso assenti in molti altri alimenti vegetali. Contiene quantità importanti di acidi grassi polinsaturi come l'acido linoleico e l'acido α-linolenico, importanti per lo sviluppo del sistema nervoso centrale, e sia vitamine idrosolubili che liposolubili: tiamina, riboflavina, niacina e tocoferoli.
Nella tabella sottostante sono mostrate le differenze in contenuto di sali minerali, vitamine e di macronutrienti tra 3 varianti di miglio indiano (finger, pearl e foxtail) e gli altri cereali più comuni come il grano, il riso, il mais, il sorgo, l'avena e l'orzo.


Nonostante i documentati benefici per la salute del miglio, le sue applicazioni nutraceutiche come alimento funzionale sono ancora limitate ma non si può ignorare il suo potenziale nutrizionale e terapeutico e il suo ruolo di cibo funzionale. Vediamone nel dettaglio le proprietà nutraceutiche:
  • Antiossidante e anti-aging: i grani di miglio indiano contengono una quantità elevata di composti fenolici (85% di derivati dell'acido benzoico come l'acido gallico, l'acido p-idrossibenzoico, acido vanillico...) mentre il resto della frazione sono derivati dall'acido cinnamico (come l'acido ferulico, l'acido caffeico...) o flavonoidi (quercetina), tutti ad elevata capacità antiossidante. Una dieta in ratti a base di miglio per il 55%  ha aumentato le attività di enzimi antiossidanti come catalasi, glutatione perossidasi e glutatione reduttasi. Tuttavia la trasformazione del miglio in seguito a trattamenti termici o idrotermali, la germinazione, la decorticazione o la fermentazione ha visto ridurre generalmente i livelli di polifenoli, con conseguente riduzione della capacità antiradicalica rispetto a quella del miglio non lavorato.
  • Antitumorale: il miglio ha una varietà di composti che possono ridurre l'ossidazione cellulare eccessiva e fornire protezione da diversi tipi di tumori. L'acido ferulico è risultato avere un effetto bloccante sulla cancerogenesi indotta in lingua, colon e mammella di ratti, pertanto questo principale componente può agire come un agente naturale chemioterapico antitumorale. Essendo ricco di nitriloside (vitamina B17, una molecola specificamente velenosa solo per la cellula tumorale), i granelli di miglio possono dimostrarsi una fonte efficiente nel curare diversi tipi di cancro e senza alcun effetto collaterale. È stato inoltre riportata una riduzione dell'incidenza del cancro esofageo dal consumo di sorgo e miglio rispetto al consumo di grano o al mais.
  • Antidiabetogene: le formulazioni e le preparazioni alimentari a base di miglio mostrano un basso indice glicemico e inducono una minore risposta glicemica. Il consumo di farine contenenti il 30% di miglio, ha significativamente abbassato i livelli di glucosio plasmatico, come conseguenza della digeribilità ritardata mediata dalla fibra alimentare. La presenza di alcuni fattori anti-nutrizionali nelle frazioni del miglio (come i tannini, i fenolici e i fitati) possono anche contribuire a ridurre la risposta glicemica a causa della ridotta digeribilità e assorbimento di amido. Pertanto, il miglio può essere considerato come un ingrediente funzionale per la gestione del diabete e delle complicanze associate.
  • Cardioprotettive e antilipidemiche: è stata vista un'incidenza di malattie cardiovascolari minore in comunità che consumano il miglio indiano. Una dieta a base di miglio produce una perossidazione lipidica inferiore e  quindi fornisce una preziosa protezione contro gli eventi cardiaci. Ciò è supportato da un recente studio in cui si è visto che una dieta formulata con miglio, è stata in grado di controllare efficacemente il metabolismo lipidico e antiossidante in modelli di ratto che assumevano elevate quantità di colesterolo. La componente di fibra solubile del cereale inoltre ridurrebbe il riassorbimento degli acidi biliari (sintetizzati dal colesterolo) e diminuirebbe il colesterolo LDL. 
  • Prevenzione di malnutrizione e di disturbi gastrointestinali: in caso di celiachia o gluten sensitivity, l'unico trattamento possibile è una dieta con alimenti senza glutine, compresi riso, mais, sorgo, amaranto, grano saraceno, quinoa e appunto il miglio. Esso può agire come un sostituto del frumento, dato la sua struttura proteica piuttosto simile, ma la natura non glutinosa; è  ricco di una miscela di fibre alimentari solubili e insolubili, resistenti alla rottura durante la digestione e che possono prevenire disturbi gastrointestinali, tumori del colon, malattie cardiache coronarie e diabete. A causa del suo elevato contenuto di cellulosa, la fibra insolubile del miglio agisce come lassativo, stimola la mobilità intestinale e previene la stitichezza mantenendo l'acqua nelle feci e promuovendo la peristalsi. Le fibre solubili, d'altro canto, aiutano a lubrificare e lenire un intestino infiammato. Oltre alle fibre, i polifenoli possono ridurre l'infiammazione peptica e presentare caratteristiche anti-ulcerative. Per le persone che soffrono di malnutrizione proteica-energia, è un'ottima fonte di carboidrati (80%) e proteine (7-9%) con aminoacidi essenziali come valina, metionina e triptofano, scarsamente presenti in una dieta vegetariana. Inoltre, sono abbondanti anche i sali minerali e le vitamine. Il consumo di prodotti alimentari derivati dal miglio, data la digestione lenta della quota di carboidrati, può aumentare l'indice di sazietà, ridurre l'eccessiva assunzione di calorie e pertanto promuovere la perdita di peso.
  • Prevenzione dell'osteoporosi: il miglio indiano è una fonte di calcio abbastanza buono, fino a 350 mg / 100 g di calcio presente nei semi, che è di 5-10 volte superiore agli altri cereali.  In confronto, il latte vaccino che è la fonte comune di calcio per molte persone, contiene in media 112 mg di calcio / 100 g di latte. A differenza del latte, tuttavia, l'assenza del lattosio lo rende una sostanza nutritiva di fonte alternativa facilmente digeribile per i pazienti sensibili al lattosio e per i neonati. Un'elevata assunzione dietetica di calcio naturalmente disponibile, favorisce la prevenzione delle malattie ossee come l'osteoporosi. Pertanto, i prodotti derivati ​​dal miglio indiano (Finger Millet) possono essere utilizzati nello sviluppo della massa ossea nei bambini in crescita, nonché prevenire l'osteoporosi e altri disturbi ossee negli adulti e nell'invecchiamento della popolazione
La tabella sottostante riassume i nutrienti presenti nel miglio indiano e le rispettive proprietà funzionali e nutraceutiche, con gli opportuni riferimenti scientifici.



In un'alimentazione varia, è importante diversificare le fonti di carboidrati e il miglio, senza glutine e ricco di proprietà, può essere inserito tranquillamente. Ideale in minestre, budini con frutta, creme, fiocchi per la colazione o hamburger e polpette vegetali. 
Qui  e qui trovate delle mie ricette passate, mentre per ottenere un muesli fatto in caso guardate qui.


lunedì 11 settembre 2017

Orecchiette con Zucchine, Menta e Limone alla salsa di Yogurt


Chi di voi noi non ha mai provato le orecchiette pugliesi? Io ho avuto la fortuna di abitare con Annalisa, una coinquilina brindisina diventata negli anni una mia cara amica, e non scorderò mai le sue orecchiette fatte a mano per uno dei nostri pranzi casalinghi, in quelle domeniche in cui si restava in casa per goderci in tranquillità il riposo dopo una settimana lavorativa, senza però rinunciare al nostro tanto amato pranzo domenicale. Tempo fa sono stata da lei per un fine settimana, tra gli scorci suggestivi di Polignano a mare, l'aperitivo al tramonto su Porto Cesareo e i vicoli del centro storico di Bari, dove è un piacere incontrare massaie intente a lavorare in pubblico orecchiette a mano, affacciate dalle loro abitazioni a pian terreno e pronte ad offrire ai passanti il loro lavoro e ampi sorrisi.
Prima di tornare a casa, ho acquistato delle orecchiette di un pastificio di San Vito dei Normanni, a base di grano duro varietà Senatore Cappelli, del pastificio Ligorio. A parte il classico condimento con le cime di rapa o al pomodoro, ho pensato di provare un accostamento fresco ed estivo, a base di zucchine, menta essiccata (che ho raccolto in montagna tempo fa), scorze di limone con una salsa a base di yogurt magro.
Vi lascio la ricetta e spero vi piaccia.

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 160 g di orecchiette di grano duro Senatore Cappelli; 300 g di zucchine; 1 scalogno; 1 limone non trattatato; 1 rametto di menta essiccata; sale q.b; 1 cm di radice di zenzero; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; pepe q.b; 4 cucchiai di yogurt magro al naturale.

