venerdì 31 marzo 2017

Stitichezza Parte II: rimedi naturali ed alimenti utili

Nella prima parte dell'articolo sulla stitichezza, abbiamo analizzato le possibili cause e i meccanismi che sono alla base del problema, in questa seconda parte invece analizzeremo quali rimedi naturali adottare e quali i cibi utili per prevenire e gestire la stitichezza.
Le persone che soffrono di costipazione, molto frequentemente e per lunghi periodi, fanno uso di lassativi vari, che spesso sono autoprescritti e non suggeriti dal medico. E' il loro uso continuativo e non occasionale a costituire un circolo vizioso con possibili rischi ed effetti collaterali. A seconda del loro meccanismo di azione, possiamo distinguere i lassativi in: 
  • Osmotici: attuano un richiamo osmotico di acqua, sufficiente a causare l'emissione delle feci come i sali a base di solfato di magnesio o idrossido di magnesio, e zuccheri come il lattitolo e il lattulosio. Se assunti in eccesso, i lassativi osmotici possono causare cospicua perdita di acqua con consequente disidratazione, squilibri elettrolitici, alterazioni della contrattilità muscolare e delle funzioni renali. 
  • Irritanti o di contatto: a base di erbe che contengono antrachinoni come aloe, senna, rabarbaro, cascara, ma anche olio di ricino, sodio picosulfato e bisacodile. Sono caratterizzati dall'aumentare la peristalsi intestinale proprio in conseguenza di un'azione irritante, quindi se da una parte possono favorire la defecazione, dall'altra un loro abuso può causare alterazioni irreversibili dei nervi e della muscolatura del colon, con consequente perdita di funzionalità.
  • Lassativi che aumentano il volume delle feci: abbiamo visto come il volume delle feci sia importante per stimolare la motilità intestinale. Tra questi abbiamo i semi di psillo, di lino, l'agar, la crusca, la gomma di guar, da assumere con elevate quantità di acqua per formare una massa gelatinosa che esplicherà il suo effetto dalle 14 alle 72 ore successive. Questa categoria di lassativi è più innocua degli altri due ed esplica inoltre una funzione emolliente e disinfiammante sulla mucosa intestinale irritata.
Supposte di glicerina o clisteri di acqua o decotti medicamentosi, possono essere altre soluzioni per facilitare le evacuazioni, ma mentre le prime possono comunque favorire fenomeni irritativi e infiammatori e non risolvere il problema, i clisteri possono costituire una valida alternativa a supposte e purganti irritanti e salini. Ad ogni modo la stitichezza va affrontata agendo sulle cause che la innescano e adottando gli opportuni cambiamenti, sia di stile di vita e di alimentazione, che di benessere ed igiene intestinale.
Come ampiamente descritto nella prima parte dell'articolo, l'alimentazione e un corretto stile di vita, con un adeguato movimento settimanale, sono indubbiamente le migliori strategie antistitichezza, sia in termini di prevenzione che di trattamento.

Oltre a contenere e ridurre un eccesso di consumo di proteine animali e di cibi troppo salati e raffinati, l'alimentazione antistitichezza dovrebbe contemplare quotidianamente cibi che contengono un maggior quantitativo di fibre, sia solubile che insolubile, come i legumi, la frutta, i cereali integrali, le verdure ed ortaggi, la frutta secca e i semi oleosi

Tra i cereali spiccano maggiormente l'avena, consumata sia come fiocchi che in chicchi; l'orzo, grazie alle sue mucillagini che svolgono un'azione lenitiva e lassativa; la segale per il suo elevato contenuto di fibre  rispetto agli altri cereali, consumata ad esempio come farina per pane e altri prodotti da forno. Noto è il consumo della crusca, costituente più esterno del chicco del cereale, ricca di fibre insolubili ma che spesso può peggiorare l'irritamento della mucosa intestinale se consumata da sola successivamente alla separazione meccanica dal chicco di origine. Pertanto si consiglia di assumerla per mezzo del consumo del cereale integrale o decorticato e non perlato. 

