venerdì 28 luglio 2017

Centrifugati, Estratti, Frullati: attenzione alla quantità di Zuccheri


Centrifugati ed estratti sono diventati alternative molto comuni al consumo di frutta e verdura fresca. Fino a poco tempo fa nei nei bar e nelle caffetterie, avevamo la possibilità di consumare soltanto delle semplici spremute di arancia oppure dei frullati di frutta, composti in genere da frutta fresca e latte vaccino. Oggigiorno, come conseguenza di una maggiore consapevolezza e sensibilizzazione della popolazione al consumo di frutta e verdura fresca, molti locali si sono attrezzati per preparare anche centrifugati o estratti, bevande rinfrescanti dal sapore piacevole, spesso arricchite con spezie come zenzero e cannella, composte esclusivamente dal succo dei vegetali e prive della parte fibrosa.

Ma quale è la differenza tra una centrifuga, un estrattore e un frullatore? 
Sono elettrodomestici che lavorano a velocità e modalità diversa. Vediamone insieme le differenze:

  • La centrifuga è dotata di lame che ruotando ad una velocità dai 12 ai 18.000 giri al minuto, tagliano finemente il cibo inserito mentre la forza centrifuga separa il succo dalla polpa, che viene letteralmente sparato verso un setaccio e raccolto in un bicchiere adatto. Date le velocità elevate, la centrifuga tende a surriscaldare gli alimenti e, anche se lavora molto velocemente, le vitamine termolabili potrebbero degradarsi. 
  • L'estrattore lavora a velocità molto più basse, dai 40 ai 90 giri al minuto, è più lento nel processo, i cibi vengono spinti all'interno di una vite che ruotando lentamente, separa il succo dalla polpa, senza il rischio del surriscaldamento dei cibi, si pulisce più facilmente della centrifuga ma ovviamente rispetto a quest'ultima, ha un costo maggiore. Sia centrifuga che estrattore separano il succo degli alimenti vegetali dalla polpa, che viene raccolto in un contenitore diverso da quello che recupera le fibre scartate, le quali potranno essere successivamente impiegate per ricette di riciclo.
  • Il frullatore è un elettrodomestico che conosciamo più o meno tutti da più tempo, dotato di lame che tritano il cibo sempre ad elevate velocità, ma nella sua interezza, sia fibra che polpa; pertanto si ottiene una bevanda meno limpida, più corposa e soprattutto fibrosa nel caso di frullati a base di verdure (noti anche con il termine di smoothies). Che piacciano o meno, sicuramente il risultato finale vedrà un prodotto più completo da un punto di vista nutrizionale.
Attenzione al concentrato di zuccheri semplici
Il frullatore non estrae succhi ma omogenizza gli alimenti e poiché l'ingrediente di partenza, di solito la frutta fresca, è sempre diluito con un liquido (latte vaccino, latte vegetale, acqua o gelato nel caso dei frappè), abbiamo il vantaggio di poter usare poca frutta per bicchiere. Diverso è il discorso per i centrifugati e gli estratti, caratterizzati dal fatto di concentrare il succo degli alimenti, quindi a parità di peso di partenza, otterremo un volume inferiore della bevanda. Inevitabilmente per ottenere un quantitativo sufficiente per un bicchiere, dovremmo aggiungere altri ingredienti. Se i nostri estratti e centrifugati sono esclusivamente o per la maggior parte a base di ortaggi, poco male: avremo pochi zuccheri e un concentrato di sali minerali, vitamine, clorofilla e antiossidanti, diversi e specifici sulla base degli ortaggi scelti ma comunque con noti effetti benefici sulla salute. Nel caso invece di estratti a base di frutta, oltre ai sali minerali, vitamine e antiossidanti concentreremo anche gli zuccheri semplici di cui la frutta è notoriamente ricca.

Esempi di Centrifughe
La frutta infatti contiene una miscela di zuccheri composta da saccarosio (in genere in quantità inferiore), fruttosio e glucosio; questi ultimi sono spesso presenti in concentrazioni simili a seconda della tipologia del frutto e sono entrambi zuccheri semplici a rapido assorbimento. Non è poco frequente di trovare nei bar delle proposte di centrifughe a base esclusivamente di frutta, come nel caso della foto che vi riporto qui accanto, presa da una lavagnetta di un locale pubblico e che ha richiamato la mia attenzione. Da lì è partita l'idea di scrivere questo articolo.
Potete notare voi stessi come in alcune proposte di centrifugati, ci siano dai 3 ai 4 frutti per centrifugato. Anche se non possiamo sapere nello specifico la quantità di frutta impiegata in partenza, possiamo ipotizzare che sia un quantitativo sicuramente eccessivo, dal momento che per ottenere un bicchiere pieno dovremmo per forza usare più frutti. Come risultato finale avremo un concentrato di zuccheri semplici, a rapido assorbimento e a minore sazietà per assenza della fibra. Lo stesso discorso ovviamente vale per gli estratti o centrifugati domestici che ci prepariamo nella quotidianità.

Quale è la quantità di zuccheri semplici da assumere al giorno?
Negli ultimi LARN troviamo chiaramente l'indicazione del quantitativo di zuccheri da assumere durante la giornata, dove per zuccheri si intendono quelli naturalmente presenti in latte, frutta e verdura oltre che gli zuccheri aggiunti"Limitare il consumo di zuccheri a <15% En (percentuale dell'energia totale della dieta). Un apporto totale >25% En (95° percentile di introduzione nella dieta italiana) è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Limitare l'uso del fruttosio come dolcificante. Limitare l'uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio".
Sulla base di questa indicazione possiamo fare due osservazioni: la prima è che se ci troviamo di fronte ad un fabbisogno calorico basso come nel caso di soggetti che conducono una vita sedentaria, anziani o in condizioni di scarsa mobilità, scende anche il fabbisogno di zuccheri semplici. In un fabbisogno ad esempio di 1500 kcal, il 15% di zuccheri corrispondono a circa 56 g al giorno totali.
La seconda è che si rischia facilmente di superare il limite indicato poiché gli zuccheri semplici non li troviamo soltanto negli alimenti tali e quali, ma anche aggiunti come dolcificanti in merendine, bevande, succhi di frutta, dolci, prodotti da forno etc. come sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo d'agave, malto, miele e fruttosio usato da solo come dolcificante (che non deriva in genere dalla frutta ma dall'amido di mais trasformato tramite reazione enzimatica). Si comprende come in un'alimentazione ricca di cibi e bevande edulcorati, si possa facilmente superare il limite massimo del 15% di assunzione quotidiano di zucchero semplice, soprattutto se si consumano in parallelo elevate quantità di frutta o di zuccheri in essa contenuti come estratti o centrifugati.

Quanto zucchero c'è nella frutta?

Ho elencato in questa tabella le diverse tipologie di frutta con i relativi quantitativi di zucchero per 100 g di parte edibile (fonte tabella di composizione degli alimenti entecra). I frutti si differenziano per il loro contenuto di zucchero, andando da un minimo del 5% nelle fragole e nei frutti di bosco, fino ad arrivare ad un 16%-17% per mandarini, melograno e uva.
In media quando parliamo di una porzione di frutta, ci riferiamo a circa 150 g e finora le porzioni che l'OMS ci raccomanda al giorno sono circa 3 di frutta, oltre le 2 di verdure. In un estratto o centrifugato di frutta, con una porzione da 150 g di otterremmo poco succo. Proviamo ad immaginare di prepararci una centrifugato o un estratto utilizzando 1 mela (da 150 g), 2 fette di ananas (da 200 g), 2 arance (150 g di succo). Sommando la quota di zuccheri relativa avremo circa 47 g di zuccheri, adatti ad esempio per una dieta da 1200 kcal, ma che non preveda ovviamente in quella giornata altra assunzione di zuccheri semplici, altrimenti andremo oltre la quota del 15% raccomandata dai LARN.
Capite bene come nella quotidianità ciò possa risultare difficile anche se non si può generalizzare il discorso, prescindendo da una valutazione soggettiva dei fabbisogni nutrizionali.

Ma perché l'apporto di zuccheri semplici, soprattutto di fruttosio, va controllato?
Il fruttosio rispetto al glucosio se da una parte non è coinvolto direttamente all'innalzamento dei valori di glicemia, dall'altra viene processato esclusivamente a livello epatico, dove viene convertito in glucosio, ma anche in acidi grassi ed in acidi urici. Una sua elevata assunzione, può causare un affaticamento da parte dell'organo che non riesce a bloccarne il suo utilizzo, con accumulo e conversione in trigliceridi e colesterolo, aumento dei loro valori ematici, formazione di steatosi epatica ed aumentata produzione di acidi urici, con possibile influenza sui valori della pressione sanguigna. L'eccesso di fruttosio, se non utilizzato a livello metabolico, può causare ed alimentare uno stato di insulino-resistenza, di sindrome metabolica, predisporre a rischio cardiovascolare, causare stress ossidativo ed infiammazione a livello epatico.
In questa review ad esempio sono stati analizzati i fattosi anti e pro-obesità della frutta. Sulla base degli studi analizzati, il consumo di frutta si correla positivamente con una diminuita incidenza di tutte le patologie, ma gli effetti benefici sembrerebbero diminuire se il consumo non avviene nella forma intera del frutto ma in versione di succhi di frutta. Probabilmente per la mancanza di fibra ed un rischio di eccedere nel consumo degli zuccheri semplici, il consumo di succhi di frutta correla con un maggior rischio di prendere peso, soprattutto in una popolazione giovane.