Lavare e pulire le zucchine, tagliandole in pezzi grossolani. Rosolare in una padella uno scalogno e la radice di zenzero tagliati finemente. Una volta imbionditi, aggiungere le zucchine e cuocere per 20 minuti circa. Portare a bollore dell'acqua e salare. Nel frattempo grattugiare la buccia di 1 limone non trattato. In una ciotolina unire lo yogurt magro, le foglie di menta essiccata (o fresca), le bucce di limone, un pizzico di sale e pepe. Cuocere in acqua salata le orecchiette per 15 minuti, quindi scolarle e mantecarle in padella con le zucchine e la salsa di yogurt, lasciando poca acqua di cottura. Servire le orecchiette con altre bucce di limone, pepe e menta.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione contiene 407 kcal, di cui 71 g di carboidrati, 12  g di proteine e 10 g di grassi.
Il grano Senatore Cappelli appartiene ad una varietà di grano antico che iniziò ad essere coltivato ampiamente tra Foggia e Lecce a partire dal 1920, successivamente alle prove di incroci tra grani duri autoctoni ed esteri dell'agronomo Nazareno Stampelli, intento in quegli anni a studiare il frumento con la finalità di migliorarne qualità e produttività pur non conoscendo le scoperte sulla genetica di Mendel. Fu Raffaele Cappelli, diventato in seguito Senatore del regno d'Italia, a permettere a Stampelli di effettuare le semine in territorio pugliese, tanto che il grano che porta il suo nome, divenne tra i più produttivi tra i grani duri coltivati fino ad allora, più alto, più resistente e che soppiantò ampiamente le varietà di grano tenero e di grano duro autoctoni. Fino agli anni '60 restò tra i grani duri più coltivati, ma fu sostituito successivamente da altri grani più produttivi ottenuti per mutazioni da irraggiamento o per incroci a partire dalle sue varietà, primo fra tutti il grano Creso.
Oggi il grano Senatori Cappelli è ancora coltivato ed utilizzato come farina e pasta in molti territori italiani.

lunedì 4 settembre 2017

La Frutta Fresca Matura come alternativa alla marmellata. Pane di segale e Fichi

Ci sono alcuni frutti che appaiono sulle nostre tavole per pochissimo tempo, ovviamente come prodotti stagionali. E' il caso di ciliegie, cachi, uva, fragole ma anche dei fichi. A volte non coprono una intera stagione come abbondanza, e chi vive in campagna e possiede alberi da frutta, sa bene come oltre alla stagionalità, si debbano fare i conti con il processo di maturazione, che molto spesso porta i frutti a maturare con rapidità e in contemporanea, e con la concorrenza del loro consumo con altre specie animali, come ad esempio i volatili.

Come consumare allora al meglio la frutta fresca matura e in piccole quantità quotidiane, per non eccedere con il carico degli zuccheri? Un esempio potrebbe essere quello di usare un piccolo frutto maturo, come in questo periodo un fico (ma lo stesso si può fare per prugne, pesche ed albicocche) per sostituire la marmellata da spalmare su pane o fette biscottate. La maturazione del frutto e la sua consistenza specifica basteranno per poterlo schiacciare con una forchetta, come ho fatto io utilizzando una fetta di pane di segale e un fico da 30 g. Se preferite potrete aggiungere cannella, cacao in polvere e se volete bilanciare con una quota di grassi, aggiungete un paio di noci, 1 cucchiaio di semi misti oppure un velo di crema spalmabile da frutta secca per delle versioni vegetali, oppure del buon formaggio fresco spalmabile, come di capra o di pecora.
Rispetto alla marmellata, avremo veramente soltanto gli zuccheri della frutta, insieme ai suoi preziosi minerali, fibre e vitamine, sfruttandone tutti i vantaggi nutrizionali della stagionalità e del processo di maturazione per quanto riguarda il carico di antiossidanti. 

                                   

Se invece volete conservare i fichi che matureranno tutti insieme, oltre a trasformarli in una classica marmellata (verrà buona anche con pochissimo zucchero integrale di canna), potrete anche essiccarli con essiccatore, oppure tostarli al forno a 100 °C finché non saranno dorati. Una volta raffreddati, inseriteli in un vaso di terracotta e conditeli con cannella sminuzzata, foglie di alloro e scorze di arancio e limone biologici. Potrete conservarli in dispensa per mesi.
Se volete provare altre ricette di fichi e conoscere i loro valori nutrizionali, andate a rivedere qui e qui.

martedì 29 agosto 2017

Il Cibo delle Azzorre Centrali: la Maracuja per prevenire il fotoinvecchiamento

Quest'anno ho trascorso le mie ferie estive visitando delle isole molto note per il tipico anticiclone meteorologico, ma forse meno da un punto di vista turistico: le Azzorre, un fantastico arcipelago composto da 9 isole sparse in pieno oceano atlantico, a metà strada tra il continente americano e l’europeo. Scoperte verso la fine del XV secolo, sono state punto di passaggio di rotte navali, isole appetibili per la posizione strategica e pertanto colonizzate da diverse popolazioni come portoghesi, spagnoli e fiamminghi. Oggi appartengono al Portogallo anche se come regioni autonome.
Sono dotate di un fascino particolare e in ogni isola si può trovare un’unicità di paesaggi, di storie e di tradizioni. Di origine vulcanica, non si fa difficoltà a capire che la padrona di queste terre è la Natura. Crateri di vulcani non più attivi e vulcani che ancora lo sono; grotte laviche e solfatare; territori nuovi emersi da meno di 100 anni (come il Capelinhos), la vetta del monte Pico (la montagna più alta del Portogallo con i suoi 2300 m) che sovrasta e domina con maestosità e unicità tutto l’arcipelago centrale. Tutto questo e molto altro si alternano a scenari dove lo sguardo si perde nell'unione tra il verde e il blu, intervallati a tratti da distese viola di ortensie che come corone, sormontano i crinali di vulcani, delimitano bordi di strade o pascoli di mucche.
Visitando queste isole si riesce a respirare un’aria di mutevolezza, di consapevolezza del “passaggio” e che niente è statico. Per questo forse mi sono piaciute così tanto le isole in cui sono stata: Faial, Pico, Sao Jorge e Terceira; forse perché in ogni angolo ci ricordano che niente può restare immutato e statico in eterno, ma è nel presente che si deve cogliere tutta la bellezza e la vita del momento.

Vigneti a Pico 
L' origine lavica di queste isole non ha consentito facilmente la coltivazione dei terreni nei primi tempi in cui furono scoperte, ma nei secoli l’uomo ha superato l’ostilità del territorio e le Azzorre sono diventate fiorenti di prodotti di eccellenza. Nell'isola di Pico da più di cinque secoli gli abitanti si sono ingegnati a produrre il Verdelho, un vino tipico di questa isola, le cui viti gettano le radici in un terreno di basalto che spesso i contadini hanno riempito a mano con nuova terra, e sono minacciate dai violenti venti e piogge oceanici. Per questo i vitigni crescono protetti da tipici muretti bassi, terrazze e camminamenti che vanno a formare tante piccole stanze, che riparano le viti dalle intemperie ma non dal calore e dai raggi solari, fondamentali per la maturazione delle uve.

Assaggio di Vini Locali
Il verdelho, un vino bianco e liquoroso, ha conosciuto il massimo della sua produzione nel XVIII secolo ed era esportato in Europa, ma dei vitigni autoctoni non ne restano tracce a seguito di malattie che nel secolo scorso li colpirono. Ne resta conservato il nome e i vitigni impiegati oggigiorno sono di origine americana; tra i nomi più noti di vini troviamo Terra de Lava, Basalto e Lajido.
Altra importante attività delle Azzorre è sicuramente la pesca, tanto che sulle tavole azzorriane non manca mai del buon pesce oceanico: alla griglia, in umido, in zuppa e fritto. La pesca e la lavorazione del tonno sono sicuramente rinomate; a Sao Jorge si trovano allevamenti di vongole e i molluschi sono molto consumati nelle Azzorre. Ad esempio sono tipiche le lapas, simili alle nostre patelle. La Cataplana di pesce è un piatto portoghese composta da pesce in umido con cipolle, spezie ed erbe aromatiche, che prende il nome dalla tipica padella in cui viene cucinata; inoltre non manca il tanto amato baccalà preparato in più di 300 modi diversi.