Ortaggi e verdure dovrebbero accompagnare tutti i pasti quotidiani per un corretto apporto di fibre, vitamine e sali minerali, ma tra gli ortaggi e le verdure da preferire spiccano le insalate crude, in grado di aumentare la massa fecale con sufficiente apporto di acqua; le crucifere come cavolfiori, broccoli e soprattutto la verza cotta al dente; i funghi che esplicheranno la loro funzione lassativa soprattutto se consumati crudi con succo di limone o trifolati, grazie alla presenza di una cellulosa difficilmente aggredibile dai succhi gastrici; gli spinaci, le cicorie (selvatica ma anche indivia, scarola e radicchio), il tarassaco, i porri e le cipolle, i carciofi, il sedano (contiene sedanina, una sostanza che stimola la peristalsi). Una forte azione lassativa la hanno tutti quei cibi ricchi di vitamina C: kiwi, fragole, ciliege, agrumi, frutti di bosco, melograno, peperoni rossi consumati crudi. 
La pectina è una fibra che a contatto con l'acqua, forma una massa gelatinosa voluminosa che può ammorbidire le feci. Cibi ricchi di pectina sono le mele, le albicocche, le prugne ma anche le carote. Fichi secchi e prugne secche, esplicano una maggiore azione lassativa se lasciati in ammollo in acqua per ore e mangiati dopo l'ammollo, bevendone inoltre l'acqua dell'ammollo. Stessa regola vale per i semi di lino e di chia, ricchi di lignani, altre fibre solubili come le pectine.
Importante poi è l'utilizzo delle erbe aromatiche come alloro, salvia, rosmarino, menta, origano, maggiorna, prezzemolo, timo che grazie alla loro funzione antifermentativa e antiputrefattiva, migliorano la motilità gastrointestinale.

Un discorso a parte meritano i cibi fermentati quali kefir, yogurt, aceto, senape, sottaceti, panna acida, crauti ed altre verdure fermentate, in quanto cibi che preservano il benessere della flora batterica intestinale e permettono il mantenimento di popolazioni batteriche benefiche fermentative e non putrefattive. Una flora batterica fermentativa è in grado di mantenere un pH intestinale acido, con produzione di acidi grassi a catena corta, detti SCFA (short-gain fatty acids), ottenuti dalla digestione di residui alimentari, soprattutto di amido resistente, metabolizzati in SCFA quali acetato, butirrato e propionato. Gli acidi grassi a catena corta stimolano direttamente la peristalsi intestinale ed ammorbidiscono le feci trattenendo acqua; trasformano e metabolizzano gli acidi biliari, accentuando la loro azione lassativa, e producendo abbondante gas (pur sempre in quantità fisiologica), distendono l'intestino e stimolano così di riflesso la contrazione per la defecazione. Inoltre il butirrato esplica anche un importante effetto antinfiammatorio sulle pareti intestinali, riducendo la permeabilità della mucosa intestinale, causa di molte intolleranze alimentari, oltre che modulare la progressione di malattie infiammatorie ed autoimmuni. 
I seguenti tipi di alimenti favoriscono la produzione di acidi grassi a corta catena nel colon: carciofi, aglio, porri, cipolle, farro, segale ed asparagi per la presenza di inulina e di fruttoligosaccaridi (FOS); cereali quali orzo, riso ma anche banane verdi, legumi e patate (cotte e lasciate raffreddare) per la presenza di amido resistente. I cereali contengono anche l’arabinoxilano, principale fibra della crusca. Anche i grassi vengono convertiti nell'intestino tenue in acidi grassi a corta catena, oltre al fatto che i grassi stimolano la produzione della bile, nota per esercitare azione lassativa; ne sono ricchi cibi come l’olio extra vergine di oliva, la frutta secca, i semi, l'avocado, il cocco, l'olio di cocco, il pesce azzurro e i formaggi.

Mi è capitato di scoprire per caso un'azienda biologica di Merano, Alpenpur, dopo aver assaggiato delle marmellate a base di mele e spezie. Con piacere ho potuto provare anche altri loro prodotti tra cui i crauti fermentati, sia classici che con mele, ottenuti dalla fermentazione di cavoli cappucci biologici del Trentino Alto Adige, preparati secondo metodica artigianale e la fermentazione naturale di 6-7 settimane. Ottimi anche gli altri prodotti come la senape e soprattutto il dado vegetale, rigorosamente preparato a freddo e con il 75% di verdure, percentuale nettamente più alta rispetto ai classici insaporitori.

Fonti 
"Riattiva il tuo intestino" di Paolo Pigozzi; "
"Bioterpia Nutrizionale" di D.Arcari Morini, A. D'Eugenio, F. Aufiero
"Dietary metabolites and the gut microbiota: an alternative approach to control inflammatory             and autoimmune diseaseshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27350881

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