Alla luce di quanto detto in questo articolo, possiamo trarre alcune conclusioni:
  • Il consumo di frutta fresca va preferito alla versione di succo concentrato, per il suo contenuto di fibre, oltre che antiossidanti e vitamine, e per il suo effetto più saziante. La fibra inoltre è importante per il metabolismo della flora batterica intestinale e per il benessere del nostro intestino.
  • Il consumo di estratti e centrifugati di sola frutta, se necessari o graditi, devono essere opportunamente valutati all'interno di un'alimentazione equilibrata sulla base delle esigenze nutritive del singolo soggetto e del suo stile di vita.
  • Nel consumare un estratto o un centrifugato sia a casa che fuori, prediligere una composizione prevalentemente a base di verdure e ortaggi, (non eccedendo con le carote anch'esse ricche di zuccheri semplici) e controllare la quantità di frutta inserita, sulla base delle proprie esigenze nutrizionali e dei consumi quotidiani.
  • Evitare o limitare il consumo quotidiano di alimenti arricchiti di fruttosio e altri zuccheri semplici, come sciroppi vari. Preferire il consumo di alimenti normalmente contenenti zuccheri quali frutta, latte e verdure.

lunedì 17 luglio 2017

Uova Sode Ripiene

Spesso demonizzate per il loro elevato contenuto di colesterolo, le uova sono un ottimo alimento proteico, ricche di tutte gli amminoacidi essenziali, di sali minerali e vitamine, tra cui la vitamina D. In questo articolo vi avevo parlato di come sceglierle in base all'allevamento; oggi voglio proporvi una ricetta per consumare le uova in versione sode e con un ripieno tutto speziato.

INGREDIENTI PER 2 PERSONE: 4 uova medie; 50 g di tonno sott'olio; 1 cucchiaino di senape; pepe; sale; erba cipollina ed origano; 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva.

Porre le uova in un pentolino con acqua fino a coprirle e lessarle per 15 minuti. Fare raffreddare le uova e sgusciarle. Tagliarle a metà, prelevare 3 tuorli su 4 e porli in una ciotolina. Scolare bene il tonno dall'olio di conservazione. Schiacciare con una forchetta i tuorli con il tonno, unire la senape, il pepe, il sale e le erbe aromatiche. Una volta ottenuto un composto liscio, riempire gli albumi. Impiattare e condire le uova con olio e una spolverata di pepe ed erbe aromatiche.
Se non gradite il sapore della senape, potrete sostituirla con polvere di curry o di curcuma.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione di uova sode (4 metà ripiene) contiene circa 240 kcal, per un contenuto proteico di 22 g e di grassi pari a 16 g.
In una recente review scientifica è stato dimostrato che il consumo dalle 6 alle 12 uova a settimana, non incide sull'aumento del colesterolo totale, colesterolo LDL, trigliceridi, glucosio a digiuno e PCR in soggetti con diabete di tipo 2 o a rischio di sviluppare diabete rispetto al gruppo di controllo
Pertanto il consumo di un quantitativo superiore di 2 uova a settimana, non aumenta il rischio di patologia cardiovascolare.



lunedì 10 luglio 2017

Ghiaccioli di Frutta: guida all'acquisto e come prepararli in casa



Quanto ci piacciono i ghiaccioli? Colorati, freschi, succosi e così refrigeranti per le giornate calde estive; li troviamo nei bar, nei chioschetti in spiaggia, al supermercato in confezioni multiple, oppure in gelaterie artigianali che li producono accanto al classico gelato in vaschetta.
Qualche mattina fa, mentre ero a prendere un caffè in un bar dove mi servo spesso, ho notato con piacere che avevano messo in vendita dei ghiaccioli a base di frutta fresca, con un prezzo maggiore rispetto ai classici ghiaccioli commerciali. I proprietari del bar mi hanno riferito come alcune persone si fossero lamentate del prezzo troppo alto del ghiacciolo, ma credo che non sia difficile capire che un prodotto a base di acqua, zucchero, sciroppo di glucosio e fruttosio e qualche addensante, non possa essere paragonato ad un ghiacciolo a base di frutta fresca, né da un punto di vista di qualità, né da un punto di vista di prezzo. Per questo ho deciso di scrivere questo articolo, per provare a fare un pò di chiarezza ed aiutarvi ad orientarvi nell'acquisto.
La tipologia di gusti, di ingredienti impiegati e di conseguenza di prezzo è ampia: passiamo da ghiaccioli che sono delle semplici soluzioni di acqua e zucchero con aggiunta di aromi, coloranti e stabilizzanti, a ghiaccioli che prevedono negli ingredienti l'impiego di frutta fresca, sia in versione di succo concentrato che di polpa, in percentuali diverse a seconda del prodotto commerciale in questione. Tra i dolcificanti aggiunti troviamo di frequente zucchero (il comune saccarosio) ed aggiunta di sciroppi di glucosio e fruttosio, oppure possiamo trovare ghiaccioli dolcificati con edulcoranti come xilitoli o stevia, per ottenere soluzioni a minor impatto glicemico. Il prezzo chiaramente può oscillare, a seconda degli ingredienti utilizzati, dagli 0,5 ai 2 euro a ghiacciolo. 

La lettura della lista degli ingredienti è fondamentale per capire cosa stiamo acquistando e l'impatto sul prezzo. Ricordiamoci che in ordine appare sempre l'ingrediente più concentrato e a seguire gli altri a concentrazioni minori.
Vi mostro degli esempi di lista di ingredienti che possiamo trovare in ghiaccioli commerciali:
  • GHIACCIOLO AL GUSTO DI ARANCIA - Ingredienti: acqua, zucchero, sciroppo di glucosio, succo di arancia da concentrato (2,5%) , aroma naturale di arancia, acidificante: acido citrico, stabilizzante: farina di semi di carrube, coloranti:  rosso di barbabietola.
  • GHIACCIOLO AL LIMONE - Ingredienti: acqua, zucchero, sciroppo di glucosio-fruttosio, succo di limoni (4,7%), correttore d'acidità (acido citrico), aroma limone naturale, aroma limone naturale con altri aromi naturali, aroma naturale, addensanti (farina di semi di carrube), curcuma in polvere.
  • GHIACCIOLO AL GUSTO DI MENTA - Ingredienti: acqua, zucchero, sciroppo di glucosio, destrosio, stabilizzante gomma di guar, coloranti E141, aromi.
  • GHIACCIOLO ALLA FRAGOLA - Ingredienti: fragole (50%), acqua, zucchero di canna bianco, farina di semi di carrube, pectina.
I primi esempi di ghiaccioli, comuni a molti altri, contengono come ingredienti principali acqua, zucchero, sciroppi e in minima quantità succo di frutta, in alcuni casi addirittura aroma di frutta. Ma possiamo trovare anche altre soluzioni commerciali di ghiaccioli in cui l'ingrediente principale è la frutta fresca o il succo concentrato, con percentuali variabili dal circa 30% al 50%. La lettura degli ingredienti come sempre, è fondamentale per orientarci all'acquisto.

Alternativa ai ghiaccioli commerciali per divertirci con i nostri bambini o da soli è la creazione di ghiaccioli fatti in casa adoperando stampini adatti di forme e dimensioni diversi. Li trovate in negozi per casalinghi o potete acquistarli sul web.
Soluzione rapida, divertente e sana. Quali ingredienti usare? Sicuramente ottima è la frutta fresca che la stagione estiva ci regala, ideale per colori, sapore e sostanze nutritive. Basterà frullare la frutta di nostro gusto con un liquido, (semplice acqua ma anche latte o yogurt vaccini o vegetali per sapori e consistenze più compatte), addizionare con succo di limone o di lime ed aggiungere eventualmente frutta intera a pezzi, ma anche erbe aromatiche come foglie di menta, basilico, lavanda se vogliamo avere dei sapori più originali e anche un aspetto più decorativo. Oppure un'altra soluzione altrettanto facile e ancora più rapida è quella di partire da succhi di frutta concentrati con 100% frutta, che basterà surgelare una volta riempiti gli stampini. L'aggiunta dello zucchero nei nostri ghiaccioli non è necessario, ma al limite se proprio volessimo ottenere un sapore più dolce, potremmo utilizzare un cucchiaino di miele o di zucchero integrale di canna ogni 2 ghiaccioli, oppure Stevia in polvere o liquida.

Vi mostro i miei ghiaccioli fatti qualche giorno fa come soluzione anti-afa. Sono partita da due bevande a base di polpa concentrata di 100% frutta: la prima a base di arancia, fragola, mela ed ananas; la seconda a base di mango, banana, arancia, mela e frutto della passione. Mescolandoli con yogurt intero al naturale, ho ottenuto delle consistenze più corpose e un sapore più cremoso.
Buon divertimento!



INGREDIENTI PER 4 GHIACCIOLI: 100 g di yogurt intero al naturale biologico, 200 ml di succo di frutta a scelta (da regolare in base al volume dei vostri stampini).
Mescolare il succo con lo yogurt e versare negli stampini da ghiacciolo. Far refrigerare per almeno 1 giorno. Al momento di consumarli, passarli sotto acqua calda per sfilarli dallo stampino.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: in generale in un ghiacciolo di 70 g circa, troviamo un apporto di zuccheri semplici che va dai 17 g ai 20 g cadauno. Per i ghiaccioli fatti in casa, l'apporto degli zuccheri dipenderà dallo stato di maturazione e dalla tipologia di frutta ma possiamo ottenere ghiaccioli a contenuto inferiore di zuccheri se ad esempio mischiamo la frutta o il succo con yogurt o latte, che andranno o sostituire parte del volume del ghiacciolo. Ad esempio i succhi concentrati dei mie ghiaccioli, hanno un contenuto medio di circa 14 g di carboidrati per 100 ml, ma per singolo stampino da ghiacciolo ne sono stati sufficienti 50 ml, quindi 7 g di zuccheri totalmente da frutta.