Stagionatura del formaggio alla Cooperativa Finisterra 
Accanto alla pesca altra attività fiorente è la produzione di latte e la caseificazione. Ho avuto possibilità di visitare una delle 3 cooperative di caseificazione di Sao Jorge, Finisterra a Topo. Mi hanno spiegato che le mucche non sono allevate in modo intensivo, ma pascolano libero nei prati. Gli allevatori un paio di volte al giorno raccolgono il loro latte che viene poi consegnato alla cooperativa. La massima produzione si ottiene dai mesi di maggio a settembre e i formaggi ottenuti vengono esportati in diversi paesi europei ma non in Italia e in Francia. La tradizione casearia fu probabilmente introdotta dai fiamminghi nel 1600, tanto che il “queso” di Sao Jorge, formaggio DOP tipico del Portogallo e che ricorda quello olandese, può arrivare fino agli 11 kg, con un sapore lievemente piccante, in base alla stagionatura. Per una forma da 10 kg occorrono circa 100 litri di latte , che verranno poi stagionati su appositi scaffali ad una temperatura tra i 10 e i 14 gradi e ad un'umidità dell’85%, dai 3 mesi fino ad 1 anno di stagionatura.

La cucina delle Azzorre rispecchia di fatto molto quella portoghese, semplice ma saporita. Tra i piatti più antichi ci sono le zuppe, come il noto “caldo verde” a base di foglie di cavolo, o il “caldo de peixe” a base di pesce. Di carne troviamo le salsicce secche, le linguiça, accanto ad altre carni consumate alla griglia o in umido. Tutto sempre rigorosamente accompagnato con patate di ogni tipo, importate dal continente americano durante la colonizzazione. Infine abbiamo anche frutta tipica come ad esempio le ananas, coltivate a Sao Miquel, le banane importate dalle Canarie, i fichi, l’uva e soprattutto la maracuja, nota anche con il nome di frutto della passione.

Frutto della pianta della Passiflora, che può crescere a cespugli o come pianta rampicante, è tipico delle zone calde e tropicali americane, e anche delle Azzorre. Ne esistono varietà viola, più piccole (passiflora edulis) e varietà più grandi gialle (passiflora edulis flavicarpa). Il nome "frutto della passione" non rimanda a proprietà afrodisiache come spesso si pensa, ma al fatto che alcuni elementi del fiore della passiflora ricordano la corona di spine e i chiodi della Passione di Gesù Cristo.
Ho trovato la maracuja nei negozi di alimentari e nei chioschetti alle piscine naturali, pronta per essere consumata fresca tra un bagno e un altro, oppure come succhi di frutta dissetanti o come creme da dessert. Ha la grandezza di un uovo, con una buccia dura e viola per la specie più comune, cioè la passiflora edulis. Aprendola a metà se ne possono gustare i semi e la polpa, dal sapore caratteristico lievemente acidulo ma gustoso. Il frutto della passione oltre a contenere zuccheri, è ricco di sali minerali come potassiofluoromagnesiozinco ma anche preziosi antiossidanti, quali la vitamina C e soprattutto il piceatannolo, un derivato del resveratrolo, contenuto anche in uva e more.

Uno studio scientifico riportato in questo link ha dimostrato come i semi del frutto della passione, ricchi di piceatannolo e del suo dimero, la scirpusina B, entrambi potenti antiossidanti, abbiano un’azione di protezione dal danno di radiazione UVB su cellule di cheratinociti umani, mediante aumentata produzione dei livelli di GSH cellulare in una relazione dose-dipendenza. I raggi UVB inoltre aumentano l'espressione delle metalloproteasidi tipo 1 (MMP-1) e riducono la produzione del procollagene in cellule umane dermiche di fibroblasti. Il piceatannolo contenuto nei semi del frutto della passione riduce la produzione di MMP1 indotta dagli UVB.
Pertanto tale fitocomplesso sembrerebbe avere un’azione di protezione dallo stress ossidativo indotto dai raggi UV, mostrandosi un valido candidato a prevenire il fotoaging o fotoinvecchiamento delle cellule cutanee umane. 
In un altro studio si è dimostrato come ratti che assumevano per 16 settimane il frutto della passione ricco di piceannolo mostravano un effetto protettivo per il danno cardiovascolare indotto da una dieta ad alto contenuto di grassi, a confermare ancora una volta il potente effetto antiossidante della Maracuja.


venerdì 28 luglio 2017

Centrifugati, Estratti, Frullati: attenzione alla quantità di Zuccheri


Centrifugati ed estratti sono diventati alternative molto comuni al consumo di frutta e verdura fresca. Fino a poco tempo fa nei nei bar e nelle caffetterie, avevamo la possibilità di consumare soltanto delle semplici spremute di arancia oppure dei frullati di frutta, composti in genere da frutta fresca e latte vaccino. Oggigiorno, come conseguenza di una maggiore consapevolezza e sensibilizzazione della popolazione al consumo di frutta e verdura fresca, molti locali si sono attrezzati per preparare anche centrifugati o estratti, bevande rinfrescanti dal sapore piacevole, spesso arricchite con spezie come zenzero e cannella, composte esclusivamente dal succo dei vegetali e prive della parte fibrosa.

Ma quale è la differenza tra una centrifuga, un estrattore e un frullatore? 
Sono elettrodomestici che lavorano a velocità e modalità diversa. Vediamone insieme le differenze:

  • La centrifuga è dotata di lame che ruotando ad una velocità dai 12 ai 18.000 giri al minuto, tagliano finemente il cibo inserito mentre la forza centrifuga separa il succo dalla polpa, che viene letteralmente sparato verso un setaccio e raccolto in un bicchiere adatto. Date le velocità elevate, la centrifuga tende a surriscaldare gli alimenti e, anche se lavora molto velocemente, le vitamine termolabili potrebbero degradarsi. 
  • L'estrattore lavora a velocità molto più basse, dai 40 ai 90 giri al minuto, è più lento nel processo, i cibi vengono spinti all'interno di una vite che ruotando lentamente, separa il succo dalla polpa, senza il rischio del surriscaldamento dei cibi, si pulisce più facilmente della centrifuga ma ovviamente rispetto a quest'ultima, ha un costo maggiore. Sia centrifuga che estrattore separano il succo degli alimenti vegetali dalla polpa, che viene raccolto in un contenitore diverso da quello che recupera le fibre scartate, le quali potranno essere successivamente impiegate per ricette di riciclo.
  • Il frullatore è un elettrodomestico che conosciamo più o meno tutti da più tempo, dotato di lame che tritano il cibo sempre ad elevate velocità, ma nella sua interezza, sia fibra che polpa; pertanto si ottiene una bevanda meno limpida, più corposa e soprattutto fibrosa nel caso di frullati a base di verdure (noti anche con il termine di smoothies). Che piacciano o meno, sicuramente il risultato finale vedrà un prodotto più completo da un punto di vista nutrizionale.
Attenzione al concentrato di zuccheri semplici
Il frullatore non estrae succhi ma omogenizza gli alimenti e poiché l'ingrediente di partenza, di solito la frutta fresca, è sempre diluito con un liquido (latte vaccino, latte vegetale, acqua o gelato nel caso dei frappè), abbiamo il vantaggio di poter usare poca frutta per bicchiere. Diverso è il discorso per i centrifugati e gli estratti, caratterizzati dal fatto di concentrare il succo degli alimenti, quindi a parità di peso di partenza, otterremo un volume inferiore della bevanda. Inevitabilmente per ottenere un quantitativo sufficiente per un bicchiere, dovremmo aggiungere altri ingredienti. Se i nostri estratti e centrifugati sono esclusivamente o per la maggior parte a base di ortaggi, poco male: avremo pochi zuccheri e un concentrato di sali minerali, vitamine, clorofilla e antiossidanti, diversi e specifici sulla base degli ortaggi scelti ma comunque con noti effetti benefici sulla salute. Nel caso invece di estratti a base di frutta, oltre ai sali minerali, vitamine e antiossidanti concentreremo anche gli zuccheri semplici di cui la frutta è notoriamente ricca.

Esempi di Centrifughe
La frutta infatti contiene una miscela di zuccheri composta da saccarosio (in genere in quantità inferiore), fruttosio e glucosio; questi ultimi sono spesso presenti in concentrazioni simili a seconda della tipologia del frutto e sono entrambi zuccheri semplici a rapido assorbimento. Non è poco frequente di trovare nei bar delle proposte di centrifughe a base esclusivamente di frutta, come nel caso della foto che vi riporto qui accanto, presa da una lavagnetta di un locale pubblico e che ha richiamato la mia attenzione. Da lì è partita l'idea di scrivere questo articolo.
Potete notare voi stessi come in alcune proposte di centrifugati, ci siano dai 3 ai 4 frutti per centrifugato. Anche se non possiamo sapere nello specifico la quantità di frutta impiegata in partenza, possiamo ipotizzare che sia un quantitativo sicuramente eccessivo, dal momento che per ottenere un bicchiere pieno dovremmo per forza usare più frutti. Come risultato finale avremo un concentrato di zuccheri semplici, a rapido assorbimento e a minore sazietà per assenza della fibra. Lo stesso discorso ovviamente vale per gli estratti o centrifugati domestici che ci prepariamo nella quotidianità.

