lunedì 26 giugno 2017

Sgombro conservato: praticità senza rinuncia agli Omega 3

Lo sgombro appartiene alla famiglia delle Scombridae, che annovera più di 50 specie di pesci, e tra le specie del mediterraneo ci sono lo Scomber Scombrus, conosciuto comunemente come scombro (o sgombro) o lacerto o maccarello, e lo Scomber Colias o lanzardo, simile allo sgombro Japonicus, il cui habitat è invece l’Oceano Pacifico ed Indiano. Lo sgombro appartiene alla categoria del pesce azzurro, con variabilità intraspecie di dimensioni e di aspetto e la sua stagionalità va dalla primavera all’estate.

Il pesce azzurro è una categoria ittica nota da un punto di vista nutrizionale per la ricchezza di grassi polinsaturi della classe omega 3 (EPA e DHA), il cui consumo si consiglia dalle 1 alle 2 volte a settimana per poter raggiungere l’apporto di omega 3 raccomandato. Secondo le ultime tabelle dei LARN 2014, l’assunzione giornaliera adeguata di omega 3 (EPA+ DHA) è di 250 mg per la popolazione adulta, così come per i ragazzi e le gestanti, per i quali si consiglia inoltre un apporto aggiuntivo di circa 100 mg di DHA. In letteratura scientifica ai grassi della categoria Omega 3 vengono riconosciute proprietà protettive e di prevenzione per patologie cardiovascolari, sindromi metaboliche, iperinsulinemie, neurologiche ed oncologiche, grazie al loro potente ruolo antinfiammatorio e antiossidante.
Lo sgombro, è tra i pesci azzurri con un maggior contenuto di omega 3: 100 g di prodotto fresco apportano circa 11 g di grassi totali, di cui 1,9 g sono omega 3 (1,26 g di DHA e 0,73 di EPA), pertanto per potersi garantire l’apporto adeguato settimanale sarebbe sufficiente consumarne 2 porzioni a settimana. Per le sarde e le alici, altri pesci appartenenti sempre alla categoria pesce azzurro, i valori di omega 3 sono leggermente inferiori per le sarde (1,6 g per 100 g di pesce fresco) per dimezzarsi nelle alici (0,8 g per 100 g di prodotto fresco). 
Consumare del pesce azzurro fresco, in una società come la nostra in cui le attività quotidiane avvengono a ritmi veloci, inclusa la spesa e la preparazione dei pasti, non sempre è possibile con una frequenza adeguata. Pertanto il pesce conservato in scatola o in vetro, in alternanza al consumo di pesce fresco, può essere una soluzione molto pratica, veloce ed igienicamente sicura. L'importante è scegliere dei prodotti di buona qualità, conservati al meglio, che non ne pregiudicano gli aspetti organolettici e nutrizionali.

Possiamo trovare in vendita sgombri in scatola sia nelle versioni in salamoia (meglio definiti come “al naturale”, cioè in una soluzione di acqua e sale), che conservati in olio, molto frequentemente olio di oliva e più raramente in olio extravergine di oliva, con differenze ovviamente anche di prezzo. Mi è capitato di trovare tra gli scaffali del supermercato, degli sgombri conservati in scatola esclusivamente in olio extravergine di oliva, ed appartenenti alla specie Scomber Scombrus. Li ho trovati un ottimo prodotto sia da un punto di vista di caratteristiche organolettiche che nutrizionali, essendo l'olio extravergine di oliva nettamente di qualità migliore rispetto all'olio di oliva. La conservazione in lattina inoltre impedisce i processi di ossidazione dell'olio da parte della luce solare e non corre rischi di rottura. Pertanto uno sgombro così conservato può essere una soluzione pratica per i pasti da consumare fuori come gite fuori porta, picnic, escursioni in montagna in tenda che possono durare anche più di un giorno e in genere per tutte quelle volte che non siamo a casa ma per ragioni dietetiche o di gusto, vogliamo consumare un secondo di pesce azzurro da accompagnare ad un contorno di verdure. Un altro consumo specifico dello sgombro in scatola può essere per i pranzi in ufficio, dal momento che le scatole singole monoporzione si possono lasciare nel cassetto o in un armadio per essere consumate nel momento opportuno. 

Sia se scegliamo la versione condita all'olio extravergine di oliva che quella al naturale per una versione meno calorica (300 kcal per lo sgombro sott'olio verso le 160 kcal circa del naturale, per 100 g di prodotto) potremmo consumare lo sgombro ben scolato come accompagnamento di una insalata o come una alternativa alla farcitura di un panino. Infatti troppo spesso la composizione dei panini viene fatta con salumi o formaggi, mentre utilizzando in alternanza lo sgombro, eviteremo di assumere troppi grassi saturi e sale contenuti negli affettati e nei formaggi. Basterà acquistare del buon pane fresco integrale, delle verdure cotte o crude come rucola, lattuga, radicchio... e in un attimo avremo composto il nostro pranzo.

Per darvi un'idea più pratica, vi propongo la mia soluzione di panino che ho portato con me una domenica durante la quale sono andata a fare una passeggiata in montagna: panino integrale circa 90 g (il mio era con farina da grano saraceno), 1 confezione di sgombro grigliato all'olio extravergine di oliva ben scolato e fette di zucchine grigliate non condite: lo sgombro ha insaporito bene il tutto senza aggiungere altro.
Il consumo del pesce in conserva è quindi una soluzione pratica per consumare le porzioni di pesce consigliate, anche quando non è possibile acquistarlo fresco.

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