lunedì 3 luglio 2017

Le More



A casa mia sono arrivate anche le MORE! Ne abbiamo una piccola pianta nel nostro vigneto che ogni anno ci regala queste piccole perle di bontà e di salute. Ieri sono andata a raccoglierne alcune che erano arrivate al punto giusto di maturazione. Non sono tantissime quindi le consumerò così al naturale, per sfruttarne al meglio le proprietà nutrizionali che non sono affatto trascurabili.
Le more sono frutti appartamenti alla famiglia delle Rosacee come gli altri frutti di bosco, hanno un basso contenuto calorico e di zuccheri, in particolar modo 36 kcal e 8 g di zuccheri per 100 g di parte edibile; sono ricche di molte altre sostanze benefiche, vitamine e sali minerali. In particolar modo le more:
  • Sono tra i frutti più ricchi di antiossidanti, tra cui antociani e fenoli (come il resveratrolo), ad azione antinfiammatoria e antitumorale;
  • Depurano e disintossicano il fegato;
  • Stimolano il sistema immunitario grazie alla presenza della vitamina C;
  • Proteggono i vasi sanguigni e la vista per la presenza della luteina;
  • Facilitano le funzioni intestinali grazie alle fibre (3 g per 100 g), mentre i tannini hanno funzione antidiarroica;
  • Sono energizzanti e tonificanti grazie alla ricchezza di sali minerali come rame, calcio, potassio, fosforo, magnesio e vitamine del complesso B (tra cui l'acido folico), vitamina C ed E.
Come possiamo consumarle al meglio? Sono ideali per frullati e gelati fatti in casa, consumate nello yogurt oppure da sole. Se ne abbiamo un quantitativo abbondante, possono essere congelate per le nostre scorte invernali...ammesso che riusciate a farcele arrivare.

giovedì 29 giugno 2017

Chips di Carote e Zucchine


Voglia di qualcosa di croccante come le patatine? Possiamo pensare ad una versione senza gli amidi delle patate e senza i grassi idrogenati delle confezioni già pronte preparandoci in casa in pochissimi minuti, delle patatine di verdure. Vi propongo le chips di zucchine e carote di Anna, una mia cliente che ha perso già molti chili; sta seguendo un protocollo dietetico specifico e ancora non abbiamo reintrodotto tutti gli alimenti tra cui appunto i carboidrati complessi. Così abbiamo avuto insieme l'idea di soddisfare la voglia di qualcosa di sfizioso preparandoci in casa delle patatine di verdure. 
A voi la sperimentazione che sono certa non vi deluderà. Ottime secondo me anche le chips a base di barbabietola e carote viola se vogliamo un tocco di colore in più. Oppure per un sapore più speziato, perché non aggiungiamo dello zenzero o della paprica?

INGREDIENTI PER 1 PORZIONE: 150 g di zucchine fresche, 100 g di carote, 1 pizzico di sale, pepe, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva

Lavare e pulire le verdure, quindi tagliarle sottilmente a fette con un taglia patate ed adagiarle su una teglia da forno foderata di carta. Spennellare le verdure con olio, quindi salare e pepare. Impostare il forno alla funzione grill e cuocervi le verdure finché saranno dorate.

lunedì 26 giugno 2017

Sgombro conservato: praticità senza rinuncia agli Omega 3

Lo sgombro appartiene alla famiglia delle Scombridae, che annovera più di 50 specie di pesci, e tra le specie del mediterraneo ci sono lo Scomber Scombrus, conosciuto comunemente come scombro (o sgombro) o lacerto o maccarello, e lo Scomber Colias o lanzardo, simile allo sgombro Japonicus, il cui habitat è invece l’Oceano Pacifico ed Indiano. Lo sgombro appartiene alla categoria del pesce azzurro, con variabilità intraspecie di dimensioni e di aspetto e la sua stagionalità va dalla primavera all’estate.

Il pesce azzurro è una categoria ittica nota da un punto di vista nutrizionale per la ricchezza di grassi polinsaturi della classe omega 3 (EPA e DHA), il cui consumo si consiglia dalle 1 alle 2 volte a settimana per poter raggiungere l’apporto di omega 3 raccomandato. Secondo le ultime tabelle dei LARN 2014, l’assunzione giornaliera adeguata di omega 3 (EPA+ DHA) è di 250 mg per la popolazione adulta, così come per i ragazzi e le gestanti, per i quali si consiglia inoltre un apporto aggiuntivo di circa 100 mg di DHA. In letteratura scientifica ai grassi della categoria Omega 3 vengono riconosciute proprietà protettive e di prevenzione per patologie cardiovascolari, sindromi metaboliche, iperinsulinemie, neurologiche ed oncologiche, grazie al loro potente ruolo antinfiammatorio e antiossidante.
Lo sgombro, è tra i pesci azzurri con un maggior contenuto di omega 3: 100 g di prodotto fresco apportano circa 11 g di grassi totali, di cui 1,9 g sono omega 3 (1,26 g di DHA e 0,73 di EPA), pertanto per potersi garantire l’apporto adeguato settimanale sarebbe sufficiente consumarne 2 porzioni a settimana. Per le sarde e le alici, altri pesci appartenenti sempre alla categoria pesce azzurro, i valori di omega 3 sono leggermente inferiori per le sarde (1,6 g per 100 g di pesce fresco) per dimezzarsi nelle alici (0,8 g per 100 g di prodotto fresco). 
Consumare del pesce azzurro fresco, in una società come la nostra in cui le attività quotidiane avvengono a ritmi veloci, inclusa la spesa e la preparazione dei pasti, non sempre è possibile con una frequenza adeguata. Pertanto il pesce conservato in scatola o in vetro, in alternanza al consumo di pesce fresco, può essere una soluzione molto pratica, veloce ed igienicamente sicura. L'importante è scegliere dei prodotti di buona qualità, conservati al meglio, che non ne pregiudicano gli aspetti organolettici e nutrizionali.

Possiamo trovare in vendita sgombri in scatola sia nelle versioni in salamoia (meglio definiti come “al naturale”, cioè in una soluzione di acqua e sale), che conservati in olio, molto frequentemente olio di oliva e più raramente in olio extravergine di oliva, con differenze ovviamente anche di prezzo. Mi è capitato di trovare tra gli scaffali del supermercato, degli sgombri conservati in scatola esclusivamente in olio extravergine di oliva, ed appartenenti alla specie Scomber Scombrus. Li ho trovati un ottimo prodotto sia da un punto di vista di caratteristiche organolettiche che nutrizionali, essendo l'olio extravergine di oliva nettamente di qualità migliore rispetto all'olio di oliva. La conservazione in lattina inoltre impedisce i processi di ossidazione dell'olio da parte della luce solare e non corre rischi di rottura. Pertanto uno sgombro così conservato può essere una soluzione pratica per i pasti da consumare fuori come gite fuori porta, picnic, escursioni in montagna in tenda che possono durare anche più di un giorno e in genere per tutte quelle volte che non siamo a casa ma per ragioni dietetiche o di gusto, vogliamo consumare un secondo di pesce azzurro da accompagnare ad un contorno di verdure. Un altro consumo specifico dello sgombro in scatola può essere per i pranzi in ufficio, dal momento che le scatole singole monoporzione si possono lasciare nel cassetto o in un armadio per essere consumate nel momento opportuno. 

Sia se scegliamo la versione condita all'olio extravergine di oliva che quella al naturale per una versione meno calorica (300 kcal per lo sgombro sott'olio verso le 160 kcal circa del naturale, per 100 g di prodotto) potremmo consumare lo sgombro ben scolato come accompagnamento di una insalata o come una alternativa alla farcitura di un panino. Infatti troppo spesso la composizione dei panini viene fatta con salumi o formaggi, mentre utilizzando in alternanza lo sgombro, eviteremo di assumere troppi grassi saturi e sale contenuti negli affettati e nei formaggi. Basterà acquistare del buon pane fresco integrale, delle verdure cotte o crude come rucola, lattuga, radicchio... e in un attimo avremo composto il nostro pranzo.

Per darvi un'idea più pratica, vi propongo la mia soluzione di panino che ho portato con me una domenica durante la quale sono andata a fare una passeggiata in montagna: panino integrale circa 90 g (il mio era con farina da grano saraceno), 1 confezione di sgombro grigliato all'olio extravergine di oliva ben scolato e fette di zucchine grigliate non condite: lo sgombro ha insaporito bene il tutto senza aggiungere altro.
Il consumo del pesce in conserva è quindi una soluzione pratica per consumare le porzioni di pesce consigliate, anche quando non è possibile acquistarlo fresco.

mercoledì 14 giugno 2017

Crema di Cannellini alla Senape e la glicemia va giù

Avevo in frigorifero dei fagioli cannellini già cotti, avanzati dalla cottura in pentola di terracotta che avevo fatto qualche giorno fa, pochi per essere un piatto completo, ma della quantità giusta per essere trasformati in una crema di accompagnamento per un piatto a base di riso basmati integrale e verdure salate in padella. Un pranzo veloce ma che non ci fa rinunciare al gusto.

INGREDIENTI PER 4 PORZIONI: 100 g di fagioli cannellini bianchi cotti; un rametto di prezzemolo fresco; 2 cucchiaini di senape gialla; una spolverata di pepe; 1 cucchiaino di erba cipollina essiccata; una spolverata di origano essiccato; 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva; succo di mezzo limone; un pizzico di sale.