Quale è la quantità di zuccheri semplici da assumere al giorno?
Negli ultimi LARN troviamo chiaramente l'indicazione del quantitativo di zuccheri da assumere durante la giornata, dove per zuccheri si intendono quelli naturalmente presenti in latte, frutta e verdura oltre che gli zuccheri aggiunti"Limitare il consumo di zuccheri a <15% En (percentuale dell'energia totale della dieta). Un apporto totale >25% En (95° percentile di introduzione nella dieta italiana) è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Limitare l'uso del fruttosio come dolcificante. Limitare l'uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio".
Sulla base di questa indicazione possiamo fare due osservazioni: la prima è che se ci troviamo di fronte ad un fabbisogno calorico basso come nel caso di soggetti che conducono una vita sedentaria, anziani o in condizioni di scarsa mobilità, scende anche il fabbisogno di zuccheri semplici. In un fabbisogno ad esempio di 1500 kcal, il 15% di zuccheri corrispondono a circa 56 g al giorno totali.
La seconda è che si rischia facilmente di superare il limite indicato poiché gli zuccheri semplici non li troviamo soltanto negli alimenti tali e quali, ma anche aggiunti come dolcificanti in merendine, bevande, succhi di frutta, dolci, prodotti da forno etc. come sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo d'agave, malto, miele e fruttosio usato da solo come dolcificante (che non deriva in genere dalla frutta ma dall'amido di mais trasformato tramite reazione enzimatica). Si comprende come in un'alimentazione ricca di cibi e bevande edulcorati, si possa facilmente superare il limite massimo del 15% di assunzione quotidiano di zucchero semplice, soprattutto se si consumano in parallelo elevate quantità di frutta o di zuccheri in essa contenuti come estratti o centrifugati.

Quanto zucchero c'è nella frutta?

Ho elencato in questa tabella le diverse tipologie di frutta con i relativi quantitativi di zucchero per 100 g di parte edibile (fonte tabella di composizione degli alimenti entecra). I frutti si differenziano per il loro contenuto di zucchero, andando da un minimo del 5% nelle fragole e nei frutti di bosco, fino ad arrivare ad un 16%-17% per mandarini, melograno e uva.
In media quando parliamo di una porzione di frutta, ci riferiamo a circa 150 g e finora le porzioni che l'OMS ci raccomanda al giorno sono circa 3 di frutta, oltre le 2 di verdure. In un estratto o centrifugato di frutta, con una porzione da 150 g di otterremmo poco succo. Proviamo ad immaginare di prepararci una centrifugato o un estratto utilizzando 1 mela (da 150 g), 2 fette di ananas (da 200 g), 2 arance (150 g di succo). Sommando la quota di zuccheri relativa avremo circa 47 g di zuccheri, adatti ad esempio per una dieta da 1200 kcal, ma che non preveda ovviamente in quella giornata altra assunzione di zuccheri semplici, altrimenti andremo oltre la quota del 15% raccomandata dai LARN.
Capite bene come nella quotidianità ciò possa risultare difficile anche se non si può generalizzare il discorso, prescindendo da una valutazione soggettiva dei fabbisogni nutrizionali.

Ma perché l'apporto di zuccheri semplici, soprattutto di fruttosio, va controllato?
Il fruttosio rispetto al glucosio se da una parte non è coinvolto direttamente all'innalzamento dei valori di glicemia, dall'altra viene processato esclusivamente a livello epatico, dove viene convertito in glucosio, ma anche in acidi grassi ed in acidi urici. Una sua elevata assunzione, può causare un affaticamento da parte dell'organo che non riesce a bloccarne il suo utilizzo, con accumulo e conversione in trigliceridi e colesterolo, aumento dei loro valori ematici, formazione di steatosi epatica ed aumentata produzione di acidi urici, con possibile influenza sui valori della pressione sanguigna. L'eccesso di fruttosio, se non utilizzato a livello metabolico, può causare ed alimentare uno stato di insulino-resistenza, di sindrome metabolica, predisporre a rischio cardiovascolare, causare stress ossidativo ed infiammazione a livello epatico.
In questa review ad esempio sono stati analizzati i fattosi anti e pro-obesità della frutta. Sulla base degli studi analizzati, il consumo di frutta si correla positivamente con una diminuita incidenza di tutte le patologie, ma gli effetti benefici sembrerebbero diminuire se il consumo non avviene nella forma intera del frutto ma in versione di succhi di frutta. Probabilmente per la mancanza di fibra ed un rischio di eccedere nel consumo degli zuccheri semplici, il consumo di succhi di frutta correla con un maggior rischio di prendere peso, soprattutto in una popolazione giovane.

Alla luce di quanto detto in questo articolo, possiamo trarre alcune conclusioni:
  • Il consumo di frutta fresca va preferito alla versione di succo concentrato, per il suo contenuto di fibre, oltre che antiossidanti e vitamine, e per il suo effetto più saziante. La fibra inoltre è importante per il metabolismo della flora batterica intestinale e per il benessere del nostro intestino.
  • Il consumo di estratti e centrifugati di sola frutta, se necessari o graditi, devono essere opportunamente valutati all'interno di un'alimentazione equilibrata sulla base delle esigenze nutritive del singolo soggetto e del suo stile di vita.
  • Nel consumare un estratto o un centrifugato sia a casa che fuori, prediligere una composizione prevalentemente a base di verdure e ortaggi, (non eccedendo con le carote anch'esse ricche di zuccheri semplici) e controllare la quantità di frutta inserita, sulla base delle proprie esigenze nutrizionali e dei consumi quotidiani.
  • Evitare o limitare il consumo quotidiano di alimenti arricchiti di fruttosio e altri zuccheri semplici, come sciroppi vari. Preferire il consumo di alimenti normalmente contenenti zuccheri quali frutta, latte e verdure.

lunedì 17 luglio 2017

Uova Sode Ripiene

Spesso demonizzate per il loro elevato contenuto di colesterolo, le uova sono un ottimo alimento proteico, ricche di tutte gli amminoacidi essenziali, di sali minerali e vitamine, tra cui la vitamina D. In questo articolo vi avevo parlato di come sceglierle in base all'allevamento; oggi voglio proporvi una ricetta per consumare le uova in versione sode e con un ripieno tutto speziato.

INGREDIENTI PER 2 PERSONE: 4 uova medie; 50 g di tonno sott'olio; 1 cucchiaino di senape; pepe; sale; erba cipollina ed origano; 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva.

Porre le uova in un pentolino con acqua fino a coprirle e lessarle per 15 minuti. Fare raffreddare le uova e sgusciarle. Tagliarle a metà, prelevare 3 tuorli su 4 e porli in una ciotolina. Scolare bene il tonno dall'olio di conservazione. Schiacciare con una forchetta i tuorli con il tonno, unire la senape, il pepe, il sale e le erbe aromatiche. Una volta ottenuto un composto liscio, riempire gli albumi. Impiattare e condire le uova con olio e una spolverata di pepe ed erbe aromatiche.
Se non gradite il sapore della senape, potrete sostituirla con polvere di curry o di curcuma.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione di uova sode (4 metà ripiene) contiene circa 240 kcal, per un contenuto proteico di 22 g e di grassi pari a 16 g.
In una recente review scientifica è stato dimostrato che il consumo dalle 6 alle 12 uova a settimana, non incide sull'aumento del colesterolo totale, colesterolo LDL, trigliceridi, glucosio a digiuno e PCR in soggetti con diabete di tipo 2 o a rischio di sviluppare diabete rispetto al gruppo di controllo
Pertanto il consumo di un quantitativo superiore di 2 uova a settimana, non aumenta il rischio di patologia cardiovascolare.



lunedì 10 luglio 2017

Ghiaccioli di Frutta: guida all'acquisto e come prepararli in casa



Quanto ci piacciono i ghiaccioli? Colorati, freschi, succosi e così refrigeranti per le giornate calde estive; li troviamo nei bar, nei chioschetti in spiaggia, al supermercato in confezioni multiple, oppure in gelaterie artigianali che li producono accanto al classico gelato in vaschetta.
Qualche mattina fa, mentre ero a prendere un caffè in un bar dove mi servo spesso, ho notato con piacere che avevano messo in vendita dei ghiaccioli a base di frutta fresca, con un prezzo maggiore rispetto ai classici ghiaccioli commerciali. I proprietari del bar mi hanno riferito come alcune persone si fossero lamentate del prezzo troppo alto del ghiacciolo, ma credo che non sia difficile capire che un prodotto a base di acqua, zucchero, sciroppo di glucosio e fruttosio e qualche addensante, non possa essere paragonato ad un ghiacciolo a base di frutta fresca, né da un punto di vista di qualità, né da un punto di vista di prezzo. Per questo ho deciso di scrivere questo articolo, per provare a fare un pò di chiarezza ed aiutarvi ad orientarvi nell'acquisto.
La tipologia di gusti, di ingredienti impiegati e di conseguenza di prezzo è ampia: passiamo da ghiaccioli che sono delle semplici soluzioni di acqua e zucchero con aggiunta di aromi, coloranti e stabilizzanti, a ghiaccioli che prevedono negli ingredienti l'impiego di frutta fresca, sia in versione di succo concentrato che di polpa, in percentuali diverse a seconda del prodotto commerciale in questione. Tra i dolcificanti aggiunti troviamo di frequente zucchero (il comune saccarosio) ed aggiunta di sciroppi di glucosio e fruttosio, oppure possiamo trovare ghiaccioli dolcificati con edulcoranti come xilitoli o stevia, per ottenere soluzioni a minor impatto glicemico. Il prezzo chiaramente può oscillare, a seconda degli ingredienti utilizzati, dagli 0,5 ai 2 euro a ghiacciolo. 