Frullare con un minipimer o un robot da cucina, i fagioli con la senape e il succo di limone, sino ad ottenere un composto cremoso, quindi aggiungere le erbe aromatiche, il sale e il pepe.
Questa salsa è ideale per accompagnare del riso o altre insalate di cereali fredde, della carne alla piastra, uova sode, verdure grigliate o crostini di pane.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una singola porzione contiene 52 kcal, 5,7 g di carboidrati, 2,4 g di grassi e 2 g di proteineLa senape è una salsa che si ottiene dai semi di senape (bianchi o bruni o neri), provenienti da una pianta appartenente alla famiglia delle Crucifere, pertanto i semi di senape contengono gli stessi composti di cavoli e broccoli, nella fattispecie dei glucosinolati. Di per se i semi non hanno sapore, ma una volta che vengono posti in acqua fredda, l'enzima mirosinasi entra in azione producendo il sapore caratteristico di senape e mostarda, che differisce dalla tipologia dei semi e dalla tecnica di preparazione. Occorrono almeno 10 minuti per raggiungere l'intensità massima di sapore e l'aggiunta di un ingrediente acido, come l'aceto, è ciò che disattiverà l'enzima e bloccherà così il sapore ottenuto. E' l'isotiocinato di allile, prodotto secondario dei glucosinati, il responsabile della piccantezza e delle proprietà terapeutiche della senape, riscontrate anche in due suoi parenti stretti: il wasabi e il rafano.
Le proprietà della senape si riscontrano sia nell'olio che nei semi stessi; vari studi scientifici hanno indagato sia in vivo che in vitro, attività antiproliferativa di cellule tumorali, ma anche capacità di ridurre i valori di glicemia dopo un pasto a base di carboidrati. Uno studio ad esempio ha dimostrato che integrando la dieta con semi di senape gialla, si riducono le risposte glicemiche postprandiali in giovani uomini sani (nello studio in question aggiungendo 5 g di senape gialla in una zuppa di patate), suggerendo così un possibile uso della senape nella gestione delle insulinoresistenze e nello stato di prediabete.

FONTE
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23025390


giovedì 1 giugno 2017

Torta di Ciliegie alla farina di Mais

Cestino di Ciliegie
Sono belle da vedere sui loro rami, così tonde, raccolte in grappoli e con quel tipico colore rosso vivo, e come ogni anno fanno la loro comparsa nella tarda stagione primaverile. Parliamo delle ciliegie: è quasi impossibile resistere al loro sapore tra il dolce lievemente acidulo e alla loro consistenza soda e carnosa. Anche quest'anno il nostro albero di ciliegie ci ha regalato questi frutti deliziosi, peccato che maturino così in fretta per terminare nell'arco di una paio di settimane. In questi giorni abbiamo ciliegie in abbondanza, così ho voluto provare a farne una torta speciale, con farina di mais per una versione senza glutine e dal sapore che richiama il passato e la vita di campagna della mia terra, quando il consumo della farina di mais era praticamente quotidiano. Una ricetta facile e veloce, ma che sono sicura apprezzerete.


INGREDIENTI PER 10 PORZIONI: 120 g di farina di mais tipo fioretto; 120 g di farina di grano saraceno (o altra farina come di grano integrale o di riso); 80 g di olio extravergine di oliva; 40 g di zucchero integrale di canna; 2 uova; 150 ml di latte di riso; 1 bustina di lievito; 200 g di ciliegie prive dell'osso; succo di 1/2 limone; sale

Sbattere le uova con lo zucchero fino renderle spumose, quindi unire l'olio, il latte, il succo di limone e continuare a sbattere bene il tutto. Aggiungere le farine, il lievito, il pizzico di sale e mescolare il composto con una paletta di legno. Imburrare una tortiera da 25 cm e versarvi l'impasto, quindi cospargere sulla superficie, le ciliegie lavate e private dell'osso centrale. Cuocere in forno a 180°C per 30 minuti.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione di questa torta contiene 200,6 kcal, 27, 3 g di carboidrati, 9,1 g di grassi e 4,3 g di proteine. 
Le ciliegie sono frutti ricchi di sostanze antiossidanti come antocianine, quercetina, carotenoidi, melatonina ma anche potassio e vitamina C (il colore rosso ne suggerisce tale ricchezza di antiossidanti). Tali costituenti bioattivi fanno delle ciliegie un alimento dalle spiccate proprietà benefiche e di prevenzione per patologie infiammatorie, cardiovascolari, tumori e Alzheimer. Hanno elevata azione antiossidante, inibiscono l'attività enzimatica di COX1 e 2, hanno un basso indice glicemico (9 g di carboidrati per 100 g di prodotto) e attività antitumorale investigata in studi in vitro e in modelli animali. 
Oltre un'azione antiossidante, le ciliegie sembrano possedere anche un'azione antidolorifica ed analgesica, tanto da essere state proposte come alternativa naturale ai farmaci antidolorifici non steroidei. Inoltre le ciliegie potrebbero essere utilizzate come integrazione per aumentare il recupero della funzionalita muscolare dopo esercizio e per dare sollievo al dolore, data la loro funzione di diminuire il danno muscolare e l'infiammazione indotta dall'esercizio.

FONTI

martedì 23 maggio 2017

Il Gelato: alimento irrinunciabile ma quale e quando mangiarlo in una dieta? Se "finto" anche tutti i giorni

Che sia un alimento da gustare con calma o con voracità, da soli a casa o in compagnia durante una passeggiata estiva all’aria aperta, con l'arrivo della bella stagione il gelato ogni anno torna protagonista., adatto a tutti e in tutti i momenti della giornata, grazie al suo binomio inscindibile di dolcezza e freschezza.
Il consumo del gelato risale ad epoche antiche quando era uso miscelare frutta, miele e neve; per ottenere il gelato come lo intendiamo noi oggi dobbiamo però aspettare il XVII secolo, quando Francesco Procopio dei Coltelli, cuoco siciliano ritenuto il padre del gelato, fondò a Parigi il caffè-gelateria “Cafè Procope”, e da allora il gelato si diffuse in tutto il mondo. Fino agli anni ‘50-’60, la produzione di gelato è stata esclusivamente di tipo artigianale, mentre oggi a questa, si affianca la produzione industriale, che differisce dalla prima per l’aggiunta di una maggiore quantità di grassi e di aria. 
Tecnicamente infatti, per ottenere il gelato è necessario far incorporare dell’aria ad una miscela liquida durante il suo processo di congelamento, mescolando costantemente. Gli ingredienti principali della miscela sono latte fresco, zucchero ed uova a cui vengono aggiunti altri ingredienti in base al gusto da ottenere: polpa di frutta, per i gelati alla frutta, panna, cioccolato, caffè, frutta secca per le creme. E’ possibile ottenere i gelati alla frutta anche senza aggiungere latte ed uova: in questo caso si parla più propriamente di sorbetto, meno cremoso perché privo di grassi e quindi con un minore apporto calorico (circa 150 kcal su 100 grammi rispetto alle circa 300 Kcal su 100g per le creme); inoltre essendo composto sostanzialmente da acqua, frutta e zucchero, risulta adatto in casi di allergie o intolleranze a latte e uova.
Per migliorare la compattezza del gelato e mantenerne nel tempo le sue caratteristiche, sia esso artigianale che industriale, agli ingredienti di base vengono spesso aggiunti degli additivi alimentari quali emulsionanti e addensanti. Gli emulsionanti permettono all'acqua e alle sostanze grasse presenti nel gelato di mescolarsi con più facilità (ad esempio le lecitine di soia o uova); gli addensanti invece hanno la capacità di assorbire l'acqua all'interno del gelato, rendendolo asciutto e stabile. Tra gli addensanti più usati troviamo la pectina, la farina di semi di carrube, gli alginati e la carragenina.
Per essere sicuri di mangiare un gelato di qualità, verificare che tutti gli additivi (compresi i coloranti) siano di origine naturale e non siano aggiunti conservanti, in quanto è la catena del freddo che garantisce l’igienicità e la conservazione nel tempo del prodotto. Inoltre sarebbe meglio evitare gelati che contengono margarina o in genere grassi vegetali idrogenati e oli vegetali non specificati, aggiunti spesso per aumentarne la cremosità, la resistenza alle alte temperature (quindi il gelato si scioglie con minore facilità) e il gusto, ma che sono costituiti da grassi con scarse proprietà nutrizionali. Sono molte le gelaterie che espongono al pubblico la lista degli ingredienti, o al limite può essere sempre richiesta dal cliente.
Un gelato di qualità è un alimento a tutti gli effetti, costituito da una serie di ingredienti validi dal punto di vista nutrizionale, che se opportunamente dosati e combinati, lo rendono un alimento equilibrato e salutare. Poiché il latte è uno degli ingredienti principali, il gelato ha buone quantità di calcio, fosforo, vitamina A e alcune vitamine del gruppo B (essenzialmente B1 e B2). I gelati alla frutta sono ricchi di fattori vitaminici antiossidanti derivanti dalla frutta stessa, mentre latte e uova contenuti nelle creme, aggiungono un buon apporto di proteine ad alto valore biologico e di grassi a catena corta di facile digeribilità.
Il gelato può essere inserito in un’alimentazione equilibrata tenendo comunque sempre presente il suo valore energetico e nutrizionale. Può costituire una valida merenda per i bambini e i ragazzi, soprattutto dopo un’attività fisica importante oppure saltuariamente un sostituto di un pasto facendolo precedere da un bel piatto di verdure crude o cotte, sia per poter modulare meglio la glicemia, che per ottenere una maggiore sazietà ma anche per introdurre il corretto apporto di fibre. In questo caso la scelta di gusti alla frutta e di creme, magari evitando cono e cialde, ci permetterà un maggiore equilibrio tra grassi e zuccheri.
Ad ogni modo non va dimenticato che il gelato è pur sempre un dolce, e che in base alla scelta di gusti, cialde, cono o coppetta, il suo apporto calorico, di grassi e di zuccheri cambia notevolmente. Se vogliamo perdere peso, non certo possiamo pretendere il suo consumo quotidiano, a meno che non ci dotiamo di buona frutta, di un buon robot da cucina, ed impariamo a farci in casa il "finto" gelato. In questo caso avremo soltanto trasformato il nostro spuntino a base di frutta in qualcosa di più piacevole e monotono. Il gelato vero lo lasceremo ad un consumo più occasionale. 

RICETTA DEL "FINTO" GELATO,  INGREDIENTI PER 1 PORZIONE: 1/2 banana matura a pezzi congelata; 100 g di frutta a scelta a pezzi congelata (fragole, melone, albicocche, pesche, frutti rossi...); 100 ml di latte parzialmente scremato oppure latte vegetale (cocco, mandorla, avena, riso, nocciola...) 