La lettura della lista degli ingredienti è fondamentale per capire cosa stiamo acquistando e l'impatto sul prezzo. Ricordiamoci che in ordine appare sempre l'ingrediente più concentrato e a seguire gli altri a concentrazioni minori.
Vi mostro degli esempi di lista di ingredienti che possiamo trovare in ghiaccioli commerciali:
  • GHIACCIOLO AL GUSTO DI ARANCIA - Ingredienti: acqua, zucchero, sciroppo di glucosio, succo di arancia da concentrato (2,5%) , aroma naturale di arancia, acidificante: acido citrico, stabilizzante: farina di semi di carrube, coloranti:  rosso di barbabietola.
  • GHIACCIOLO AL LIMONE - Ingredienti: acqua, zucchero, sciroppo di glucosio-fruttosio, succo di limoni (4,7%), correttore d'acidità (acido citrico), aroma limone naturale, aroma limone naturale con altri aromi naturali, aroma naturale, addensanti (farina di semi di carrube), curcuma in polvere.
  • GHIACCIOLO AL GUSTO DI MENTA - Ingredienti: acqua, zucchero, sciroppo di glucosio, destrosio, stabilizzante gomma di guar, coloranti E141, aromi.
  • GHIACCIOLO ALLA FRAGOLA - Ingredienti: fragole (50%), acqua, zucchero di canna bianco, farina di semi di carrube, pectina.
I primi esempi di ghiaccioli, comuni a molti altri, contengono come ingredienti principali acqua, zucchero, sciroppi e in minima quantità succo di frutta, in alcuni casi addirittura aroma di frutta. Ma possiamo trovare anche altre soluzioni commerciali di ghiaccioli in cui l'ingrediente principale è la frutta fresca o il succo concentrato, con percentuali variabili dal circa 30% al 50%. La lettura degli ingredienti come sempre, è fondamentale per orientarci all'acquisto.

Alternativa ai ghiaccioli commerciali per divertirci con i nostri bambini o da soli è la creazione di ghiaccioli fatti in casa adoperando stampini adatti di forme e dimensioni diversi. Li trovate in negozi per casalinghi o potete acquistarli sul web.
Soluzione rapida, divertente e sana. Quali ingredienti usare? Sicuramente ottima è la frutta fresca che la stagione estiva ci regala, ideale per colori, sapore e sostanze nutritive. Basterà frullare la frutta di nostro gusto con un liquido, (semplice acqua ma anche latte o yogurt vaccini o vegetali per sapori e consistenze più compatte), addizionare con succo di limone o di lime ed aggiungere eventualmente frutta intera a pezzi, ma anche erbe aromatiche come foglie di menta, basilico, lavanda se vogliamo avere dei sapori più originali e anche un aspetto più decorativo. Oppure un'altra soluzione altrettanto facile e ancora più rapida è quella di partire da succhi di frutta concentrati con 100% frutta, che basterà surgelare una volta riempiti gli stampini. L'aggiunta dello zucchero nei nostri ghiaccioli non è necessario, ma al limite se proprio volessimo ottenere un sapore più dolce, potremmo utilizzare un cucchiaino di miele o di zucchero integrale di canna ogni 2 ghiaccioli, oppure Stevia in polvere o liquida.

Vi mostro i miei ghiaccioli fatti qualche giorno fa come soluzione anti-afa. Sono partita da due bevande a base di polpa concentrata di 100% frutta: la prima a base di arancia, fragola, mela ed ananas; la seconda a base di mango, banana, arancia, mela e frutto della passione. Mescolandoli con yogurt intero al naturale, ho ottenuto delle consistenze più corpose e un sapore più cremoso.
Buon divertimento!



INGREDIENTI PER 4 GHIACCIOLI: 100 g di yogurt intero al naturale biologico, 200 ml di succo di frutta a scelta (da regolare in base al volume dei vostri stampini).
Mescolare il succo con lo yogurt e versare negli stampini da ghiacciolo. Far refrigerare per almeno 1 giorno. Al momento di consumarli, passarli sotto acqua calda per sfilarli dallo stampino.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: in generale in un ghiacciolo di 70 g circa, troviamo un apporto di zuccheri semplici che va dai 17 g ai 20 g cadauno. Per i ghiaccioli fatti in casa, l'apporto degli zuccheri dipenderà dallo stato di maturazione e dalla tipologia di frutta ma possiamo ottenere ghiaccioli a contenuto inferiore di zuccheri se ad esempio mischiamo la frutta o il succo con yogurt o latte, che andranno o sostituire parte del volume del ghiacciolo. Ad esempio i succhi concentrati dei mie ghiaccioli, hanno un contenuto medio di circa 14 g di carboidrati per 100 ml, ma per singolo stampino da ghiacciolo ne sono stati sufficienti 50 ml, quindi 7 g di zuccheri totalmente da frutta.

lunedì 3 luglio 2017

Le More



A casa mia sono arrivate anche le MORE! Ne abbiamo una piccola pianta nel nostro vigneto che ogni anno ci regala queste piccole perle di bontà e di salute. Ieri sono andata a raccoglierne alcune che erano arrivate al punto giusto di maturazione. Non sono tantissime quindi le consumerò così al naturale, per sfruttarne al meglio le proprietà nutrizionali che non sono affatto trascurabili.
Le more sono frutti appartamenti alla famiglia delle Rosacee come gli altri frutti di bosco, hanno un basso contenuto calorico e di zuccheri, in particolar modo 36 kcal e 8 g di zuccheri per 100 g di parte edibile; sono ricche di molte altre sostanze benefiche, vitamine e sali minerali. In particolar modo le more:
  • Sono tra i frutti più ricchi di antiossidanti, tra cui antociani e fenoli (come il resveratrolo), ad azione antinfiammatoria e antitumorale;
  • Depurano e disintossicano il fegato;
  • Stimolano il sistema immunitario grazie alla presenza della vitamina C;
  • Proteggono i vasi sanguigni e la vista per la presenza della luteina;
  • Facilitano le funzioni intestinali grazie alle fibre (3 g per 100 g), mentre i tannini hanno funzione antidiarroica;
  • Sono energizzanti e tonificanti grazie alla ricchezza di sali minerali come rame, calcio, potassio, fosforo, magnesio e vitamine del complesso B (tra cui l'acido folico), vitamina C ed E.
Come possiamo consumarle al meglio? Sono ideali per frullati e gelati fatti in casa, consumate nello yogurt oppure da sole. Se ne abbiamo un quantitativo abbondante, possono essere congelate per le nostre scorte invernali...ammesso che riusciate a farcele arrivare.

giovedì 29 giugno 2017

Chips di Carote e Zucchine


Voglia di qualcosa di croccante come le patatine? Possiamo pensare ad una versione senza gli amidi delle patate e senza i grassi idrogenati delle confezioni già pronte preparandoci in casa in pochissimi minuti, delle patatine di verdure. Vi propongo le chips di zucchine e carote di Anna, una mia cliente che ha perso già molti chili; sta seguendo un protocollo dietetico specifico e ancora non abbiamo reintrodotto tutti gli alimenti tra cui appunto i carboidrati complessi. Così abbiamo avuto insieme l'idea di soddisfare la voglia di qualcosa di sfizioso preparandoci in casa delle patatine di verdure. 
A voi la sperimentazione che sono certa non vi deluderà. Ottime secondo me anche le chips a base di barbabietola e carote viola se vogliamo un tocco di colore in più. Oppure per un sapore più speziato, perché non aggiungiamo dello zenzero o della paprica?

INGREDIENTI PER 1 PORZIONE: 150 g di zucchine fresche, 100 g di carote, 1 pizzico di sale, pepe, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva

Lavare e pulire le verdure, quindi tagliarle sottilmente a fette con un taglia patate ed adagiarle su una teglia da forno foderata di carta. Spennellare le verdure con olio, quindi salare e pepare. Impostare il forno alla funzione grill e cuocervi le verdure finché saranno dorate.

lunedì 26 giugno 2017

Sgombro conservato: praticità senza rinuncia agli Omega 3

Lo sgombro appartiene alla famiglia delle Scombridae, che annovera più di 50 specie di pesci, e tra le specie del mediterraneo ci sono lo Scomber Scombrus, conosciuto comunemente come scombro (o sgombro) o lacerto o maccarello, e lo Scomber Colias o lanzardo, simile allo sgombro Japonicus, il cui habitat è invece l’Oceano Pacifico ed Indiano. Lo sgombro appartiene alla categoria del pesce azzurro, con variabilità intraspecie di dimensioni e di aspetto e la sua stagionalità va dalla primavera all’estate.

Il pesce azzurro è una categoria ittica nota da un punto di vista nutrizionale per la ricchezza di grassi polinsaturi della classe omega 3 (EPA e DHA), il cui consumo si consiglia dalle 1 alle 2 volte a settimana per poter raggiungere l’apporto di omega 3 raccomandato. Secondo le ultime tabelle dei LARN 2014, l’assunzione giornaliera adeguata di omega 3 (EPA+ DHA) è di 250 mg per la popolazione adulta, così come per i ragazzi e le gestanti, per i quali si consiglia inoltre un apporto aggiuntivo di circa 100 mg di DHA. In letteratura scientifica ai grassi della categoria Omega 3 vengono riconosciute proprietà protettive e di prevenzione per patologie cardiovascolari, sindromi metaboliche, iperinsulinemie, neurologiche ed oncologiche, grazie al loro potente ruolo antinfiammatorio e antiossidante.
Lo sgombro, è tra i pesci azzurri con un maggior contenuto di omega 3: 100 g di prodotto fresco apportano circa 11 g di grassi totali, di cui 1,9 g sono omega 3 (1,26 g di DHA e 0,73 di EPA), pertanto per potersi garantire l’apporto adeguato settimanale sarebbe sufficiente consumarne 2 porzioni a settimana. Per le sarde e le alici, altri pesci appartenenti sempre alla categoria pesce azzurro, i valori di omega 3 sono leggermente inferiori per le sarde (1,6 g per 100 g di pesce fresco) per dimezzarsi nelle alici (0,8 g per 100 g di prodotto fresco). 
Consumare del pesce azzurro fresco, in una società come la nostra in cui le attività quotidiane avvengono a ritmi veloci, inclusa la spesa e la preparazione dei pasti, non sempre è possibile con una frequenza adeguata. Pertanto il pesce conservato in scatola o in vetro, in alternanza al consumo di pesce fresco, può essere una soluzione molto pratica, veloce ed igienicamente sicura. L'importante è scegliere dei prodotti di buona qualità, conservati al meglio, che non ne pregiudicano gli aspetti organolettici e nutrizionali.

Possiamo trovare in vendita sgombri in scatola sia nelle versioni in salamoia (meglio definiti come “al naturale”, cioè in una soluzione di acqua e sale), che conservati in olio, molto frequentemente olio di oliva e più raramente in olio extravergine di oliva, con differenze ovviamente anche di prezzo. Mi è capitato di trovare tra gli scaffali del supermercato, degli sgombri conservati in scatola esclusivamente in olio extravergine di oliva, ed appartenenti alla specie Scomber Scombrus. Li ho trovati un ottimo prodotto sia da un punto di vista di caratteristiche organolettiche che nutrizionali, essendo l'olio extravergine di oliva nettamente di qualità migliore rispetto all'olio di oliva. La conservazione in lattina inoltre impedisce i processi di ossidazione dell'olio da parte della luce solare e non corre rischi di rottura. Pertanto uno sgombro così conservato può essere una soluzione pratica per i pasti da consumare fuori come gite fuori porta, picnic, escursioni in montagna in tenda che possono durare anche più di un giorno e in genere per tutte quelle volte che non siamo a casa ma per ragioni dietetiche o di gusto, vogliamo consumare un secondo di pesce azzurro da accompagnare ad un contorno di verdure. Un altro consumo specifico dello sgombro in scatola può essere per i pranzi in ufficio, dal momento che le scatole singole monoporzione si possono lasciare nel cassetto o in un armadio per essere consumate nel momento opportuno. 

Sia se scegliamo la versione condita all'olio extravergine di oliva che quella al naturale per una versione meno calorica (300 kcal per lo sgombro sott'olio verso le 160 kcal circa del naturale, per 100 g di prodotto) potremmo consumare lo sgombro ben scolato come accompagnamento di una insalata o come una alternativa alla farcitura di un panino. Infatti troppo spesso la composizione dei panini viene fatta con salumi o formaggi, mentre utilizzando in alternanza lo sgombro, eviteremo di assumere troppi grassi saturi e sale contenuti negli affettati e nei formaggi. Basterà acquistare del buon pane fresco integrale, delle verdure cotte o crude come rucola, lattuga, radicchio... e in un attimo avremo composto il nostro pranzo.

Per darvi un'idea più pratica, vi propongo la mia soluzione di panino che ho portato con me una domenica durante la quale sono andata a fare una passeggiata in montagna: panino integrale circa 90 g (il mio era con farina da grano saraceno), 1 confezione di sgombro grigliato all'olio extravergine di oliva ben scolato e fette di zucchine grigliate non condite: lo sgombro ha insaporito bene il tutto senza aggiungere altro.
Il consumo del pesce in conserva è quindi una soluzione pratica per consumare le porzioni di pesce consigliate, anche quando non è possibile acquistarlo fresco.

mercoledì 14 giugno 2017

Crema di Cannellini alla Senape e la glicemia va giù

Avevo in frigorifero dei fagioli cannellini già cotti, avanzati dalla cottura in pentola di terracotta che avevo fatto qualche giorno fa, pochi per essere un piatto completo, ma della quantità giusta per essere trasformati in una crema di accompagnamento per un piatto a base di riso basmati integrale e verdure salate in padella. Un pranzo veloce ma che non ci fa rinunciare al gusto.

INGREDIENTI PER 4 PORZIONI: 100 g di fagioli cannellini bianchi cotti; un rametto di prezzemolo fresco; 2 cucchiaini di senape gialla; una spolverata di pepe; 1 cucchiaino di erba cipollina essiccata; una spolverata di origano essiccato; 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva; succo di mezzo limone; un pizzico di sale.

Frullare con un minipimer o un robot da cucina, i fagioli con la senape e il succo di limone, sino ad ottenere un composto cremoso, quindi aggiungere le erbe aromatiche, il sale e il pepe.
Questa salsa è ideale per accompagnare del riso o altre insalate di cereali fredde, della carne alla piastra, uova sode, verdure grigliate o crostini di pane.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una singola porzione contiene 52 kcal, 5,7 g di carboidrati, 2,4 g di grassi e 2 g di proteineLa senape è una salsa che si ottiene dai semi di senape (bianchi o bruni o neri), provenienti da una pianta appartenente alla famiglia delle Crucifere, pertanto i semi di senape contengono gli stessi composti di cavoli e broccoli, nella fattispecie dei glucosinolati. Di per se i semi non hanno sapore, ma una volta che vengono posti in acqua fredda, l'enzima mirosinasi entra in azione producendo il sapore caratteristico di senape e mostarda, che differisce dalla tipologia dei semi e dalla tecnica di preparazione. Occorrono almeno 10 minuti per raggiungere l'intensità massima di sapore e l'aggiunta di un ingrediente acido, come l'aceto, è ciò che disattiverà l'enzima e bloccherà così il sapore ottenuto. E' l'isotiocinato di allile, prodotto secondario dei glucosinati, il responsabile della piccantezza e delle proprietà terapeutiche della senape, riscontrate anche in due suoi parenti stretti: il wasabi e il rafano.
Le proprietà della senape si riscontrano sia nell'olio che nei semi stessi; vari studi scientifici hanno indagato sia in vivo che in vitro, attività antiproliferativa di cellule tumorali, ma anche capacità di ridurre i valori di glicemia dopo un pasto a base di carboidrati. Uno studio ad esempio ha dimostrato che integrando la dieta con semi di senape gialla, si riducono le risposte glicemiche postprandiali in giovani uomini sani (nello studio in question aggiungendo 5 g di senape gialla in una zuppa di patate), suggerendo così un possibile uso della senape nella gestione delle insulinoresistenze e nello stato di prediabete.