E' necessario avere la frutta surgelata a pezzi da tirare fuori soltanto nel momento della preparazione, e un robot da cucina adatto per tritare il ghiaccio. Inserire la frutta scelta nel boccale del robot (la base di banana fornirà al nostro gelato una giusta consistenza), ed iniziare a frullare in modo intermittente, aggiungendo a filo il latte, poco alla volta, in modo da regolare la corposità del gelato. Se dovesse risultare troppo liquido, si può riporre in freezer fin quando otterremo la consistenza desiderata. Guarnire a piacere con frutta fresca o granella di cioccolata fondente o frutta secca. 

VARIANTE: il latte vaccino si può sostituire con latte vegetale di mandorla, cocco, nocciola, riso, farro, soia...a seconda della nostra fantasia, dei gusti che vorremo creare e delle nostre esigenze nutrizionali. Oppure per una versione più cremosa e corposa, lo potremmo sostituire con dello yogurt greco al naturale o dello yogurt vegetale. Ad esempio perché non provate ad ottenere il gusto "stracciatella" con banana, yogurt greco e cioccolato fondente a scaglie aggiunte alla fine? L'aggiunta infine di dolcificanti come zucchero integrale di canna, miele, succo d'agave o malti sicuramente ne aumenterà la dolcezza ma anche l'apporto di zuccheri semplici. 

giovedì 18 maggio 2017

Le erbe selvatiche in cucina: Risotto alle Ortiche e Frittata di Orapi

L'arrivo della primavera con le sue giornate soleggiate e più lunghe ci permette di dedicarci maggiormente ad attività all'aria aperta, come ad esempio passeggiate ed escursioni in montagna. Quale migliore occasione per passare una giornata a contatto con la natura, con il silenzio, seguendo ritmi più lenti e magari sfruttando l'occasione per andare alla ricerca di erbe selvatiche commestibili; alla fine della nostra escursione, porteremo a casa un inconsueto ma soddisfacente bottino. Basterà munirsi di buste di carta o di un cestino e di guanti e coltellino, ma soltanto se sappiamo riconoscerle o abbiamo con noi persone esperte, perchè non tutte le erbe selvatiche sono commestibile e spesso piante anche apparentemente simili, possono non esserlo da un punto di vista di tossicità. Le specie di erbe spontanee sono numerose; passiamo da specie più comuni per il loro uso in cucina quali cicoria, tarassaco, borragine, asparago e menta ( in questo link vi avevo parlato della menta e delle sue proprietà) a specie meno utilizzate ma non di minore importanza come la portulaca, l'otica, gli orapi, la piantaggine, la malva, la bardana...

L'accortezza che si richiede per la loro raccolta è di duplice valenza: la prima per il rispetto dell'ambiente e della pianta, prevede che vada prelevata soltanto la parte della pianta commestibile (foglie o fiori), senza strapparla o stradicarla, così che possa continuare il suo ciclo di vita; non vanno inoltre raccolte piante da zone protette. La seconda accortezza è per il consumatore, pertanto è consigliabile non raccogliere erbe selvatiche che crescono in zone inquinate (discariche, aree industriali, canali di scolo, terreni con trattamenti chimici), sui cigli della strada e piante malate o ammuffite.
In occasione di una giornata di trekking sulle montagne dell'Appennino centrale, siamo andati alla scoperta dei territori dove pascolano allo stato brado, i vitelloni IGP di razza Marchigiana dell'azienda agricola Ernesto Gargaro, tra i comuni di Atina e Sefferati (FR). I principi su cui si basano i loro allevamenti sono l'armonia tra uomo e natura e il concetto della non-violenza; l'azienda oltre ai vitelloni, alleva anche cavalli. Tali territori sicuramente incontaminati a circa 1200 m di altezza, ci hanno regalato un pò di ortiche e di orapi, ingredienti base delle ricette che vi illustrerò in seguito.
Ma ora scopriamo insieme le proprietà di queste due erbe selvatiche.

L'ORTICA (o urtica, da urere, bruciare, e tactus, il tatto) è una pianta erbacea perenne, che può arrivare ad altezza anche oltre il metro, con foglie più o meno grandi, disposte a croce e contenenti peli urticanti. La fioritura avviene tra maggio a novembre ed è una pianta selvatica comunissima del nostro territorio, che possiamo trovare da zone pianeggianti fino a circa 1800 metri di altitudine. Spesso è più temuta che impiegata per i suoi numerosi benefici, ma la raccolta delle foglie può avvenire senza problemi utilizzando degli appositi guanti, oppure raccogliendo quelle apicali della pianta a partire dall'attaccatura inferiore delle foglie allo stelo, poiché è la faccia della foglia rivolta verso l'alto a contenere i peli urticanti. Una volta raccolte, le foglie possono essere conservate in frigo in un sacchetto di carta o in un panno di cotone, e perderanno la loro capacità urticante in 12 ore, oppure si possono lasciare a bagno in acqua fredda prima della cottura. Ad ogni modo le foglie diventeranno innocue dopo una breve sbollentatura in acqua e poi strizzate.
L'ortica è da sempre conosciuta come un'erba dalle numerose proprietà medicali, da utilizzare sia come preparazioni erboristiche, come tintura madre, come tisane e decotti o come lozioni che trovano applicazioni ad esempio in affezioni cutanae (acne, eczemi, alopecia e forfora). 
In cucina le foglie possono essere impiegate crude in insalata o cotte come minestre, zuppe, pesti o creme. Il succo di ortica, grazie alla ricchezza di sali minerali, flavonoidi e clorofilla, può essere un ottimo basificante e antiossidante, oltre che rimineralizzante e ricostituente. 
La ricetta che vi propongo vede le ortiche come ingrediente base per il condimento di un riso integrale, accompagnato da noci e pecorino.

RISOTTO ALLE ORTICHE E NOCI, INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 170 g di riso integrale; 150 g di foglie di ortica; 20 g di pecorino; 4 gherigli di noci; 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; sale 
Mettere in ammollo in acqua fredda le foglie di ortica per circa una mezz'ora, quindi scolarle e lessarle in poca acqua salata per circa 15 minuti. Strizzarle bene e lasciarle raffreddare. Recuperare l'acqua di cottura delle ortiche e aggiungerne altra a sufficienza (circa 2 parti rispetto al peso del cereale) per lessare il riso secondo la tempistica indicata sulla confezione (il mio tipologia lungo ribe necessita di 45 minuti). Nel frattempo preparare la crema di ortiche frullando le foglie lessate con i gherigli di noce, il pecorino grattugiato, l'olio ed eventualmente poco acqua di cottura se ne dovesse risultare una crema troppo densa. A cottura ultimata del riso, scolarlo e mantecarlo per qualche minuto con la crema di ortiche.
Per una variante senza formaggio si può omettere tranquillamente il pecorino, oppure lo si può sostituire con lievito di birra in scaglie.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: dall'ortica sono stati isolati numerosi principi attivi quali carotenoidi; vitamine A, B2 e K; sali minerali come zolfo, selenio, silicio, potassio, magnesio, ferro; acidi come ascorbico, acetico, formico, caffeico, folico ma anche clorofilla, tannino e lectina. Tutte queste sostanze insieme conferiscono all'ortica proprietà diuretiche, depurative, antireumatiche, antiemorragiche , ipoglicemizzanti, antianemiche, ricostituenti e rimineralizzanti. 

GLI ORAPI sono meglio conosciuti come spinaci di montagna e devono il loro nome generico (Chenopodium) alla forma a piede d'oca delle loro foglie. Si trovano in zone con pascolo intensivo e comunque concimate, ad altezze anche superiore ai 2000 m. Tale pianta erbacea cresce spontaneamente in diverse zone di montagna in Italia, come ad esempio in Abruzzo e nella Valle del Comino. In cucina si utilizzano principalmente le foglie, che hanno un sapore deciso e robusto, sia come insalate crude che cotte. La ricetta che vi propongo è una facile e gustosa frittata.

FRITTATA DI ORAPI, INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 4 uova di galline allevate a terra; 100 g di orapi; 1 spicchio d'aglio; 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; sale.
Pulire bene gli orapi dai residui di terra o altre erbacce, e lavarli bene sotto aqua corrente. Soffriggere lo spicchio d'aglio con l'olio in una padella antiaderente fin quando sarà dorato. Aggiungere gli orapi e farli cuocere per 5 minuti. Nel frattempo sbattere in una ciotola con una frusta le uova e il sale, fino a renderle spumose. Aggiungerle infine nella padella con gli orapi e far cuocere in entrambi i lati per qualche minuto. 

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: così come l'ortica, ma in genere come tutte le erbe spontanee, gli orapi sono ricchi di sostanze nutritive che prendono dal terreno in cui crescono, quindi sali minerali come ferro, potassio, rame, fosforo, iodio e vitamine C, del complesso B, clorofilla e mucillagini. Hanno proprietà vermifughe, lassative, emollienti e depurative, oltre che ricostituenti e antianemiche. Così come per l'ortica, sono sconsigliati in persone che soffrono di calcoli renali a causa del loro contenuto di acido ossalico.

giovedì 11 maggio 2017

Tortino di Zucchine ed Alici

L'acciuga, conosciuta anche con il nome di "alice", appartiene alla varietà di pesce azzurro e di piccola taglia. La sua stagionalità di pesca va da Marzo a Settembre ed è diffusa nel Mar Mediterraneo, oltre che nell'Atlantico e nei mari del Nord.
Di solito quando pensiamo a come poter consumare le alici, il primo piatto che ci viene in mente è la frittura, sicuramente più gustosa ed appagante ma non ideale per un consumo quotidiano e se vogliamo perdere peso. La ricetta che vi propongo oggi prevede una modalità di cottura in forno, in una versione di tortino senza formaggi o uova, ma in un triplo strato di zucchine, alici, pomodori e fiori di zucca, con gradinatura finale di pangrattato. Potete preparalo anche in anticipo e consumarlo freddo.

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 300 g di alici fresche pulite, 3 zucchine, 100 g di pomodorini datterini, 30 g di fiori di zucca, 20 g di pangrattato, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, origano, sale, pepe.