FONTE
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23025390


giovedì 1 giugno 2017

Torta di Ciliegie alla farina di Mais

Cestino di Ciliegie
Sono belle da vedere sui loro rami, così tonde, raccolte in grappoli e con quel tipico colore rosso vivo, e come ogni anno fanno la loro comparsa nella tarda stagione primaverile. Parliamo delle ciliegie: è quasi impossibile resistere al loro sapore tra il dolce lievemente acidulo e alla loro consistenza soda e carnosa. Anche quest'anno il nostro albero di ciliegie ci ha regalato questi frutti deliziosi, peccato che maturino così in fretta per terminare nell'arco di una paio di settimane. In questi giorni abbiamo ciliegie in abbondanza, così ho voluto provare a farne una torta speciale, con farina di mais per una versione senza glutine e dal sapore che richiama il passato e la vita di campagna della mia terra, quando il consumo della farina di mais era praticamente quotidiano. Una ricetta facile e veloce, ma che sono sicura apprezzerete.


INGREDIENTI PER 10 PORZIONI: 120 g di farina di mais tipo fioretto; 120 g di farina di grano saraceno (o altra farina come di grano integrale o di riso); 80 g di olio extravergine di oliva; 40 g di zucchero integrale di canna; 2 uova; 150 ml di latte di riso; 1 bustina di lievito; 200 g di ciliegie prive dell'osso; succo di 1/2 limone; sale

Sbattere le uova con lo zucchero fino renderle spumose, quindi unire l'olio, il latte, il succo di limone e continuare a sbattere bene il tutto. Aggiungere le farine, il lievito, il pizzico di sale e mescolare il composto con una paletta di legno. Imburrare una tortiera da 25 cm e versarvi l'impasto, quindi cospargere sulla superficie, le ciliegie lavate e private dell'osso centrale. Cuocere in forno a 180°C per 30 minuti.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione di questa torta contiene 200,6 kcal, 27, 3 g di carboidrati, 9,1 g di grassi e 4,3 g di proteine. 
Le ciliegie sono frutti ricchi di sostanze antiossidanti come antocianine, quercetina, carotenoidi, melatonina ma anche potassio e vitamina C (il colore rosso ne suggerisce tale ricchezza di antiossidanti). Tali costituenti bioattivi fanno delle ciliegie un alimento dalle spiccate proprietà benefiche e di prevenzione per patologie infiammatorie, cardiovascolari, tumori e Alzheimer. Hanno elevata azione antiossidante, inibiscono l'attività enzimatica di COX1 e 2, hanno un basso indice glicemico (9 g di carboidrati per 100 g di prodotto) e attività antitumorale investigata in studi in vitro e in modelli animali. 
Oltre un'azione antiossidante, le ciliegie sembrano possedere anche un'azione antidolorifica ed analgesica, tanto da essere state proposte come alternativa naturale ai farmaci antidolorifici non steroidei. Inoltre le ciliegie potrebbero essere utilizzate come integrazione per aumentare il recupero della funzionalita muscolare dopo esercizio e per dare sollievo al dolore, data la loro funzione di diminuire il danno muscolare e l'infiammazione indotta dall'esercizio.

FONTI

martedì 23 maggio 2017

Il Gelato: alimento irrinunciabile ma quale e quando mangiarlo in una dieta? Se "finto" anche tutti i giorni

Che sia un alimento da gustare con calma o con voracità, da soli a casa o in compagnia durante una passeggiata estiva all’aria aperta, con l'arrivo della bella stagione il gelato ogni anno torna protagonista., adatto a tutti e in tutti i momenti della giornata, grazie al suo binomio inscindibile di dolcezza e freschezza.
Il consumo del gelato risale ad epoche antiche quando era uso miscelare frutta, miele e neve; per ottenere il gelato come lo intendiamo noi oggi dobbiamo però aspettare il XVII secolo, quando Francesco Procopio dei Coltelli, cuoco siciliano ritenuto il padre del gelato, fondò a Parigi il caffè-gelateria “Cafè Procope”, e da allora il gelato si diffuse in tutto il mondo. Fino agli anni ‘50-’60, la produzione di gelato è stata esclusivamente di tipo artigianale, mentre oggi a questa, si affianca la produzione industriale, che differisce dalla prima per l’aggiunta di una maggiore quantità di grassi e di aria. 
Tecnicamente infatti, per ottenere il gelato è necessario far incorporare dell’aria ad una miscela liquida durante il suo processo di congelamento, mescolando costantemente. Gli ingredienti principali della miscela sono latte fresco, zucchero ed uova a cui vengono aggiunti altri ingredienti in base al gusto da ottenere: polpa di frutta, per i gelati alla frutta, panna, cioccolato, caffè, frutta secca per le creme. E’ possibile ottenere i gelati alla frutta anche senza aggiungere latte ed uova: in questo caso si parla più propriamente di sorbetto, meno cremoso perché privo di grassi e quindi con un minore apporto calorico (circa 150 kcal su 100 grammi rispetto alle circa 300 Kcal su 100g per le creme); inoltre essendo composto sostanzialmente da acqua, frutta e zucchero, risulta adatto in casi di allergie o intolleranze a latte e uova.
Per migliorare la compattezza del gelato e mantenerne nel tempo le sue caratteristiche, sia esso artigianale che industriale, agli ingredienti di base vengono spesso aggiunti degli additivi alimentari quali emulsionanti e addensanti. Gli emulsionanti permettono all'acqua e alle sostanze grasse presenti nel gelato di mescolarsi con più facilità (ad esempio le lecitine di soia o uova); gli addensanti invece hanno la capacità di assorbire l'acqua all'interno del gelato, rendendolo asciutto e stabile. Tra gli addensanti più usati troviamo la pectina, la farina di semi di carrube, gli alginati e la carragenina.
Per essere sicuri di mangiare un gelato di qualità, verificare che tutti gli additivi (compresi i coloranti) siano di origine naturale e non siano aggiunti conservanti, in quanto è la catena del freddo che garantisce l’igienicità e la conservazione nel tempo del prodotto. Inoltre sarebbe meglio evitare gelati che contengono margarina o in genere grassi vegetali idrogenati e oli vegetali non specificati, aggiunti spesso per aumentarne la cremosità, la resistenza alle alte temperature (quindi il gelato si scioglie con minore facilità) e il gusto, ma che sono costituiti da grassi con scarse proprietà nutrizionali. Sono molte le gelaterie che espongono al pubblico la lista degli ingredienti, o al limite può essere sempre richiesta dal cliente.
Un gelato di qualità è un alimento a tutti gli effetti, costituito da una serie di ingredienti validi dal punto di vista nutrizionale, che se opportunamente dosati e combinati, lo rendono un alimento equilibrato e salutare. Poiché il latte è uno degli ingredienti principali, il gelato ha buone quantità di calcio, fosforo, vitamina A e alcune vitamine del gruppo B (essenzialmente B1 e B2). I gelati alla frutta sono ricchi di fattori vitaminici antiossidanti derivanti dalla frutta stessa, mentre latte e uova contenuti nelle creme, aggiungono un buon apporto di proteine ad alto valore biologico e di grassi a catena corta di facile digeribilità.
Il gelato può essere inserito in un’alimentazione equilibrata tenendo comunque sempre presente il suo valore energetico e nutrizionale. Può costituire una valida merenda per i bambini e i ragazzi, soprattutto dopo un’attività fisica importante oppure saltuariamente un sostituto di un pasto facendolo precedere da un bel piatto di verdure crude o cotte, sia per poter modulare meglio la glicemia, che per ottenere una maggiore sazietà ma anche per introdurre il corretto apporto di fibre. In questo caso la scelta di gusti alla frutta e di creme, magari evitando cono e cialde, ci permetterà un maggiore equilibrio tra grassi e zuccheri.
Ad ogni modo non va dimenticato che il gelato è pur sempre un dolce, e che in base alla scelta di gusti, cialde, cono o coppetta, il suo apporto calorico, di grassi e di zuccheri cambia notevolmente. Se vogliamo perdere peso, non certo possiamo pretendere il suo consumo quotidiano, a meno che non ci dotiamo di buona frutta, di un buon robot da cucina, ed impariamo a farci in casa il "finto" gelato. In questo caso avremo soltanto trasformato il nostro spuntino a base di frutta in qualcosa di più piacevole e monotono. Il gelato vero lo lasceremo ad un consumo più occasionale. 

RICETTA DEL "FINTO" GELATO,  INGREDIENTI PER 1 PORZIONE: 1/2 banana matura a pezzi congelata; 100 g di frutta a scelta a pezzi congelata (fragole, melone, albicocche, pesche, frutti rossi...); 100 ml di latte parzialmente scremato oppure latte vegetale (cocco, mandorla, avena, riso, nocciola...) 

E' necessario avere la frutta surgelata a pezzi da tirare fuori soltanto nel momento della preparazione, e un robot da cucina adatto per tritare il ghiaccio. Inserire la frutta scelta nel boccale del robot (la base di banana fornirà al nostro gelato una giusta consistenza), ed iniziare a frullare in modo intermittente, aggiungendo a filo il latte, poco alla volta, in modo da regolare la corposità del gelato. Se dovesse risultare troppo liquido, si può riporre in freezer fin quando otterremo la consistenza desiderata. Guarnire a piacere con frutta fresca o granella di cioccolata fondente o frutta secca. 