Lavare e affettare le zucchine in verticale, quindi cuocerle 5 minuti su una piastra antiaderente da entrambi i lati. Nel frattempo aprire a metà le alici e oliare una teglia rotonda da forno di circa 20 cm di diametro. Disporre sulla base della teglia le fettine di zucchine grigliate e aggiungere poco sale. Sovrapporre le alici in un unico strato di alici, aggiungere i pomodorini tagliati a pezzi, i fiori di zucca ridotti a strisce grossolane e completare lo strato superiore con pangrattato, sale, pepe, origano e il restante olio a filo. Infornare a 200°C per 30-40 minuti.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione contiene 290 kcal, 11 g di carboidrati, 15 g di grassi (8 g di monoinsaturi e 3 g di polinsaturi tra cui gli omega 3), e 27 g di proteine. Tra i sali minerali più abbondanti troviamo il selenio, il potassio e il magnesio e tra le vitamine quelle del complesso B, la vitamina C, E e K.

martedì 18 aprile 2017

Plumcake cioccolato e pere

E' avanzata troppa cioccolata dalle uova di Pasqua dei vostri figli o che avete ricevuto in regalo?Quale migliore occasione per convertirle in dolci o biscotti da consumare la mattina a colazione? Meglio se il cioccolato è fondente, magari al 72% o 85%, e di buona qualità. Sciolto nell'impasto, potrà essere una valida alternativa allo zucchero, e combinandolo con frutta matura come pere, banana o fragole, otterremo un risultato naturalmente dolce. 

INGREDIENTI PER 10 PORZIONI: 200 g di farina di farro integrale (o frumento integrale); 50 g di fecola di patate; 120 g di cioccolato fondente; 50 g di olio extravergine di oliva; 200 ml di latte vegetale (o latte di mucca parzialmente scremato); 1 bustina di lievito per dolci; 2 pere mature; succo di 1 limone; sale

Dapprima sbucciare e tagliate le pere a dadini, spruzzandole con del succo di limone per non farle annerire. Sciogliere il cioccolato a bagnomaria in un contenitore di acciaio, quindi una volta sciolto, aggiungere il latte e l'olio di oliva, mescolando bene il tutto. In una ciotola capiente unire la farina di farro, la fecola di patate, il lievito in polvere, mescolare bene il tutto e aggiungere nel centro i liquidi. Mescolare il composto, aggiungere una parte dei pezzi di pera e mescolare ancora fino ad ottenere un composto omogeneo; regolare con più latte o farina a seconda della consistenza dell'impasto ottenuto. Preparare quindi il contenitore per la cottura, foderare con della carta forno, versarvi l'impasto e ricoprire con i restanti pezzi di pera. Infornare per 40-45 minuti a 180°C.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: una porzione di questo dolce di circa 100 g, contiene 227 kcal, 28 g di carboidrati, 12 g di grassi e 3,3 g di proteine. L'assenza dello zucchero nell'impasto e la presenza della farina integrale, lo rende un dolce ad impatto glicemico minore rispetto ad una versione standard, ideale da consumare a colazione.

venerdì 31 marzo 2017

Stitichezza Parte II: rimedi naturali ed alimenti utili

Nella prima parte dell'articolo sulla stitichezza, abbiamo analizzato le possibili cause e i meccanismi che sono alla base del problema, in questa seconda parte invece analizzeremo quali rimedi naturali adottare e quali i cibi utili per prevenire e gestire la stitichezza.
Le persone che soffrono di costipazione, molto frequentemente e per lunghi periodi, fanno uso di lassativi vari, che spesso sono autoprescritti e non suggeriti dal medico. E' il loro uso continuativo e non occasionale a costituire un circolo vizioso con possibili rischi ed effetti collaterali. A seconda del loro meccanismo di azione, possiamo distinguere i lassativi in: 
  • Osmotici: attuano un richiamo osmotico di acqua, sufficiente a causare l'emissione delle feci come i sali a base di solfato di magnesio o idrossido di magnesio, e zuccheri come il lattitolo e il lattulosio. Se assunti in eccesso, i lassativi osmotici possono causare cospicua perdita di acqua con consequente disidratazione, squilibri elettrolitici, alterazioni della contrattilità muscolare e delle funzioni renali. 
  • Irritanti o di contatto: a base di erbe che contengono antrachinoni come aloe, senna, rabarbaro, cascara, ma anche olio di ricino, sodio picosulfato e bisacodile. Sono caratterizzati dall'aumentare la peristalsi intestinale proprio in conseguenza di un'azione irritante, quindi se da una parte possono favorire la defecazione, dall'altra un loro abuso può causare alterazioni irreversibili dei nervi e della muscolatura del colon, con consequente perdita di funzionalità.
  • Lassativi che aumentano il volume delle feci: abbiamo visto come il volume delle feci sia importante per stimolare la motilità intestinale. Tra questi abbiamo i semi di psillo, di lino, l'agar, la crusca, la gomma di guar, da assumere con elevate quantità di acqua per formare una massa gelatinosa che esplicherà il suo effetto dalle 14 alle 72 ore successive. Questa categoria di lassativi è più innocua degli altri due ed esplica inoltre una funzione emolliente e disinfiammante sulla mucosa intestinale irritata.
Supposte di glicerina o clisteri di acqua o decotti medicamentosi, possono essere altre soluzioni per facilitare le evacuazioni, ma mentre le prime possono comunque favorire fenomeni irritativi e infiammatori e non risolvere il problema, i clisteri possono costituire una valida alternativa a supposte e purganti irritanti e salini. Ad ogni modo la stitichezza va affrontata agendo sulle cause che la innescano e adottando gli opportuni cambiamenti, sia di stile di vita e di alimentazione, che di benessere ed igiene intestinale.
Come ampiamente descritto nella prima parte dell'articolo, l'alimentazione e un corretto stile di vita, con un adeguato movimento settimanale, sono indubbiamente le migliori strategie antistitichezza, sia in termini di prevenzione che di trattamento.

Oltre a contenere e ridurre un eccesso di consumo di proteine animali e di cibi troppo salati e raffinati, l'alimentazione antistitichezza dovrebbe contemplare quotidianamente cibi che contengono un maggior quantitativo di fibre, sia solubile che insolubile, come i legumi, la frutta, i cereali integrali, le verdure ed ortaggi, la frutta secca e i semi oleosi

Tra i cereali spiccano maggiormente l'avena, consumata sia come fiocchi che in chicchi; l'orzo, grazie alle sue mucillagini che svolgono un'azione lenitiva e lassativa; la segale per il suo elevato contenuto di fibre  rispetto agli altri cereali, consumata ad esempio come farina per pane e altri prodotti da forno. Noto è il consumo della crusca, costituente più esterno del chicco del cereale, ricca di fibre insolubili ma che spesso può peggiorare l'irritamento della mucosa intestinale se consumata da sola successivamente alla separazione meccanica dal chicco di origine. Pertanto si consiglia di assumerla per mezzo del consumo del cereale integrale o decorticato e non perlato. 

Ortaggi e verdure dovrebbero accompagnare tutti i pasti quotidiani per un corretto apporto di fibre, vitamine e sali minerali, ma tra gli ortaggi e le verdure da preferire spiccano le insalate crude, in grado di aumentare la massa fecale con sufficiente apporto di acqua; le crucifere come cavolfiori, broccoli e soprattutto la verza cotta al dente; i funghi che esplicheranno la loro funzione lassativa soprattutto se consumati crudi con succo di limone o trifolati, grazie alla presenza di una cellulosa difficilmente aggredibile dai succhi gastrici; gli spinaci, le cicorie (selvatica ma anche indivia, scarola e radicchio), il tarassaco, i porri e le cipolle, i carciofi, il sedano (contiene sedanina, una sostanza che stimola la peristalsi). Una forte azione lassativa la hanno tutti quei cibi ricchi di vitamina C: kiwi, fragole, ciliege, agrumi, frutti di bosco, melograno, peperoni rossi consumati crudi. 
La pectina è una fibra che a contatto con l'acqua, forma una massa gelatinosa voluminosa che può ammorbidire le feci. Cibi ricchi di pectina sono le mele, le albicocche, le prugne ma anche le carote. Fichi secchi e prugne secche, esplicano una maggiore azione lassativa se lasciati in ammollo in acqua per ore e mangiati dopo l'ammollo, bevendone inoltre l'acqua dell'ammollo. Stessa regola vale per i semi di lino e di chia, ricchi di lignani, altre fibre solubili come le pectine.
Importante poi è l'utilizzo delle erbe aromatiche come alloro, salvia, rosmarino, menta, origano, maggiorna, prezzemolo, timo che grazie alla loro funzione antifermentativa e antiputrefattiva, migliorano la motilità gastrointestinale.

Un discorso a parte meritano i cibi fermentati quali kefir, yogurt, aceto, senape, sottaceti, panna acida, crauti ed altre verdure fermentate, in quanto cibi che preservano il benessere della flora batterica intestinale e permettono il mantenimento di popolazioni batteriche benefiche fermentative e non putrefattive. Una flora batterica fermentativa è in grado di mantenere un pH intestinale acido, con produzione di acidi grassi a catena corta, detti SCFA (short-gain fatty acids), ottenuti dalla digestione di residui alimentari, soprattutto di amido resistente, metabolizzati in SCFA quali acetato, butirrato e propionato. Gli acidi grassi a catena corta stimolano direttamente la peristalsi intestinale ed ammorbidiscono le feci trattenendo acqua; trasformano e metabolizzano gli acidi biliari, accentuando la loro azione lassativa, e producendo abbondante gas (pur sempre in quantità fisiologica), distendono l'intestino e stimolano così di riflesso la contrazione per la defecazione. Inoltre il butirrato esplica anche un importante effetto antinfiammatorio sulle pareti intestinali, riducendo la permeabilità della mucosa intestinale, causa di molte intolleranze alimentari, oltre che modulare la progressione di malattie infiammatorie ed autoimmuni. 
I seguenti tipi di alimenti favoriscono la produzione di acidi grassi a corta catena nel colon: carciofi, aglio, porri, cipolle, farro, segale ed asparagi per la presenza di inulina e di fruttoligosaccaridi (FOS); cereali quali orzo, riso ma anche banane verdi, legumi e patate (cotte e lasciate raffreddare) per la presenza di amido resistente. I cereali contengono anche l’arabinoxilano, principale fibra della crusca. Anche i grassi vengono convertiti nell'intestino tenue in acidi grassi a corta catena, oltre al fatto che i grassi stimolano la produzione della bile, nota per esercitare azione lassativa; ne sono ricchi cibi come l’olio extra vergine di oliva, la frutta secca, i semi, l'avocado, il cocco, l'olio di cocco, il pesce azzurro e i formaggi.