VARIANTE: il latte vaccino si può sostituire con latte vegetale di mandorla, cocco, nocciola, riso, farro, soia...a seconda della nostra fantasia, dei gusti che vorremo creare e delle nostre esigenze nutrizionali. Oppure per una versione più cremosa e corposa, lo potremmo sostituire con dello yogurt greco al naturale o dello yogurt vegetale. Ad esempio perché non provate ad ottenere il gusto "stracciatella" con banana, yogurt greco e cioccolato fondente a scaglie aggiunte alla fine? L'aggiunta infine di dolcificanti come zucchero integrale di canna, miele, succo d'agave o malti sicuramente ne aumenterà la dolcezza ma anche l'apporto di zuccheri semplici. 

giovedì 18 maggio 2017

Le erbe selvatiche in cucina: Risotto alle Ortiche e Frittata di Orapi

L'arrivo della primavera con le sue giornate soleggiate e più lunghe ci permette di dedicarci maggiormente ad attività all'aria aperta, come ad esempio passeggiate ed escursioni in montagna. Quale migliore occasione per passare una giornata a contatto con la natura, con il silenzio, seguendo ritmi più lenti e magari sfruttando l'occasione per andare alla ricerca di erbe selvatiche commestibili; alla fine della nostra escursione, porteremo a casa un inconsueto ma soddisfacente bottino. Basterà munirsi di buste di carta o di un cestino e di guanti e coltellino, ma soltanto se sappiamo riconoscerle o abbiamo con noi persone esperte, perchè non tutte le erbe selvatiche sono commestibile e spesso piante anche apparentemente simili, possono non esserlo da un punto di vista di tossicità. Le specie di erbe spontanee sono numerose; passiamo da specie più comuni per il loro uso in cucina quali cicoria, tarassaco, borragine, asparago e menta ( in questo link vi avevo parlato della menta e delle sue proprietà) a specie meno utilizzate ma non di minore importanza come la portulaca, l'otica, gli orapi, la piantaggine, la malva, la bardana...

L'accortezza che si richiede per la loro raccolta è di duplice valenza: la prima per il rispetto dell'ambiente e della pianta, prevede che vada prelevata soltanto la parte della pianta commestibile (foglie o fiori), senza strapparla o stradicarla, così che possa continuare il suo ciclo di vita; non vanno inoltre raccolte piante da zone protette. La seconda accortezza è per il consumatore, pertanto è consigliabile non raccogliere erbe selvatiche che crescono in zone inquinate (discariche, aree industriali, canali di scolo, terreni con trattamenti chimici), sui cigli della strada e piante malate o ammuffite.
In occasione di una giornata di trekking sulle montagne dell'Appennino centrale, siamo andati alla scoperta dei territori dove pascolano allo stato brado, i vitelloni IGP di razza Marchigiana dell'azienda agricola Ernesto Gargaro, tra i comuni di Atina e Sefferati (FR). I principi su cui si basano i loro allevamenti sono l'armonia tra uomo e natura e il concetto della non-violenza; l'azienda oltre ai vitelloni, alleva anche cavalli. Tali territori sicuramente incontaminati a circa 1200 m di altezza, ci hanno regalato un pò di ortiche e di orapi, ingredienti base delle ricette che vi illustrerò in seguito.
Ma ora scopriamo insieme le proprietà di queste due erbe selvatiche.

L'ORTICA (o urtica, da urere, bruciare, e tactus, il tatto) è una pianta erbacea perenne, che può arrivare ad altezza anche oltre il metro, con foglie più o meno grandi, disposte a croce e contenenti peli urticanti. La fioritura avviene tra maggio a novembre ed è una pianta selvatica comunissima del nostro territorio, che possiamo trovare da zone pianeggianti fino a circa 1800 metri di altitudine. Spesso è più temuta che impiegata per i suoi numerosi benefici, ma la raccolta delle foglie può avvenire senza problemi utilizzando degli appositi guanti, oppure raccogliendo quelle apicali della pianta a partire dall'attaccatura inferiore delle foglie allo stelo, poiché è la faccia della foglia rivolta verso l'alto a contenere i peli urticanti. Una volta raccolte, le foglie possono essere conservate in frigo in un sacchetto di carta o in un panno di cotone, e perderanno la loro capacità urticante in 12 ore, oppure si possono lasciare a bagno in acqua fredda prima della cottura. Ad ogni modo le foglie diventeranno innocue dopo una breve sbollentatura in acqua e poi strizzate.
L'ortica è da sempre conosciuta come un'erba dalle numerose proprietà medicali, da utilizzare sia come preparazioni erboristiche, come tintura madre, come tisane e decotti o come lozioni che trovano applicazioni ad esempio in affezioni cutanae (acne, eczemi, alopecia e forfora). 
In cucina le foglie possono essere impiegate crude in insalata o cotte come minestre, zuppe, pesti o creme. Il succo di ortica, grazie alla ricchezza di sali minerali, flavonoidi e clorofilla, può essere un ottimo basificante e antiossidante, oltre che rimineralizzante e ricostituente. 
La ricetta che vi propongo vede le ortiche come ingrediente base per il condimento di un riso integrale, accompagnato da noci e pecorino.

RISOTTO ALLE ORTICHE E NOCI, INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 170 g di riso integrale; 150 g di foglie di ortica; 20 g di pecorino; 4 gherigli di noci; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; sale 
Mettere in ammollo in acqua fredda le foglie di ortica per circa una mezz'ora, quindi scolarle e lessarle in poca acqua salata per circa 15 minuti. Strizzarle bene e lasciarle raffreddare. Recuperare l'acqua di cottura delle ortiche e aggiungerne altra a sufficienza (circa 2 parti rispetto al peso del cereale) per lessare il riso secondo la tempistica indicata sulla confezione (il mio tipologia lungo ribe necessita di 45 minuti). Nel frattempo preparare la crema di ortiche frullando le foglie lessate con i gherigli di noce, il pecorino grattugiato, l'olio ed eventualmente poco acqua di cottura se ne dovesse risultare una crema troppo densa. A cottura ultimata del riso, scolarlo e mantecarlo per qualche minuto con la crema di ortiche.
Per una variante senza formaggio si può omettere tranquillamente il pecorino, oppure lo si può sostituire con lievito di birra in scaglie.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: dall'ortica sono stati isolati numerosi principi attivi quali carotenoidi; vitamine A, B2 e K; sali minerali come zolfo, selenio, silicio, potassio, magnesio, ferro; acidi come ascorbico, acetico, formico, caffeico, folico ma anche clorofilla, tannino e lectina. Tutte queste sostanze insieme conferiscono all'ortica proprietà diuretiche, depurative, antireumatiche, antiemorragiche , ipoglicemizzanti, antianemiche, ricostituenti e rimineralizzanti. 

GLI ORAPI sono meglio conosciuti come spinaci di montagna e devono il loro nome generico (Chenopodium) alla forma a piede d'oca delle loro foglie. Si trovano in zone con pascolo intensivo e comunque concimate, ad altezze anche superiore ai 2000 m. Tale pianta erbacea cresce spontaneamente in diverse zone di montagna in Italia, come ad esempio in Abruzzo e nella Valle del Comino. In cucina si utilizzano principalmente le foglie, che hanno un sapore deciso e robusto, sia come insalate crude che cotte. La ricetta che vi propongo è una facile e gustosa frittata.

FRITTATA DI ORAPI, INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 4 uova di galline allevate a terra; 100 g di orapi; 1 spicchio d'aglio; 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; sale.
Pulire bene gli orapi dai residui di terra o altre erbacce, e lavarli bene sotto aqua corrente. Soffriggere lo spicchio d'aglio con l'olio in una padella antiaderente fin quando sarà dorato. Aggiungere gli orapi e farli cuocere per 5 minuti. Nel frattempo sbattere in una ciotola con una frusta le uova e il sale, fino a renderle spumose. Aggiungerle infine nella padella con gli orapi e far cuocere in entrambi i lati per qualche minuto. 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: così come l'ortica, ma in genere come tutte le erbe spontanee, gli orapi sono ricchi di sostanze nutritive che prendono dal terreno in cui crescono, quindi sali minerali come ferro, potassio, rame, fosforo, iodio e vitamine C, del complesso B, clorofilla e mucillagini. Hanno proprietà vermifughe, lassative, emollienti e depurative, oltre che ricostituenti e antianemiche. Così come per l'ortica, sono sconsigliati in persone che soffrono di calcoli renali a causa del loro contenuto di acido ossalico.