Mi è capitato di scoprire per caso un'azienda biologica di Merano, Alpenpur, dopo aver assaggiato delle marmellate a base di mele e spezie. Con piacere ho potuto provare anche altri loro prodotti tra cui i crauti fermentati, sia classici che con mele, ottenuti dalla fermentazione di cavoli cappucci biologici del Trentino Alto Adige, preparati secondo metodica artigianale e la fermentazione naturale di 6-7 settimane. Ottimi anche gli altri prodotti come la senape e soprattutto il dado vegetale, rigorosamente preparato a freddo e con il 75% di verdure, percentuale nettamente più alta rispetto ai classici insaporitori.

Fonti 
"Riattiva il tuo intestino" di Paolo Pigozzi; "
"Bioterpia Nutrizionale" di D.Arcari Morini, A. D'Eugenio, F. Aufiero
"Dietary metabolites and the gut microbiota: an alternative approach to control inflammatory             and autoimmune diseaseshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27350881

lunedì 20 marzo 2017

Muffin al grano Timila con frutta secca e cioccolato fondente

Questi muffin sono stati pensati senza l’utilizzo di uova e zuccheri aggiunti nell'impasto, in una versione a basso indice glicemico e che all'occorrenza, sostituendo i prodotti derivati da latte vaccino con yogurt e latte vegetale, possono essere una soluzione completamente vegana. La farina utilizzata proviene da grano antico siciliano della varietà Timilia, macinata a pietra, dell'azienda Antichi Granai di Catenanuova (EN). La combinazione di questa farina con la frutta secca, ci rimanda ai sapori di una volta. Basterà riscaldarli un poco prima di consumarli, affinché il cioccolato all'interno, si sciolga in un morbido abbraccio.

INGREDIENTI PER 8 MUFFIN GRANDI: 70 g di noci, 30 g di nocciole, 80 g di cioccolato fondente 85 %, 80 g di olio extravergine di oliva, 250 g di yogurt alle nocciole (o yogurt di soia alle nocciole), 200 ml di latte parzialmente scremato (o vegetale a scelta), 1/2 bustina di lievito per dolci, 150 g di farina di grano antico (Timilia).

Tritare le noci, le nocciole e il cioccolato fondente con un tritatutto o una mezzaluna. Mescolare con un cucchiaio di legno lo yogurt, l’olio, il latte ed unire il trito di frutta secca e cioccolato, la bustina di lievito e la farina, regolando l’impasto con più o meno latte o farina a seconda della consistenza che dovrà essere compatta e non troppo liquida.
Oliate gli stampini da muffin e versate un po’ di impasto fino a coprire i 2/3 dello stampo, quindi cuocete per 5 minuti a 200°C e poi proseguite la cottura a 170°C per altri 30 minuti o fino a cottura ultimata, provando con uno stecchino di legno.

INFORMAZIONE NUTRIZIONALE: i valori nutrizionali per singolo muffin (100 g circa) sono 6 g di proteine, 13 g di grassi e 18 g di carboidrati, per un totale di 220 kcal. Ideale per essere consumato la mattina a colazione insieme ad una tazza di infuso o di latte, oppure per una merenda alternativa per ragazzi o bambini, magari dopo svolgimento di una sana e rigenerante attività fisica.

http://www.vegolosi.it/veg-blogger/le-ricette-dei-veg-blogger/muffin-al-grano-timila-con-frutta-secca-e-cioccolato-fondente/

martedì 14 marzo 2017

Panini e Pizzette per le Feste dei Bambini

Le ricette di oggi sono una proposta di Paola, una giovane e frizzante mamma che ama cucinare tutto da se in occasione di festicciole che organizza a casa sua per i suoi bambini e per i loro amici. Con grande piacere condivido con voi le sue due ricette di panini e pizzette che ha preparato durante l'ultima festa organizzata a casa sua. 

INGREDIENTI PER 20-30 PANINI: 300 ml latte vaccino parzialmente scremato; 60 g di farina di frumento 0; 320 g di lievito madre; 200 g di farina di riso; 560 ml di acqua; 1 cucchiaino di miele; 60 ml di olio extravergine di oliva; 12 cucchiaini di semi misti a piacere (opzionale); 4 cucchiaini di sale.

Sciogliere dapprima la farina di frumento nel latte tiepido e lasciar freddare. Sciogliere il lievito madre nell'acqua tiepida e aggiungere man mano tutti gli altri ingredienti, impastando per bene il tutto per 10 minuti. Lasciare lievitare per 4/5 ore, quindi rimpastare e lasciare riposare altri 30 minuti. Trascorso questo tempo, formare delle palline di circa 80/100 g e far continuare la lievitazione per un'altra ora. Procedere infine alla cottura per 30/35 minuti a 200°C in forno non ventilato. In base alla grandezza data dai panini, ne usciranno dai 20 ai 30.

INGREDIENTI PER 30-40 PIZZETTE: 350 g di farina 0; 200 ml acqua; un pizzico di sale; 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; 1 bustina di lievito di birra secco

Sciogliere il lievito secco nell'acqua tiepida, aggiungendo l'olio e il sale lontano dal lievito, quindi impastare bene il tutto e far lievitare per un paio di ore al caldo. Trascorso il tempo sufficiente, stendere l'impasto in una sfoglia sottile e dargli la forma desiderata. Farcire le pizzette a piacere con della semplice salsa di pomodoro e basilico, oppure pomodoro e mozzarella o pomodoro e filetti di alici, e cuocere in forno per 15 minuti (o meno a seconda del tipo di forno e dello spessore delle pizzette) a 200°C in forno ventilato.

VARIAZIONI: la farina di frumento 0 può essere sostituita con altre farine da altri cereali  (farro, kamut, mais, riso, grano saraceno...) se si preferisce per una questione di gusto o in caso di intolleranze o allergie. Il lievito madre si può sostituire con quello di birra secco (2 bustine sostituiscono i 320 g di lievito madre) ma i tempi di lievitazione saranno più veloci. Anche il latte vaccino può essere sostituito con un latte vegetale a scelta di gusto ed esigenza nutrizionale.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: durante le feste per bambini non è facilissimo controllare il cibo che mangeranno, pertanto sarebbe cosa opportuna variare il più possibile le soluzioni di cibi proposte loro, evitando di esagerare con patatine e snack troppo salati e ricchi di grassi saturi, preferendo invece cibi più sani e naturali, ma che stuzzichino la loro fantasia, come ad esempio polpette di verdure, spiedini di frutta, composizioni simpatiche a forma di animali, in modo da lasciare le soluzioni con panini e pizzette, che a loro piacciono tanto, come unico apporto di carboidrati complessi, accanto magari a qualche torta rustica o un primo di pasta fredda. Potremmo farcire i panini con delle frittatine di verdure oppure mini hamburger di carne o del buon prosciutto crudo DOP, mentre per la guarnizione delle pizzette potremmo optare, come ci suggerisce Paola, per salsa di pomodoro ed origano, alici, mozzarella ma anche zucchine, melanzane, funghi...
Se poi durante la festa saranno anche impegnati a giocare, correre e ballare, tanto meglio così smaltiranno più facilmente qualche pizzetta o panino in più.


lunedì 20 febbraio 2017

Sovracosce di Pollo alle Mele

La ricetta che vi propongo oggi è di Lucia, che ha voluto gentilmente condividere con noi la sua idea di pollo alle mele, una soluzione rapida per un secondo a base di carne bianca.

INGREDIENTI PER 2 PORZIONI: 4 sovracosce di pollo (circa 250 g senza osso); 2 mele; 1 cucchiaio di curry in polvere; 2 scalogni piccoli; 1 cucchiaio di olio extra vergine oliva; 1 limone; sale 

Far imbiondire gli scalogni affettati sottilmente in una casseruola con l'olio; lavare e sbucciare le mele, tagliarle a fettine sottili e aggiungerle agli scalogni, facendole cuocere per qualche minuto. Aggiungere le sovracosce di pollo precedentemente tagliate a bocconcini, salarle e farle cuocere insieme alle mele per almeno 15 minuti, coprendo il tutto. A cottura quasi ultima, aggiungere il curry in polvere e il succo di limone. Servire il piatto con un contorno di verdure a scelta. Lucia ha utilizzato delle foglie di verza cotte al vapore e condite con un filo di olio extravergine di oliva.


INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: il pollo è una carne bianca e spesso per praticità, siamo abituati a consumarne soltanto il petto, tralasciando altri tagli, come cosce e sovracosce, che sono le parti terminali della schiena che si basano sulle anche.  Il petto è sicuramente il taglio più proteico e meno ricco di grassi (rispettivamente in 100 g di petto abbiamo 23 g di proteine e meno di 1 g di grassi, di cui 60 mg sono colesterolo), mentre altri tagli a volte sono demonizzati perché contenenti un maggior quantitativo di grassi, ma hanno una consistenza più morbida del petto e in un'alimentazione il più possibile varia e bilanciata, non dovrebbero essere esclusi. Le sovracosce nello specifico, se prive della pelle, hanno per 100 g di parte edibile, il 18 % di proteine, il 6 % di grassi e 73 mg di colesterolo, mentre con la pelle i grassi salgono al 14% e il colesterolo a 82 g. Cucinarle senza pelle è già una strategia per abbassare l'apporto totale di grassi saturi.

lunedì 13 febbraio 2017

Stitichezza parte I: si fa presto a dire "bevo poco"


Molte sono le persone che soffrono di stitichezza o stipsi, definita come una diminuzione della frequenza delle evacuazioni nella settimana ma anche come una difficoltà all’evacuazione o entrambe, così come è stato stabilito dal documento di Consenso Roma III. È un disturbo che a livello non patologico, può coinvolgere tutte le età e alcune fasce particolari come donne in gravidanza ed anziani. Spesso la stitichezza è trascurata, sottovalutata o non comunicata al proprio medico per un fatto di pudore delle persone che ne soffrono, oppure può accadere che in concomitanza di altri disturbi più gravi, il medico tralasci il suo trattamento, focalizzandosi su altre priorità cliniche. Ma la corretta funzionalità intestinale è importante al fine di mantenere un buono stato di salute e qualità della vita, e non si può sottovalutare a lungo tempo, perché può avere ripercussioni importanti sulla salute.
In questo primo articolo proverò a descrivere le possibili cause della stipsi, tralasciando quella che dipende da specifiche patologie di competenza prettamente chirurgico-mediche. L’argomento è abbastanza complesso perché spesso non c'è una causa unica, ma più di una ed a volte fanno tutte capo ad uno stile di vita scorretto, che nel tempo si è modificato verso situazioni che favoriscono l’instaurarsi della stitichezza. Se non si correggeranno questi errori di stile di vita, nessun lassativo o erba magica ci potrà permettere la risoluzione definitiva del problema, anzi c'è il rischio che si inneschi un circolo vizioso difficile da interrompere.

Innanzitutto dobbiamo comprendere il funzionamento del sistema gastrointestinale a livello fisiologico per poter individuare le eventuali cause ed intervenire in modo specifico. Tutto ciò che ingeriamo come cibo entra dalla nostra bocca per essere masticato e predigerito nella componente amidacea, poi arriva allo stomaco per la fase di digestione delle proteine, ed infine entra nell'intestino. Nel primo tratto del duodeno si ha la fase finale della digestione di carboidrati e di proteine, per opera dei succhi pancreatici, e dei grassi per opera della bile epatica,  quindi il viaggio del nostro cibo digerito procederà verso le diverse porzioni intestinali: nell'intestino tenue si ha l’assorbimento delle sostanze digerite per opera dei villi intestinali, che giungeranno al fegato per la loro elaborazione, per passare dunque all’intestino crasso suddiviso a sua volta in cieco, colon ascendente, trasverso, discendente, sigma e retto, tutte porzioni deputate ad addensare via via i residui ancora liquidi attraverso il richiamo di acqua dalle pareti del colon.
In tal modo i residui di ciò che non è stato digerito e in genere delle sostanze da eliminare, formeranno l’ammasso fecale, che attraverso contrazioni muscolari involontarie del colon (dette peristalsi) avanzerà verso il retto per fuoriuscire al momento dell’evacuazione in conseguenza dell’unico movimento muscolare volontario. Tutti gli altri movimenti a livello intestinali dipendono da fattori meccanici, ormonali ed emotivi e non sono sotto il controllo volontario, quindi sono detti riflessi. In particolar modo ci sono 2 stimoli riflessi fondamentali che promuovono la defecazione: il riflesso gastrocolico, che si attiva quando lo stomaco si distende in conseguenza dell’aumentato suo volume dopo ingestione di cibo, e il riflesso ortocolico, che è consequente alla postura eretta e al movimento come una camminata. In entrambi i riflessi il colon si contrae per far avanzare le feci. Altro importante stimolo alla defecazione si ha quando le pareti del colon si distendono per azione del volume della massa fecale, che a sua volta è influenzato dalla quantità di fibre ed acqua. Pertanto quando vengono meno questi riflessi (ad esempio in assenza di pasto, o con pasti liquidi, o mantenimento per  troppo tempo di posture sedute o sdraiate e non in piedi o camminate, oppure masse fecali poco voluminose per scarsità di fibre) si hanno minori peristalsi intestinali e quindi un minore avanzamento delle feci. Più aumenta la loro permanenza nell'intestino e più queste saranno disidratate per richiamo di acqua a contatto con le pareti del colon, diminuiranno il loro volume e renderanno più difficoltosa la successiva evacuazione.



Altre cause principali della stipsi possono essere ricollegate alla composizione della nostra alimentazione moderna, caratterizzata da alcuni aspetti comuni.
  • Troppe proteine animali: un consumo eccessivo di proteine da carni, uova, insaccati e carni lavorate, formaggi stagionati possono oltre che apportare un maggior apporto di sale e quindi richiedere un richiamo maggiore di acqua dal colon con conseguente disidratazione della massa fecale, possono indurre la produzione di sostanze come ammoniaca, indolo, fenolo e scatolo per azione della flora batterica putrefattiva, con una minore stimolazione sul colon rispetto a quella che invece si ottiene dalla fermentazione batterica di fibre vegetali che producono acidi grassi a catena corta volatili.
  • Tante fibre e poca acqua: i prodotti vegetali come legumi, frutta, verdure, cereali integrali ma anche frutta secca e semi, contengono fibre, sia insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignina) che solubili (pectina ed inulina); le prime sono in grado di trattenere l’acqua e le seconde di formare un gel morbido, con il risultato finale in entrambi i casi di avere masse fecali consistenti e morbide. Condizione indispensabile per le fibre non idrosolubili di poter essere espulse, è l’assunzione di quantità quotidiana sufficienti di acqua, sia con le bevande che con gli alimenti, altrimenti non saranno opportunamente idratate per essere espulse. Non è poco frequente che all'inizio di una dieta, se la quantità di verdure assunte aumenta, la persona accusi stitichezza perché non ha aumentato in parallelo l’ingestione di acqua. Specialmente le verdure crude contengono notevoli quantità di fibre non idrosolubili.
  • Poche fibre: la scarsità nel loro consumo ovviamente va a ripercuotersi sia sui processi fermentativi della flora batterica, che ha bisogno di fibre prebiotiche per crescere e funzionare bene, sia sul volume della massa fecale che risulterà ridotta. 
  • Carenze di vitamine e sali minerali: cereali e farine raffinate rispetto alla loro versione integrale, sono state private di importanti sali minerali e vitamine contenuti nella crusca, e in particolare la vitamina B1 e B6, il potassio, il magnesio e il calcio si riflettono sulla capacità di espulsione delle feci e li ritroviamo in frutta fresca, essiccata, germe di grano, lievito di birra, verdura, prodotti integrali.
  • Carenza di acqua: se non se ne introduce abbastanza, come nel caso degli anziani che tendono a percepire meno lo stimolo della sete, o se ne disperde troppa senza reintegro (come in estate, dopo un'attività fisica o lo stare in ambienti che facilitano la dispersione di liquidi corporei), le feci non avranno la consistenza e volume adeguati. L'aumentata ingestione di sodio con gli alimenti quali pane, pizze, insaccati, formaggi, prodotti in scatola, salamoie, favorisce inoltre il richiamo di acqua dalle feci.
  • Sovraccarico epatico ed intossicazioni: alcune sostanze contenute negli alimenti come glutine, proteine del latte o altre, possono causare intolleranze, e l’organismo cercherà di diluirle il più possibile durante i processi di metabolizzazione epatica, per evitare l’intossicazione, e pertanto richiamerà acqua dal colon, con consequente disidratazione delle feci. In quest’ottica la stitichezza può essere un campanello d’allarme di un affaticamento epatico, dal momento che il fegato ha il ruolo di processare proteine, farmaci, sostante tossiche, additivi alimentari oltre a svolgere numerose altre funzioni. In caso di sovraccarico, si possono avere difficoltà digestive e anche stitichezza, con conseguente aumento del tempo in cui le feci entrano in contatto con le pareti del colon e quindi con possibile riassorbimento di altre sostanze tossiche che peggiorano la situazione. Avere evacuazioni veloci e non lente permette appunto la riduzione di questi tempi di contatto e ricordiamo che le feci contengono sostanze tossiche, mutagene e cancerose, che dovrebbero stare a contatto con la mucosa il minor tempo possibile, per evitare il rischio di autointossicazione, infiammazione delle pareti del colon o anche insorgenza di tumori. Le fibre solubili inoltre hanno una funzione emolliente sulla mucosa di stomaco e colon.
  • Fattori psichici: l'intestino è ritenuto il nostro "secondo cervello", tanto da richiamare il primo a livello morfologico, ed essere innervato da una fitta rete di neuroni che costituiscono il Sistema Nervoso Enterico. Tale sistema nervoso governa tutte le attività gastrointestinali ed è in stretta comunicazione con il cervello, andando a costituire l'asse intestino-cervello dalle numerose e complesse funzioni, Quindi non c'è da stupirsi se stress, emozioni, condizioni psichiche particolari (come il trattenere emozioni) possano tradursi in stitichezza. Anche il vivere sempre di fretta e non assecondare lo stimolo alla defecazione, può comportare alla lunga l'instaurarsi di una stipsi ostinata per perdita di sensibilità a tale stimolo.
  • Farmaci: molte categorie farmacologiche anche abbastanza comuni, possono avere tra gli effetti collaterali, l'insorgenza di stipsi: antidepressivi triciclici, antagonisti dei recettori per la serotonina, fenotiazinici, antiacidi a base di calcio ed alluminio, calcio, ferro, betabloccanti, contraccettici orali, diuretici, antistaminici, antiepilettici, FANS, oppiodi, antidiarroici...
Nella seconda parte vedremo quali rimedi naturali possono aiutare le persone che soffrono di stitichezza e quali sono i cibi da preferire per prevenirla e/o gestirla.